“老板，在减肥，少放点油啊。”
“我三高，要清蒸，做清淡点。”
“最近胃不好，少油少盐少辣。”
是不是在你的印象里威胁现代人身体健康的饮食习惯还是高油高脂？其实不然。
早在2月，发表在国际顶级学术刊物《Nature》杂志的一篇题为《公共卫生：糖的毒性真相》的文章指出：糖像烟草和酒精一样上瘾，而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上。
，有调查显示，每个中国人在这一年里吃下了19.6公斤的糖，相当于每天吃了50克糖。与30年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。最近，国家卫健委发布了《健康口腔行动方案(—2025年)》。方案中指出，将开展“减糖”专项行动，中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食，食堂减少含糖饮料和高糖食品供应。
对于糖带来的潜在危害，我们的认识还远远不够。
01
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糖到底有什么危害？
通常所说的「不要摄入糖类」，其实更多是指减少额外添加的精制糖的摄入。
人工添加的精制糖的摄入不会带来任何额外的营养素，它进到身体里唯一的目标就是提供能量。能量已经吃够了？那它就变成脂肪堆在你身上，把你变胖。
从而增加得脂肪肝、糖尿病、高血压、血脂异常、还会长痘变老，引发妇科疾病等风险，最终使人减寿。
那怎样才算“摄入过多”呢？
世界卫生组织建议成年人每天吃糖的量不超过50g，以25g为佳。这里是指日常生产食品时所使用的蔗糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆等，以及果汁与蜂蜜中的糖。
也许你会发出疑问“我哪有吃进那么多糖？”其实糖最擅长隐藏在平时你爱吃的东西里了。
你不知道的是：100g冰淇淋就有24g糖，一小瓶风味酱有28g糖，一瓶番茄酱有35g糖，一听可乐的含糖量则是37g！
同类的碳酸饮料也基本差不多，只要喝掉小小一瓶，就远超出你一天可以摄入的最大糖量了。
各种饮料对应的含糖量
而对于喜欢甜食面包饼干的人来说，每天吃下上百克的糖也就是一眨眼的事...
南方都市报曾做过一点点、COCO等20多款网红奶茶的测评，结果检测发现，所有号称“无糖”的奶茶，全部发现实际含有糖分。
图片来自：南方都市报
在27件正常甜度奶茶中，含糖量介于每杯11克至62克之间，平均含糖量为每杯34克。
整杯含糖量最高的为62g。什么概念？一杯奶茶 =14块方糖
吃糖还会释放出一种让身体愉悦的多巴胺，很容易上瘾，比烟酒、可卡因还难戒。
你无意识的吃一块饼干，喝一口果汁，吃一口冰淇淋，就已经有好几十勺糖的量了……因为上瘾，一直吃，身体自然会发出求救信号。
吃糖过多，就是这么可怕！
02
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无糖（代糖）饮料健康吗？
代糖，从字面上理解，就是代替糖的物质；代糖分为天然代糖和人工代糖两种。
天然代糖主要是甜菊糖、木糖醇和罗汉果甜苷。它们都是从植物的叶子中提取的天然甜味剂。
人工代糖我们见到的主要是阿斯巴甜（比如我们所购买的零度可乐）以及蔗糖素（健怡可乐）。
阿斯巴甜，甜度大概是我们平时所吃蔗糖的200 倍，它们同样会使我们产生甜甜的感觉，但由于并不产生任何的能量摄入，所以变成了很多减重人士的饮料或者餐食选择。
*需要注意的是，由于人工代糖（如阿斯巴甜）在我们人体胃肠道酶的作用下会被分解，患苯丙酮尿症的患者不要饮用或食用相关代糖的产品
代糖本质上是一种欺骗行为，当我们喝下无糖饮料时，身体以为能得到糖类和能量，然而，由于摄入的是零热量的人造甜味剂，根本不会迎来真正的糖类和能量。
但是人体特别聪明，一旦发现上了“假甜”的当，大脑里就会自动调整和校准，趋使身体摄入更多的食物，直至大脑觉得“满足了”。
“狼来的”的事情发生多了，会使胰岛素敏感性下降，从而造成肥胖的风险增加...
03
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那如何控糖？
糖的杀伤力固然大，但我们真正需要控制的是添加糖，而非食物本身的糖。
在购买饮品、面包等食品时，一定要看：配料表和成分表；配料表中写明了这个食物所含的所有配料，且它是以「从多到少」进行排序。
如果配料表前3项中就出现了「白砂糖」「果糖」「果葡糖浆」之类的成分，控糖的小伙伴就需要警惕起来。其次在生活中尽量减少饭菜中带进的糖。如果自己做饭的话，尽量不要在菜中加糖。如果是在餐厅吃或者叫外卖，就尽量少吃那些很甜的菜。
代糖尽量挑选赤藓糖醇、甜菊糖或罗汉果糖苷为代糖的产品，这些代糖都是相对天然的甜味剂，不过也要少喝。
最后水果可以吃但不要榨成果汁。
说了这么多，总结一句
“多喝热水，是真理。”
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你购买食品时，会关注配料表吗？你最在意其中的哪些成分含量呢？
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END
作者｜食研所小专家
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