营养师表示，合理膳食更有助于健康有效地瘦身。一个成年人每天应从食物中摄入1500大卡左右的能量，较理想的食材摄入比例应该呈金字塔结构，分成如下五层：
毕竟吃饱了才有力气坚持减肥，以少油、低卡为原则，把控好上述每种食材的摄入量，你依然可以吃得丰盛又美味。下面送你一周的健康减肥食谱作参考：
食谱特点：主食中加入杂粮，并强调高钾蔬菜的补充，帮助去除下半身潴留的水分、排出多余的油脂；鱼虾和贝类热量低但味道鲜美、营养丰富，吃起来很有满足感。
早餐：冬瓜虾仁蛋花粥一碗+紫甘蓝沙拉一份
餐间补充：橙子一个+坚果一小把
午餐：五谷饭大半碗+蒸鱼少许+蚝油生菜一份
餐间补充：低糖酸奶一杯
晚餐：红豆饭半碗+海带豆腐蛤蜊汤一小碗+凉拌西兰花一份
注意：所有菜品尽量少油少盐，吃沙拉少用市售沙拉酱，尽量以“沾”代替“拌”，减少热量摄入。
食谱特点：进一步排除体内多余的水分，同时开始为减脂做准备，热量极低的同时保证了营养素的充足供给，如：蛋白质，钙，铁，维生素C、维生素E等。
早餐：牛奶麦片粥一小碗+白煮蛋一个+蔬菜水果沙拉一小盘（可包含紫甘蓝、生菜、小黄瓜、圣女果、木瓜、苹果等食材）
餐间补充：四分之一个木瓜
午餐：紫米饭大半碗+肉末豆腐一份+白灼芥兰一份
餐间补充：苹果一个
晚餐：银耳百合粥一小碗+白灼河虾若干只+凉拌木耳菠菜一份
注意：不要选择速溶的甜麦片，添加剂太多，可用纯燕麦片或燕麦粒自己煮；蔬果沙拉可用低脂酸奶代替沙拉酱；肉末豆腐以豆腐为主，肉末只作点缀增鲜用，尽量少油。
食谱特点：适当加入禽肉类并不会阻碍瘦身。优质蛋白质为身体提供营养的同时还够解馋，能增强饱腹感，利于我们管住嘴巴，将减肥坚持到底。
早餐：全麦面包一片+蔬菜沙拉一小份+豆浆250毫升
餐间补充：香蕉半根+酸奶一杯
午餐：米饭大半碗+咖喱香菇鸡片适量+炝拌莴笋丝一份
餐间补充：草莓若干颗+坚果一小把
晚餐：南瓜粥一小碗+蒸蛋羹一小碗+凉拌豌豆苗一份
注意：咖喱鸡片应选择去皮鸡胸肉，并且以蔬菜和香菇为主，尽量少油盐，吃的时候要一口肉搭配三口蔬菜；草莓可用其他时令水果代替。
食谱特点：素食并不意味着寡淡寒酸，多种蔬菜运用不同的调味和搭配也可以吃出丰盛感，并且为我们提供丰富的膳食纤维，促进肠胃蠕动，帮助身体通畅，利于减重。
早餐：全麦面包一片+白煮蛋一个+拌生菜或油麦菜一份+牛奶一杯
餐间补充：圣女果若干颗+坚果一小把
午餐：米饭大半碗+红烧带鱼一块+鲍汁娃娃菜一份
餐间补充：苹果半个+酸奶一杯
晚餐：红薯粥一小碗+黄瓜拌豆皮一份+炝拌紫甘蓝一份
注意：所有的菜式都尽量少油少盐，吃腻了白煮蛋，也可以自制茶叶蛋或卤蛋换换口味；带鱼可以换成其他鱼类，但不要用油炸的做法。
食谱特点：红豆和薏米能消水肿，还有助于消除腹部和下半身脂肪；萝卜含芥子油可加快脂肪的代谢；木瓜是分解脂肪“小能手”，西芹则含有较多的钾元素，想瘦腿不妨多吃。
早餐：红豆薏米粥一小碗+凉拌海蜇萝卜丝一份
餐间补充：木瓜半个
午餐：西红柿打卤荞麦面一碗+凉拌西芹百合一份
餐间补充：蓝莓若干颗+酸奶一杯
晚餐：蒸紫薯一块+蔬菜水果沙拉一份+豆浆250毫升
注意：西红柿打卤面中可按喜好加入鸡蛋和多种蔬菜，使营养更丰富；蓝莓可以用其他时令水果代替；晚餐直接以薯类作为主食替代常规的米饭，也可换成红薯、蒸南瓜等。
食谱特点：土豆既是蔬菜也是主食，可带来较强的饱腹感；趁着周末，多吃些水果可帮助补充维C；苦瓜清热下火，内含的苦瓜素对瘦身也颇有帮助。
早餐：土豆泥沙拉配番茄酱一份+牛奶一杯+苹果一个
餐间补充：中等大小的芒果一个
午餐：米饭半碗+黄花鱼煲豆腐一份+蒜泥蒸茄子一份
餐间补充：柚子两瓣
晚餐：小米粥一碗+苦瓜炒蛋一份
注意：土豆泥沙拉是以土豆蒸熟后搅碎制作，可添加黄瓜、胡萝卜等蔬菜；芒果可以用其他时令水果代替。
食谱特点：银耳红枣益气补血，山药增强脾胃功能，可为我们提供足够的能量来清除体内垃圾，同时加快代谢，让下半身的脂肪得到分解。
早餐：红枣莲子银耳羹一碗+水煮鸡蛋一个
餐间补充：奇异果一个+坚果一小把
午餐：红豆饭半碗+蒜蓉蒸扇贝若干个+凉拌秋葵一份
餐间补充：酸奶一杯
晚餐：蒸山药一块+小白菜牛尾汤一小碗
注意：至此，坚持了一周的健康饮食，体内“环境”得到改善，或许有人已经开始掉秤了。若再配合适量运动，并继续做到三餐按时定量、营养均衡，相信减肥也并非难事。
