三头肌和二头肌成为我们手臂上最重要的两个区域，能练好这两个部分，能有效地增粗我们的手臂肌肉。手臂肌肉的粗壮程度能直接体现你的力量感与爆发力，健身者能练好手臂，能为胸、背、腿等大肌群的锻炼锦上添花，做好相当多的辅助。因此，手臂的粗壮并不是单说外观好看，实际上有很多的实用的功能性包含在内。
01杠铃弯举是一个非常好的练二头的动作，不必追求过大的重量，采用合适的重量，收缩到位，顶峰时停留1-2秒效果更好。这个动作做4组，每组10~12次。
02平躺在凳面上，注意你的上臂始终和地面垂直，并且在动作练习中这个角度一直不要变。这个动作练习4组，每组8~10个。
03将龙门架绳索调至低档位背对它，进行拉力器弯举锻炼。注意保持身体的稳定，上臂夹紧躯干而不要随意地摆动。这个动作4组，每次10~12个。
04将绳索系上两个V把，上臂保持和身体的角度不变，进行臂屈伸练习。这个动作练习4组，每组12个。
05倚靠在上斜板上，双手各持哑铃，双臂自然的向下垂并让掌心向前，弯举时手肘不要移动。这个动作练习3组，每组10~12个。
06俯身，进行双臂臂屈伸锻炼。这个动作练习3组，每组10个。
增加肌肉的重要因素之一就是肌肉持续紧张的总时长。将重量减少，增加肌肉持续紧张的时间(卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢?
避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用肌肉代偿去作弊。
维持动作正确，肌肉使用正确，
才能事半功倍！
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