腹直肌解剖
腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，上宽下窄的带形肌。起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及第5～7肋软骨的前面。
腹直肌分离
妊娠时,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。正常情况下,等到产后,腹壁会逐渐恢复,腹直肌会再向中线靠拢,通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多或者多次生产等情况时,产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。
产后腹直肌分离会导致患者腹壁松弛膨隆,长期不能恢复,同时由于腹直肌分离、腹白线变宽,腹白线上的脐孔处最为薄弱,所以脐孔常会隆起,外观上如同脐疝一般。患者平卧做仰卧起坐动作时可触及两侧腹直肌之间有纵向的、凹陷的深“沟”存在,若患者分离宽度超过3 指,产后1至2年仍不能缩小恢复的,就要考虑进行手术治疗。而情况不太严重的,则可通过正确的锻炼方法改善和恢复。
自检方法
屈膝,胸部抬起至腹部收紧,测试位置分为3个点:
1肚脐上方一指。
2肚脐下方一指。
3肚脐上方三指。用手指在肚子中间从胸骨至趾骨向下按,如果你存在腹直肌分
离的话,您就应该能够感受到中间有间隙,若其间隙不到2指宽是正常的,若多过3指宽就应进行治疗。
动作一:
呼吸训练方法:肋间呼吸法。
平躺屈膝,双手放在肋骨两侧,吸气感受气体吸到肋骨,同时肋骨向两侧打开,吐气时感受肋骨向内收紧。
注意事项:腰部不要悬空,吸气时肚子尽量放空。
训练时长及强度:60次每组,5组。
动作二:核心训练
●核心训练1
方法:跪姿,大腿、双臂垂直地面,背部成一平面,将对侧手脚同时向两侧延伸,维持住,身体保持平衡。
注意事项:不要塌腰,肚子收紧。训练时长及强度:10次一组,3组(单侧)。
●核心训练2
方法:仰卧、屈膝,将臀部抬离至肋骨下沿, 腹部、臀部收紧,髋关节打开。
注意事项:腰部不要借力,腹部始终收紧。训练时长及强度:20次一组,共3组。
●核心训练3
方法:仰卧、屈膝,上身紧贴地面,将一条腿抬起指向斜上方,腹部收紧。
注意事项:腰部紧贴地面,腹部收紧。
训练时长及强度:单腿维持30-60秒为一组,5 组(单侧)。
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