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在“开始定期跑步”后，正确的步骤是“尝试跑得更快”。其实成为更快的跑者并不像你想象的那么难。
无论你是跑5K还是马拉松，适度提高配速都可以显着提高整体成绩。有人会说“这说起来容易，但做起来难”，的确，提高步率理论上是一个很好的方法 ，但在实践中却很难实现。下面小编分享
1.从低速开始快速起跑似乎是提升速度最有效的方法，但其实并非如此。在你的比赛（尤其是长距离）的持续时间内，一开始就加速会让你在之后的过程中感到疲惫，从而增加你完成比赛所需的时间。相反，以低速起跑并控制你的速度会使你轻松不少。不在一开始就耗光体力，你能以更均匀的速度完成比赛，时间自然也会缩短。
2.改变你的步伐许多人倾向于采取最长的步伐，认为这样一次跑的距离更远。相反，你应该专注于更短的步幅和更快速的步率。这样有助于保持良好跑步的姿势，放松背部肌肉——一切都是为了保持一个好的节奏。
3、每周一次长跑跑得更长能锻炼你的有氧能力，使心血管系统更有效率，并为你的腿提供更持久的动力。所有这些都是跑得更快的关键。所以，如果你还没开始每周一天长跑，那就要从现在开始每周一天增加一点距离。
在每周3-5次的跑步中，安排1次长跑。按最近几周跑步的平均距离计算额外加5-10分钟即可。这取决于身体的感觉，每隔几周再增加5-10分钟。
4、了解一下乳酸门槛当你训练得真的很努力时，乳酸就会释放到血液中。它会让你的腿疲惫不堪，感觉沉重。每位跑者各自的乳酸门槛代表着他们可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量。这个量可以明确告诉你，你能在不因任何伤害而停下前飞快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸门槛，那你就可以跑得更快了。
开始乳酸门槛跑前，要先热身大约2公里，跑15-25分钟，再慢跑调整放松1公里。你跑步期间大部分时间的配速应该是具有相当挑战性的，但仍能完成的——在1-10的范围内大约为8，或者如果你使用心率监测器，那大约就是最大心率的85-90%。
这个门槛配速“是你能产生身体可以从肌肉和血液中清除掉的最大乳酸量的配速”。通过以（或接近）这个配速训练，你就能更有效地清除乳酸。
6、每周增加一点儿力量训练力量训练不仅有助于使你更快更强大，还会改变比赛中你身体保持的状态（即跑姿）。它能最大限度地降低受伤风险。专家建议多花些时间来加强一下你下肢（腘绳肌、股四头肌和臀肌）和核心肌群。
这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。只要每周1-2次进行7分钟徒手力量训练即可，当然还可以在家里做。
总之，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术，定能给提升跑步速度如虎添翼！
为了跑得更快、更好，下面这篇文章讲得比较通俗易懂，和跑步者们共同分享。
跑一场马拉松，4个小时。这4个小时里，你都在做啥呢？反复地落地、腾空，再落地、再腾空。
你的跑步时间，就是由这两个时间构成：落地时间+腾空时间。
落地时间，即你脚粘在地上的时间，在这段时间里，你的位移为0，因为你就在原地嘛。
腾空时间，即你在空中的时间，在这段时间里，你从前一个落地点向下一个落地点移动，而这个位移的距离也就是你的步幅。
所以，显而易见，假如你想跑得更快，你就需要尽量减少粘在地上的时间，增加在空中飞的时间。
落地，到底是咋回事？
在谈如何减少落地时间之前，我们需要先正确认识“落地”这件事。
我想问问，你为啥会落地？有人肯定会说，这不是废话嘛，我虽然是跑步老鸟，但是跑步老鸟≠鸟啊，我们又没办法一直在空中飞，跑步当然每一步都必须要落地了。
没错，无论走路、跑步，都必须在地上，为啥？
因为有重力。哈哈，这个答案是不是很惊喜？
正因重力的存在，我们跑步腾空之后，必然会落地，无论你愿不愿意。
我们每天都生活在重力场里，无时无刻不被它影响着，即使你从来没有意识到它的存在。我们承担着它对我们施加的压力——自己的体重、物体的重量，也享受着它带给我们的福利——重力加速度，这也是我们能够跑起来的根本动力来源。
你可以想象一下，当你在外太空漂浮，想要发生位移，你只能借助外力，比如踹某物体一脚，你才能够移动。是的，位移的发生，必然是因为外力的作用——重力就是作用于我们跑步的外力。
当我们腾空时，必然会落地，是重力使然；当我们前倾时，会加速“倒下”，也是重力使然。
完成落地，是一个被动的结果——重力让我们不得不落地。因此，“主动落地”一定是错误的。（此句相当关键！）
落地，让我们获得短暂的平衡。当我们的身体重心与支撑脚的连线呈铅锤角度时，我们处于一个获得平稳支撑的平衡状态。虽然转瞬即逝，但这是每个跑者都必须经过的状态，无论快跑还是慢跑。姿势跑法也将这个状态叫做“关键跑姿Pose”。
落地，让我们获得加速的前进。虽然当我们落地时，脚黏在地上，并没有位移，但是我们腾空前进的加速度是在落地阶段获得的——当我们开始前倾，身体重心与支撑脚的连线偏离了铅锤状态，由此产生加速度。前倾的角度越大，加速度也越大。在姿势跑法中，这个过程叫做“落下Fall”。
落地，让我们获得跑得更轻松的弹性势能。随着脚步的落地，地面会给予我们身体冲击力，大多数运动伤痛也正是在此环节产生，根本原因就在于用不好的姿势承载了这些冲击力，详情可以见第七节：什么样的跑步落地方式是正确的？
以好的落地方式承载体重——在重心正下方以前脚掌自然的落地，跟腱、足弓等肌腱可以第一时间完成缓冲，它们像拉开的弓弦一样，充分吸收地面的反作用力，紧接着当进入前倾加速时，它们又快速收缩，释放能量，让脚可以迅速离开地面，让身体迅速进入前倾落下——这也正是我们能够畅快奔跑的生理结构基础。更好地获得并利用弹性势能，是让步频轻松达到180步/分以上的必要条件，也是最大程度减少运动伤害的关键，也是能跑得更快更远的前提。
落地：从平衡到前倾加速
所以，“落地”是我们与大自然的互动。
当你开始主动去感受重力的存在时，一切就会变得很好玩。你会发现，跑步不再是你一个人的事儿，而是你和大自然的共舞——你的每一步，都是在重力场里，你需要跟大自然进行友好密切地互动，并且将自己视作大自然的一部分——你的身体构造也是大自然的杰作，需要恰当地发挥好每一个零件的作用，才能够跑得行云流水，像你想象中的那么帅气。
是不是步频越快，落地时间就越短？
落地，是我们每一步跑步动作循环的起点，也是终点。正因为需要更大的腾空、更有效率的前进，所以我们需要更完美的落地。
当我们跑起来，左腿落地，腾空，右腿落地，腾空，左腿落地……就像一个轮子一样，不断变换支撑点，不断向前移动。看起来是非常自然的一个过程，实际上在生物力学上有着非常精妙的设计——当然，这都是大自然进化的伟大结果。
那么，减少落地时间，就意味着要打磨转换支撑的这个过程，让它变得更加顺畅、自然。
有人会说，那我提升步频，是不是就可以达到减少落地时间的效果了呢？
并不是。
步频也是影响跑步技术效率的一个重要参数，它代表的是每分钟落地转换支撑的次数。步频越快，转换支撑的次数越多，能够获得加速度的机会也就越多，腾空前进的次数也会越多，所以基本上，优秀的跑姿都会达到180步/分以上的自然步频。但是，它仅仅代表次数多而已，并不代表你每一次转换完成的效率高。
换个角度看，同样跑10公里，两个人的步频都是180，一个人用时60分钟，一个人用时40分钟，相差的20分钟在哪里？
就在触地时间这里。如果仔细分析两个人的跑步动态数据，两个人每步用时都是333毫秒，4分配速的跑者每步触地时间为200毫秒，腾空时间为133毫秒；6分配速的跑者每步触地时间为250毫秒，腾空时间为83毫秒。
跑得慢的跑者，是因为每一步的触地时间更长，腾空时间更短，每一步的位移（也就是步幅）自然也就更小，跑出的速度自然也慢。而跑得快的跑者，并不是因为步频更快，而是落地的时间更短。
（这里要注意：步幅是腾空自然带来的，不应该是刻意跨步跑出来的，刻意跑更大的步幅反而会降低技术效率）
所以，触地时间与步频并没有绝对关联。如果想要减少触地时间，需要提升的是转换支撑的技术水平。
如何有效地降低落地时间？
想要减少落地时间，就需要看清楚你在落地时到底在做什么，和精英跑者有哪里不同。
改“主动落地”为“被动落地”
90%以上的跑者都存在主动跨步、主动落地的问题。有人看到这里，肯定在心里嘀咕：“我肯定没有。”
先不要急着下结论，我会建议大家在跑步时，把手机放在路边，自拍一段跑步视频，对照检查一下。
假如你发现自己和以下视频中的跑者一样，当你在腾空阶段、落地之前，膝盖以下的小腿“不由自主”地往前伸的话，你就和她一样，存在主动跨步的问题。（这是我跑姿训练课的一位学生，在上课之前拍的跑姿视频，经过知觉训练，她已经基本上纠正了跨步错误）
虽然这个“主动”跨步，不是你真的有意识去做的（但确实是肌肉主动发力而为），但相比自然落地的动作而言，它是低效甚至会带来运动伤害的。
正因为你有意无意地将脚向前迈，导致了你的脚在身体前方以脚后跟落地。那么，当你落地之后，你需要做的第一件事，就是将重心重新移回支撑脚的正上方——正如我们前面所说，这个平衡态是每个跑者必经的。
而这件事，就是精英跑者们不需要做的，也是他们比大众跑者更节省触地时间的关键点之一。
因为技术优秀的跑者落地时，重心几乎就在支撑脚的正上方。也就呈现出大家所看到的前掌落地的跑法——不是因为他们刻意而为，而是因为他们完美做到了“被动落地”，把落地这件事交给重力，不去主动做任何事。
所以，如果想缩短触地时间，首先要做到：尽量在重心的正下方自然落地，不要做多余的事。这一点也是修炼跑步技术的入门第一步。
Ayana
改“被动上拉”为“主动上拉”
当你做到不在到达平衡状态浪费时间时，你就迈出了成功的第一步。大多数业余跑者通过纠正主动跨步的错误，就可以将触地时间缩短10-20毫秒。
将镜头依然聚焦在落地的这只脚，当我们将重心移至支撑脚正上方后，按理讲，就应该开始前倾加速。但是，你会发现，还需要做一件事，就是将落在身后的另一脚拉回来。
这也是精英跑者们不需要去做的。因为他们在离地腾空时，就已经完成了这个动作。
技术优秀的跑者，当他们落地后，不仅重心在支撑脚的正上方，而且两条大腿几乎是重合的，摆动腿可以轻易通过重心下方，进入前倾加速，不需要等待落后的“腿尾巴”。
事实上，这一步滞后的上拉，病根在上一步的落地环节。当我们将重心移出铅锤线之后，加速已经开始，当我们获得配速所需的前倾角度之后，加速理应到此终止，上拉落地的支撑腿，进入下一个腾空阶段，这样的效率是最高的。
但是，大多数人忘记了这一步，将粘在地面上的那只脚遗忘在了身后，甚至到了落地以后也没有想起来。那么，大多数人此刻在做啥呢？在想着怎么把摆动腿往前伸，想要向前迈出更大的步伐。如果此时，你还妄图想要蹬地，那么恭喜你，你的落地时间又会增加。（回想一下，你是不是也是这样？）
而这恰恰正是多数跑者跑姿错误的根源——主动落地，被动上拉。
所以，想要减少触地时间，第二点要做到的是，在你的意识里，落地后立刻将支撑腿的脚踝直接拉向重心正下方的铅垂线位置，至于上拉的高度与你的速度有关。但是，一定是有意识地主动、直接上拉。
这是修炼跑姿技术的进阶第二步。这也是为什么，对于技术优秀的跑者，在他们的知觉里，摆动腿从来没有落在身后过，一直在臀部正下方做活塞运动。当你意识到腿落在后面需要拉回来时，其实已经错过了最佳的上拉时机。
增强弹性势能，更有效地加速
如果将落地的时间做拆分，就是平衡时间+加速时间。当我们缩短了到达平衡态的时间之后，还可以再做提升的就是更有效地进行加速。
在这里需要留意的是，落地并不是一件坏事，因为它为我们提供了获得加速度的时机。有些跑者，为了主动上拉、提升步频、缩短触地时间，一落地到平衡态就开始上拉，将前倾落下的时间压缩，这是非常得不偿失的。
我们都知道，跑步的过程由落地平衡（pose）、前倾加速（fall）、上拉腾空（pull）这三个环节循环构成，缺一不可。而从本质上来讲，跑步修炼的是放开身体让它自由落下的技艺。无论是自然落下还是主动上拉，我们的目的都是为了在更省力的前提下跑得更快——没错，我们要的结果是跑得更快，所以不能本末倒置。
前倾落下是非常关键的环节，我们要做到的是更有效地进行加速。
首先，要纠正基本的体态错误。如果你跑步时候，有弯腰、低头、探肩、驼背等习惯，都会产生刹车效应，让加速效应减分。这些不良的习惯，不仅本身就会给脊椎带来多余的压力，而且不会帮助你跑得更好。
其次，加强后侧肌肉动力链的力量。尤其是臀部，并且增强髋关节的灵活度，能够实现充分的伸髋。当我们需要获得加速度时，需要将重心所在的位置，也就是臀部向前移动，此时对背部、臀部的肌肉控制能力以及髋关节的灵活度就会有要求。这也是跑者力量训练当中的重点功课。
再次，强化你的肌腱。通过跳绳、快步跑等训练，增强你的跟腱、足弓的弹性，让他们像弹簧一样，能够在落地时充分吸收能量，在离地时充分地释放势能，帮助你更快地前倾、上拉。
前倾加速
由此，你会发现，在跑步中“落地”这件事真的是一项技术活。好的转换支撑技术，会让你在奔跑时，如蜻蜓点水一般，可以轻松自由地飞翔。
