下面的动作是一天的臀部训练，可以训练到臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉：
地雷管深蹲：
地雷管深蹲可以很好的训练到臀部和大腿的股四头肌，而且不用担心背部的压力。
杠铃哈克深蹲:
不一样的自由器械哈克深蹲由于重量在下面，从而减少了背部的压力，降低了受伤的风险。先蹲下再起来，然后再蹲下的动作。像是硬拉和深蹲的结合。是一个很好训练腿股四头肌和臀肌的动作
哑铃分裂蹲：
分腿蹲可以当作深蹲的代替动作，安全，不会因为深蹲时动作不标准而引体背部痛疼和膝盖拐伤，这个动作不但可以训练到股四头肌，还会训练到小腿和臀肌。
踏箱：
这个动作不但可以训练大腿股四头肌，还可以训练身体的平衡稳定性和整体核心肌群。
腿部伸展：
这个是孤立的股四头训练动作，坐姿让身体更加稳定，可以更专注于大腿股四头肌。在顶点停留1秒会更加刺激到股四头肌。
小腿自重提锺：
小腿自重站姿提锺是训练小腿肌肉很好的动作。没有太大的难度。
胯下绳索硬拉:
这是一个训练臀部的好动作，是初学者的福音，不是因为深蹲的动作不标准而让身体受伤。不但能训练到臀肌，还能帮助背部塑形。
北欧卷曲:
这是一个不常见的腿部训练动作，是主要训练大腿后侧腘绳肌的动作。同时可以训练到核心肌群和胸部、小腿和手臂肌群。也是一个很安全的动作。
可以把以上的训练动作当作一天的臀腿训练计划，也可以把这些动作加入到您的腿部训练动作中，让您的臀腿训练计划更加丰富。
