“老板,在减肥,少放点油啊。”
“我三高,要清蒸,做清淡点。”
“最近胃不好,少油少盐少辣。”
是不是在你的印象里威胁现代人身体健康的饮食习惯还是高油高脂?其实不然。
早在2月,发表在国际顶级学术刊物《Nature》杂志的一篇题为《公共卫生:糖的毒性真相》的文章指出:糖像烟草和酒精一样上瘾,而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上。
,有调查显示,每个中国人在这一年里吃下了19.6公斤的糖,相当于每天吃了50克糖。与30年前相比,中国人的糖摄入量整整上升了5倍。最近,国家卫健委发布了《健康口腔行动方案(—2025年)》。方案中指出,将开展“减糖”专项行动,中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食,食堂减少含糖饮料和高糖食品供应。
对于糖带来的潜在危害,我们的认识还远远不够。
01
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糖到底有什么危害?
通常所说的「不要摄入糖类」,其实更多是指减少额外添加的精制糖的摄入。
人工添加的精制糖的摄入不会带来任何额外的营养素,它进到身体里唯一的目标就是提供能量。能量已经吃够了?那它就变成脂肪堆在你身上,把你变胖。
从而增加得脂肪肝、糖尿病、高血压、血脂异常、还会长痘变老,引发妇科疾病等风险,最终使人减寿。
那怎样才算“摄入过多”呢?
世界卫生组织建议成年人每天吃糖的量不超过50g,以25g为佳。这里是指日常生产食品时所使用的蔗糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆等,以及果汁与蜂蜜中的糖。
也许你会发出疑问“我哪有吃进那么多糖?”其实糖最擅长隐藏在平时你爱吃的东西里了。
你不知道的是:100g冰淇淋就有24g糖,一小瓶风味酱有28g糖,一瓶番茄酱有35g糖,一听可乐的含糖量则是37g!
同类的碳酸饮料也基本差不多,只要喝掉小小一瓶,就远超出你一天可以摄入的最大糖量了。
各种饮料对应的含糖量
而对于喜欢甜食面包饼干的人来说,每天吃下上百克的糖也就是一眨眼的事...
南方都市报曾做过一点点、COCO等20多款网红奶茶的测评,结果检测发现,所有号称“无糖”的奶茶,全部发现实际含有糖分。
图片来自:南方都市报
在27件正常甜度奶茶中,含糖量介于每杯11克至62克之间,平均含糖量为每杯34克。
整杯含糖量最高的为62g。什么概念?一杯奶茶 =14块方糖
吃糖还会释放出一种让身体愉悦的多巴胺,很容易上瘾,比烟酒、可卡因还难戒。
你无意识的吃一块饼干,喝一口果汁,吃一口冰淇淋,就已经有好几十勺糖的量了……因为上瘾,一直吃,身体自然会发出求救信号。
吃糖过多,就是这么可怕!
02
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无糖(代糖)饮料健康吗?
代糖,从字面上理解,就是代替糖的物质;代糖分为天然代糖和人工代糖两种。
天然代糖主要是甜菊糖、木糖醇和罗汉果甜苷。它们都是从植物的叶子中提取的天然甜味剂。
人工代糖我们见到的主要是阿斯巴甜(比如我们所购买的零度可乐)以及蔗糖素(健怡可乐)。
阿斯巴甜,甜度大概是我们平时所吃蔗糖的200 倍,它们同样会使我们产生甜甜的感觉,但由于并不产生任何的能量摄入,所以变成了很多减重人士的饮料或者餐食选择。
*需要注意的是,由于人工代糖(如阿斯巴甜)在我们人体胃肠道酶的作用下会被分解,患苯丙酮尿症的患者不要饮用或食用相关代糖的产品
代糖本质上是一种欺骗行为,当我们喝下无糖饮料时,身体以为能得到糖类和能量,然而,由于摄入的是零热量的人造甜味剂,根本不会迎来真正的糖类和能量。
但是人体特别聪明,一旦发现上了“假甜”的当,大脑里就会自动调整和校准,趋使身体摄入更多的食物,直至大脑觉得“满足了”。
“狼来的”的事情发生多了,会使胰岛素敏感性下降,从而造成肥胖的风险增加...
03
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那如何控糖?
糖的杀伤力固然大,但我们真正需要控制的是添加糖,而非食物本身的糖。
在购买饮品、面包等食品时,一定要看:配料表和成分表;配料表中写明了这个食物所含的所有配料,且它是以「从多到少」进行排序。
如果配料表前3项中就出现了「白砂糖」「果糖」「果葡糖浆」之类的成分,控糖的小伙伴就需要警惕起来。其次在生活中尽量减少饭菜中带进的糖。如果自己做饭的话,尽量不要在菜中加糖。如果是在餐厅吃或者叫外卖,就尽量少吃那些很甜的菜。
代糖尽量挑选赤藓糖醇、甜菊糖或罗汉果糖苷为代糖的产品,这些代糖都是相对天然的甜味剂,不过也要少喝。
最后水果可以吃但不要榨成果汁。
说了这么多,总结一句
“多喝热水,是真理。”
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你购买食品时,会关注配料表吗?你最在意其中的哪些成分含量呢?
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END
作者|食研所小专家
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