训练量不够，就去参加比赛，这是跑马拉松最忌讳的。撰文 / 橙橙编辑 / 小叶
凉爽的秋季就要到了，马拉松比赛一个接着一个，跑友们都忙着报名。广马、北马、西马、成马、杭马......朋友圈的好友似乎都开始跑马拉松了，你是不是也跃跃欲试想尝试一下。等等，在尝试跑马拉松之前，你应该明白，并不是所有人都适合跑马拉松。除了很多新手想尝试自己的首个马拉松之外，很多跑过马拉松的老手为了追求PB，与朋友们玩起了竞赛，似乎谁跑得多跑得快就牛X了，就高人一等了。这种不顾身体健康一味追求PB，追求参赛数量的人其实也不应该跑马拉松。还有一些跑友，平时也就跑个5公里，最多10公里，但是比赛却是报了一场又一场。这种训练量不够就去参加比赛，是跑马拉松最大的忌讳。小编有一朋友，去年5月份跑了第一场马拉松之后，就爱上这项需要付出极大艰苦训练的运动，不到一年时间跑了15场马拉松。在首次参加马拉松一周年之际，他在朋友圈开始反省：最近身心俱疲，整天提不起精神，出现了厌跑情绪，以后要减少参赛频次。很多人到了马拉松比赛季，一周一赛，甚至背靠背比赛，这是极不可取的行为。如果你想参加马拉松比赛，看看你是否能做到以下这8条：
01如果你没有足够的训练量，别去参加比赛对于跑步新手来说，不要贸然跑马。42.195公里，这么长的距离，如果没有前期准备就盲目‘上马’，必然容易有伤害。如果有了充分准备，那么对抗损害的耐受度会有一定程度提高。要想从零基础到跑完一场马拉松，至少需要3个月的准备时间。你投入训练的时间越多，你完成比赛所用的时间就越少，也就更能轻松应对比赛。训练也要遵循循序渐进的原则，对于新手来说，突然增加跑量或者提高速度，很容易就受伤。你总能在赛道上看到平时缺少系统性锻炼的跑友。有的“跑十几公里就抽筋”，有的“跑30公里就喷云南白药小红瓶”，还有的“跑完撞线了就只能扶墙走，上下楼梯膝盖都无法弯曲了”。小编就是一个特别好的例子。两年前开始跑步，一心想完成一个全马来证明自己，结果就很冒进，跑步没多久就受伤了，只能休息，训练备战完全被打乱，首马狼狈完赛，真是苦不堪言。我们跑步都是为了健康，跑马拉松对身体的损伤极大，如果没有足够的训练，身体陡然进行一次高强度的比赛，伤病不可避免就会出现。你可能会经常看到一些大神，隔三差五参加马拉松，就认为跑马也是一件很简单，人人都能完成的事，但是你可曾想过他们背后无数次的训练积累。
02如果你没有时间训练，那么就不要报名参赛对于新手来说，建议每周跑3-4次，每周跑40-50公里（第一周跑量可以从20公里开始，然后每周逐渐增加，平均每周的跑量在40-50公里。），周末进行一次20-25公里左右的长距离跑或者跑上2个半小时-3个小时，每次长距离训练增量不超过10%，每两周跑量增加不超过10%。此外，还需要倾听身体的反应，如果感觉很疲劳，就减少跑量，如果身体感觉还行，增加的跑量也不应该过大。即使你的目标是在关门时间内完赛，也需要足够的训练量，这样能让你避免伤病的同时能更好的享受比赛。在跑马拉松之前，先问问自己有没有足够的时间训练，能否从繁忙的工作中抽出时间来训练。如果你没有时间训练或者不想投入更多的时间来训练，那么就不要去参加马拉松比赛了。
03如果你对训练不够专注，也请不要跑马拉松比如你想达到BQ或者全马跑进3小时，而你目前的成绩距离这个标准还差10分钟或者15分钟。要想提高10分钟或者15分钟，如果通过艰苦的训练是能够达到的，前提是你需要刻苦训练至少2-4个月。比如你打算在4个月后的比赛中完成目标，那么很好，这个时间足够了。但是这期间不要再去参加其他比赛，如果你还想在这之前参加半马比赛，10K比赛，想刷新一下自己的PB，那么就请不要跑马拉松了。有句俗话说得好，吃着碗里瞧着锅里，当你什么都想做好的时候，往往最后什么也没有做好。跑马拉松也是一样，在达到一个目标之前不要想其他的目标。每次只专注一件事，你会做得更好。
04如果你经常受伤或者有伤在身，千万别跑比赛对于有经验的跑者来说，为了跑得更快，加大训练量，但是增加的量超过了身体承受的范围，导致了伤病的发生。休息一段时间之后，伤病好了，为了追赶训练进度，训练量一下子又是暴增，然后伤病又出现了，似乎陷入到了一个循环。小编认识一个跑友，跑步之后几个月，遭遇了严重的伤病，后来带伤参加了三场比赛，一场比一场跑得痛苦，当跑完第三场之后，发誓再也不带伤跑了，这种痛苦折磨不是一般人能够承受的，说这句话的时候反复跟我强调。预防跑步伤病最好的方式就是增加力量训练。很多跑友受伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的，因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤，让你跑步更有动力。跑马拉松最好的状态就是无伤快乐地跑到终点，跑完后还能轻松逛街。
05如果你没有健康的饮食计划，请不要跑马拉松一个严格的马拉松训练计划必然包含一份专业的营养补充计划。这些营养计划能够帮助你在运动时精力充沛，同时还能够减掉多余的脂肪，让你在参加长距离跑步时体能分配更加合理。有很多跑者在在跑步之后，发现体重不降反升，那是因为他们高估了跑步所消耗的热量，补充的热量超过了他们恢复所需的实际热量。合理的饮食计划应该增加天然食品，水果以及蔬菜的比重，尽量不吃油炸食物。每餐减少100-200卡路里，坚持8周，你的营养计划都会得到明显改善。当你做到了这些，离跑马拉松就很近了。
06如果你的睡眠很糟糕，那么请不要跑马拉松睡眠对身体有多重要不需过多赘述，尤其是你向身体索取更多能量的那段时间。在开始训练之前，你需要花至少4周时间去调整你的作息时间，养成一个稳定、健康的睡眠习惯，每天要保证8个小时左右的睡眠时间。只要你能做好这一点，即使你在生活中不去跑步，也能享受到习惯改变后给你的身体带来的好处。高质量的睡眠对专业运动员来说，也是非常重要的训练内容。会睡才能更好的训练，因为训练后身体肌肉发生的微损伤会在睡眠中进行修复。睡得越好，修复的就越好，你身体恢复的也就越快。一般来说，当你的训练量每增加一个小时，那么睡眠也应该相应增加一小时。
07如果只是为了在朋友圈炫耀，请不要跑马在报名比赛的时候摸着胸口问一下自己，为什么要报名参加马拉松？是为了挑战自己还是仅仅为了炫耀，看到朋友跑自己为了装X也一定要跑一个？跑步不会说谎，马拉松对所有人都是公平的，你平时跑了多少，比赛就会跑出什么样的成绩。如果是是带着炫耀的心态去参加马拉松，那么你一定会得到教训的。如果你追求不训练就完成马拉松或者速成，那么还是别跑了，马拉松肯定不适合你。如果你明明只能死撑10公里， 为了装X硬是要去挑战全马，结果....马拉松的惨案就是这么发生的！
08如果你对马拉松没有敬畏之心，请不要跑马这个世界上第一个跑完马拉松的菲迪皮茨，告诉人们胜利的消息后就死掉了。我们今天跑马拉松是在纪念这位先辈，也是时刻警醒自己。这么长距离的跑步，人的身体机能已到极限，你一定要在准备充分、身体状况允许的情形下站上跑道。就因为能逼出你身体的极限，才需要更多的科学知识、训练去应对，保持一份对这项运动的敬畏之心，倾听身体的反应，学会适时地放弃，对自己负责也是对家人最大的负责。就算你是一个平时训练有素的高手，也请对马拉松保持一颗敬畏之心，不能想当然地就认为自己一定不会出事，因为每一次站上起跑线，都是对身体极大的一次考验。跑步之初，我们的目标或许就是简简单单的保持健康而已，然而跑着跑着就开始掺杂了太多和别人比速度、比奖牌数量等的虚荣，而忘了初心。凡是都要遵循一个度，能跑完马拉松，从来就不是靠天赋或者奇迹，而是实实在在的跑量的积累，不能着急，也不能冒进，否则就会受伤，功夫全废，甚至还得从头来过。
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