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今天蓝豆豆老师和大家聊一聊关于科学饮食的简单知识：
一个科学的减肥食谱，首先你必须了解你的基础代谢是多少？（关于什么是基础代谢说了很多遍，还是有人会迷糊。你就简单粗暴的理解为，一个“植物人”只能维持它自己的生命特征，但是"他"躺在床上啥也做不了）这个数值越精准越好。
那么它是如何计算出来的呢？下面我给个公式，大家可以动手算一算：
1、BMR(男）=（13.7×体重）+（5.0×身高）-（6.8×年龄）+66
2、BMR(女）=（9.6×体重）+（1.8×身高）-（4.7×年龄）+65
体重单位：公斤 身高单位：厘米
接下来呢你必须还要计算每天日常消耗和运动消耗的热量，这个要做到精准确实有难度，但是我给个大概的范围，每天不运动的人在基础代谢上乘以0.2作为运动消耗，体力劳动者乘以0.3，运动爱好者乘以0.4，然后把基础代谢加上，就是你每天的总热量消耗啦！
好了，现在开始计算每天应该有多少热量缺口，比如：你准备2个月减脂2公斤，那么先计算出1公斤脂肪需要消耗的7700大卡，2公斤就是15400大卡，那么每天需要的热量缺口是256大卡，用每日总热量减去256大卡就是你每天应该摄入的热量了。
需要注意的是，每天的热量缺口不要太大，正常情况200~500大卡都是可以的，这样不会引起肌肉的大量流失。
确定蛋白质\脂肪\碳水的摄入量
蛋白质、脂肪和碳水化合物是主要的供给能量物质，在上一步中确定了每日所需的总能量之后，根据我们的目标来分配三大供能物质的供能比例，如下图：
蛋白质的供能系数为4 kcal/g，脂肪的供能系数为9 kcal/g，碳水化合物的供能系数为4 kcal/g。
继续以我自己为例，上一步计算出，减脂期我每天应该摄入的热量=1890-500=1390大卡
根据上图，减脂期三大供能物质的热量占比如下：
蛋白质=1390*50%=695 大卡
脂肪=1390*30%=417大卡
碳水化合物=1390*20%=278大卡
已知三大供能物质的供能系数，可以计算出所需摄取的重量：
蛋白质=695÷4=174g
脂肪=417÷9=47g
碳水化合物=278÷4=70g
以上算出的所需蛋白质和碳水的重量，是高蛋白低碳水饮食的纯理论值，实际上可以根据自身情况调整蛋白质和碳水的比例，比如4:3。男性可适当降低脂肪比例，而女性每天最好保证40~60g的脂肪摄入。
蛋白质的比例可以占到30%~35%，每克蛋白质热量为4大卡， 计算好后换算成每天需要吃多少肉类鱼类蛋类等等。或者按照每公斤1.5~2.0克蛋白质也是一个不错的标准， 比如你的体重时65公斤，那么每日的蛋白质摄入量为65×1.5~2=97.5~130克蛋白质。
碳水化合物的比例可以占到50%~55%，每克碳水热量为4大卡， 计算好后换算成每天需要吃多少米饭或者面食等等。
脂肪的比例可以占到15%~20%，每克脂肪热量为9大卡，绝对不要迷信零脂肪饮食，这会严重影响你的睾酮水平，切记！当然这里说的脂肪是有益脂肪，衡量脂肪是否有益健康的一个标准是欧米茄6脂肪酸和欧米茄3脂肪酸的比例。这两种物质都是人体必需的，由于人体不能自己制造这些脂肪酸，我们只能通过日常饮食摄取。当欧米茄6占比过大，如欧米茄6与欧米茄3比例为20:1时，这类人就是典型的高碳水化合物食用人群了，这类人得肥胖症，糖尿病，高血压，心脏病，哮喘和其他炎症性疾病的风险会非常高。【有益脂肪有：冷水鱼脂肪，食草动物脂肪，单元不饱和脂肪，中链甘油三酯】
确定早中晚餐的量
一般来说，早中晚大约是3:4:3，也可根据实际情况进行调整，比如我自己是晚上运动，所以三餐比例大约是3:3:4，晚餐分为两份，分运动前和运动后吃。
确定食物的种类和量
食物中的营养物质是很多样的，即使是虾仁这种高蛋白的食物中也含有非常少量的脂肪，所以在选择的时候应该综合考虑。
碳水来源：各类谷物，比如米、面、燕麦等等，还有一些含有淀粉食物，比如土豆、紫薯等
蛋白质来源：鱼肉、蛋类、乳制品、肉类、豆类都是良好的蛋白质来源，动物性蛋白质比较好吸收，属于优质蛋白，但是脂肪含量也高，选择肉类时需要注意
脂肪来源：坚果中的脂肪属优质脂肪，橄榄油、菜籽油也是食用油中比较健康的，但是毕竟是脂肪，依然要注意摄入量
确定食物种类和量是一项体力活，尤其还得自己查食物的营养物质，豆豆老师把日常的都给大家查好了，如下图：
五谷类,豆类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)油炸土豆片612/100白薯干612/100黑芝麻531/100土豆粉337/100芝麻(白)517/100粉条337/100油面筋490/100地瓜粉336/100方便面472/100玉米(白)336/100油饼399/100玉米(黄)335/100油条386/100粉丝335/100莜麦面385/100黑米333/100燕麦片367/100煎饼333/100小米358/100大麦307/100薏米357/100荞麦粉304/100籼米(标一)351/100烧饼(糖)302/100高粱米351/100富强粉切面285/100富强粉350/100标准粉切面280/100通心粉350/100烙饼255/100大黄米(黍)349/100馒头(蒸,标准粉)233/100江米348/100麸皮220/100粳米(标二)348/100花卷217/100挂面(富强粉)347/100馒头(蒸,富强粉)208/100机米347/100水面筋140/100玉米糁347/100烤麸121/100米粉(干,细)346/100米饭(蒸,粳米)117/100香大米346/100米饭(蒸, 籼米)114/100籼米(标二)345/100面条(煮,富强粉)109/100挂面(标准粉)344/100鲜玉米106/46标准粉344/100白薯(白心)104/86血糯米343/100白薯(红心)99/90粳米(标一)343/100粉皮64/100黄米342/100小米粥46/100玉米面(白)340/100米粥(粳米)46/100玉米面(黄)340/100豆沙243/100素虾(炸)576/100红豆馅240/100腐竹皮489/100素火腿211/100腐竹459/100桂林腐乳204/100豆浆粉422/100豆腐丝201/100黄豆粉418/100素鸡192/100豆腐皮409/100素什锦173/100油炸豆瓣405/100素大肠153/100油炸豆花400/100薰干153/100黑豆381/100酱豆腐151/100黄豆359/100香干147/100蚕豆(干,去皮)342/93豆腐干140/100卤干336/100上海南乳138/100虎皮芸豆334/100菜干136/100绿豆面330/100腐乳(白)133/100绿豆316/100臭豆腐130/100杂豆316/100北豆腐98/100红芸豆314/100酸豆乳67/100豌豆(干)313/100南豆腐57/100红小豆309/100豆奶30/100杂芸豆(带皮)306/100豆浆13/100蚕豆(干,带皮)304/100豆腐脑10/100白芸豆296/100油豆腐244/100蔬菜类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)干姜273/95茄子(绿皮)25/90蕨菜(脱水)251/100苋菜(青)25/74竹笋(黑笋,干)213/76雪里红24/94辣椒(红尖,干)212/88小葱24/73黄花菜199/98菠菜24/89竹笋(白笋,干)196/64菜花24/82紫皮大蒜136/89茴香24/86大蒜126/85小叶芥菜24/88毛豆123/53茭白23/74豌豆105/42油菜23/87蚕豆104/31辣椒(青,尖)23/84慈姑94/89南瓜22/85番茄酱(罐头)81/100柿子椒22/82芋头79/84圆白菜22/86土豆76/94韭黄22/88甜菜75/90油豆角22/99藕70/88毛竹笋21/67苜蓿60/100心里美萝卜21/88荸荠59/78蒜黄21/97山药56/83茼蒿21/82香椿47/76番茄罐头(整)21/100枸杞菜44/49茄子21/93黄豆芽44/100丝瓜20/83胡萝卜(黄)43/97空心菜20/76玉兰片43/100萝卜樱(小,红)20/93鲜姜41/95木耳菜20/76洋葱39/90白萝卜20/95胡萝卜(红)37/96油菜苔20/93扁豆37/91竹笋(春笋)20/66蒜苗37/82芹菜20/67羊角豆37/88芥蓝19/78榆钱36/100小水萝卜19/66苦菜35/100竹笋19/63刀豆35/92西红柿19/97芥菜头33/83长茄子19/96西兰花(绿菜花)33/83苦瓜19/81辣椒(红小)32/80菜瓜18/88香菜31/81西葫芦18/73苋菜(紫)31/73芦笋18/90芹菜叶31/100莴笋叶18/89青萝卜31/95绿豆芽18/100苤蓝30/78西洋菜(豆瓣菜)17/73大葱(鲜)30/82黄瓜15/92冬寒菜30/58小白菜15/81豆角30/96牛俐生菜15/81白豆角30/97大白菜(青白口)15/83青蒜30/84大白菜(酸菜)14/100豇豆29/97大白菜(小白口)14/85豇豆(长)29/98大叶芥菜(盖菜)14/71豌豆苗29/98旱芹14/66红菜苔29/52萝卜樱(白)14/100四季豆28/96莴笋14/62荷兰豆27/88葫芦14/87蓟菜27/88水芹13/60木瓜27/86生菜13/94韭菜26/90减肥笋瓜12/91变萝卜26/94冬瓜11/80白菜苔25/84竹笋(鞭笋)11/45茭笋25/77面西胡瓜10/88芸豆25/96水果类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)松子仁698/100猕猴桃56/83松子(生)640/32黄元帅苹果55/80核桃(干)627/43金橘55/100松子(炒)619/31京白梨54/79葵花子(炒)616/52国光苹果54/78葵花子仁606/100桃(黄桃)54/93山核桃(干)601/24海棠罐头53/100葵花子(生)597/50倭锦苹果50/86榛子(炒)594/21鸭广梨50/76花生(炒)589/71葡萄(巨峰)50/84花生仁(炒)581/100葡萄(玫瑰香)50/86南瓜子(炒)574/68桑葚49/100西瓜子(炒)573/43青香蕉苹果49/80南瓜子仁566/100红香蕉苹果49/87花生仁(生)563/100黄香蕉苹果49/88西瓜子仁555/100橄榄49/80榛子(干)542/27莱阳梨49/80杏仁514/100苹果梨48/94白果355/100紫酥梨47/59栗子(干)345/73冬果梨罐头47/100莲子(干)344/100橙子47/74葡萄干341/100巴梨46/79苹果脯336/100祝光苹果46/86杏脯329/100桃(旱久保)46/89核桃(鲜)327/43樱桃46/80金丝小枣322/81红富士苹果45/85果丹皮321/100伏苹果45/86无核蜜枣320/100福橘45/67桂圆肉313/100印度苹果44/90桃脯310/100红玉苹果43/84西瓜脯305/100酥梨43/72大枣(干)298/88鸭梨43/82花生(生)298/53芦柑43/77杏酱286/100葡萄(紫)43/88海棠脯286/100桃 (五月鲜)42/93苹果酱277/100蜜橘42/76桂圆干273/37菠萝41/68桃酱273/100雪花梨41/86草莓酱269/100番石榴41/97干枣264/80桃(久保)41/94柿饼250/97蜜桃41/88椰子231/33柚子(文旦)41/69乌枣228/59四川红橘40/78黑枣228/98苹果罐头39/100密云小枣214/92枇杷39/62莲子(糖水)201/100小叶橘38/81沙枣200/41冬果梨37/87栗子(鲜)185/80杏子罐头37/100红果(干)152/100杏36/91酒枣145/91李子36/91鲜枣122/87柠檬35/66芭蕉109/68李子杏35/92红果95/76哈密瓜34/71香蕉91/59西瓜(京欣一号)34/59人参果80/88糖水梨罐头33/100海棠73/86芒果32/60柿子71/87草莓30/97桂圆(鲜)70/50红肖梨30/87荔枝(鲜)离枝70/73杨桃29/88甘蔗汁64/100杨梅28/82玛瑙石榴63/57库尔勒梨28/91青皮石榴61/55柠檬汁26/100无花果59/100香瓜26/78红元帅苹果59/84西瓜(郑州三号)25/59桃罐头58/100白兰瓜21/55红星苹果57/85肉类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)猪肉(肥)816/100牛舌196/100羊肉干(绵羊)588/100鸡翅194/69腊肠584/100猪大肠191/100猪肉(血脖)576/90猪耳190/100猪肉(肋条肉)568/96猪肉(腿)190/100牛肉干550/100瓦罐鸡汤(肉)190/100酱汁肉549/96卤猪杂186/100鸭皮538/100腊肉181/100香肠508/100鸡腿181/69母麻鸭461/75羊蹄筋(生)177/100牛肉松445/100鸡心172/100鸡肉松440/100煨牛肉(罐头)166/100北京烤鸭436/80酱驴肉160/100广东香肠433/100猪蹄筋156/100北京填鸭424/75猪肉(里脊)155/100瓦罐鸡汤(汤)408/100牛蹄筋151/100猪肉松396/100鸭掌150/59猪肉(肥,瘦)395/100牛蹄筋(熟)147/100肉鸡389/74沙鸡147/41咸肉385/100鸭翅146/67公麻鸭360/63鸭心143/100猪肉(软五花)349/85火鸡肝143/100猪肉(硬五花)339/79猪肉(瘦)143/100猪肉(前蹄膀)338/67羊脑142/100宫爆肉丁(罐头)336/100牛肝139/100猪肉(后臀尖)331/97乌鸦肉136/100茶肠329/100羊肝134/100猪肉(后蹄膀)320/73鸡胸脯肉133/100金华火腿318/100猪脑131/100猪肘棒(熟)314/72猪肝129/99盐水鸭(熟)312/81鹅肝129/100蒜肠297/100喜鹊肉128/100小泥肠295/100鸭肝128/100羊肉(冻,山羊)293/100土鸡124/58猪肉香肠罐头290/100马肉122/100烧鹅289/73鸡肝(肉鸡)121/100羊肉(冻,绵羊)285/100鸡肝121/100风干肠283/100猪心119/97小红肠280/100羊肉(瘦)118/90叉烧肉279/100鸡胗118/100肯德基炸鸡279/70方腿117/100蛋清肠278/100狗肉116/80猪排骨278/72驴肉(瘦)116/100大肉肠272/100羊心113/100酱羊肉272/100羊肉(前腿)111/71大腊肠267/100乌骨鸡111/48酱鸭266/80鹌鹑110/58猪蹄266/60猪肚110/96猪大排264/68羊肉(胸脯)109/81午餐肠261/100羊肉(颈)109/74红果肠260/100牛肉(瘦)106/100猪蹄(熟)260/43火鸡胸脯肉103/100母鸡(一年内鸡)256/66羊肉(后腿)102/77鸡爪254/60兔肉102/100驴肉(熟)251/100牛肉(前腱)100/95酱鸭(罐头)248/93鹅肫100/100猪肘棒248/67牛肉(后腿)98/100腊羊肉246/100猪腰子96/93酱牛肉246/100牛肉(前腿)95/100鹅245/63牛肺94/100鸭舌245/61羊肉(脊背)94/100烤鸡240/73牛肉(后腱)93/94鸭240/68鸭肫92/93羊肉串(电烤)234/100火鸡肫91/100猪口条233/94火鸡腿90/100午餐肉229/100羊肾90/100小肚225/100鸭胸脯肉90/100羊舌225/100羊肚87/100羊肉串(炸)217/100野兔肉84/100羊肉(熟)215/100猪肺84/97扒鸡215/66牛肚72/100火腿肠212/100羊大肠70/100卤煮鸡212/70猪小肠65/100猪肝(卤煮)203/100鸭血(白鸭)58/100鸽201/42羊血57/100猪肉(清蒸)198/100猪血55/100羊肉(肥,瘦)198/90鸡血49/100蛋类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)蛋黄粉644/100松花蛋(鸭)171/90鸡蛋粉545/100鹌鹑蛋160/86鸭蛋黄378/100鸡蛋(红皮)156/88鸡蛋黄328/100鹌鹑蛋(五香罐头)152/89鹅蛋黄324/100鸡蛋(白皮)138/87鹅蛋196/87鸡蛋白60/100咸鸭蛋190/88鹅蛋白48/100鸭蛋180/87鸭蛋白47/100松花蛋(鸡)178/83水产类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)鲮鱼(罐头)399/100金线鱼100/40淡菜(干)355/100狗母鱼100/67蛏干340/100鲈鱼100/58鲍鱼(干)322/100鳙鱼(胖头鱼)100/61鱿鱼(干)313/98小黄花鱼99/63鱼片干303/100红鳟鱼99/57墨鱼(干)287/82罗非鱼98/55干贝264/100蛤蜊(毛蛤蜊)97/25海参262/93泥鳅96/60鱼子酱(大麻哈)252/100大黄鱼96/66海鲫鱼206/60鲮鱼95/57丁香鱼(干)196/100海蟹95/55海米195/100梭子蟹95/49堤鱼191/64螯虾93/31河鳗181/84对虾93/61腭针鱼180/75龙虾90/46香海螺163/59黄鳝(鳝鱼)89/67快鱼159/71沙丁鱼88/67鲐鱼155/66明太鱼88/45虾皮153/100石斑鱼85/57白姑鱼150/67明虾85/57胡子鲇146/50河虾84/86大麻哈鱼143/72乌贼84/97平鱼142/70麦穗鱼84/63尖嘴白137/80鲍鱼84/65鳊鱼(武昌鱼)135/59面包鱼83/52八爪鱼135/78墨鱼82/69口头鱼134/56琵琶虾81/32黄姑鱼133/63淡菜(鲜)80/49带鱼127/76海虾79/51黄鳍鱼124/52鲜贝77/100鲚鱼(小凤尾鱼)124/90非洲黑鲫鱼77/53边鱼124/70鱿鱼(水浸)75/98沙梭鱼122/72海蛰头74/100海鳗122/67牡蛎73/100鲅鱼122/80蚶子71/27银鱼119/100海参(鲜)71/100红螺119/55蚌肉71/63桂鱼117/61海蛎肉66/100青鱼116/63乌鱼蛋66/73赤眼鳟(金目鱼)114/59蟹肉62/100梅童鱼113/63鲜赤贝61/34草鱼112/58黄鳝(鳝丝)61/88鲨鱼110/56鲜扇贝60/35鲤鱼109/54田螺60/26鲫鱼108/54生蚝57/100比目鱼107/72蛤蜊(沙蛤)56/50鲷(加吉鱼)106/65章鱼52/100鲚鱼(大凤尾鱼)106/79河蚬47/35片口鱼105/68蛤蜊(花蛤)45/46河蟹103/42蛏子40/57鲇鱼102/65河蚌36/23鲢鱼102/61海蛰皮33/100基围虾101/60海参(水浸)24/100奶类的食物热量表食品名称热量(大卡/可食部(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)黄油892/100炼乳(罐头,甜)332/100奶油720/100奶酪328/100黄油渣599/100奶豆腐(鲜)305/100牛奶粉(母乳化奶粉)510/100酸奶72/100羊奶粉(全脂)498/100果料酸奶67/100牛奶粉(强化维生素)484/100母乳65/100牛奶粉(全脂)478/100酸奶(中脂)64/100奶片472/100酸奶(高蛋白)62/100牛奶粉(全脂速溶)466/100羊奶(鲜)59/100奶皮子460/100脱脂酸奶57/100牛奶粉(婴儿奶粉)443/100牛奶54/100奶疙瘩426/100牛奶(强化VA,VD)51/100冰淇淋粉396/100酸奶(橘味脱脂)48/100奶豆腐(脱脂)343/100果味奶20/100油脂类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)棕榈油900/100猪油(炼)897/100菜籽油899/100鸭油(炼)897/100茶油899/100大麻油897/100豆油899/100羊油(炼)895/100花生油899/100玉米油895/100葵花籽油899/100牛油835/100棉籽油899/100猪油(未炼)827/100牛油(炼)898/100羊油824/100色拉油898/100辣椒油450/100香油898/100胡麻油450/100糕点小吃的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)VC饼干572/100面包(法式牛角)375/100曲奇饼546/100藕粉372/100焦圈544/100美味香酥卷368/100维夫饼干528/100蜜麻花367/100麻花524/100绿豆糕349/100开口笑512/100蛋糕347/100凤尾酥511/100桂花藕粉344/100起酥499/100蛋糕(蛋清)339/100京式黄酥490/100茯苓夹饼332/100桃酥481/100碗糕332/100核桃薄脆480/100面包(黄油)329/100福来酥465/100烧饼326/100春卷463/100面包(椰圈)320/100硬皮糕点463/100蛋糕(蒸)320/100鹅油卷461/100面包(多维)318/100混糖糕点453/100面包312/100蛋麻脆452/100栗羊羹301/100开花豆446/100面包(法式配餐)282/100钙奶饼干444/100炸糕280/100月饼(奶油果馅)441/100面包(维生素)279/100江米条439/100面包(果料)278/100月饼(奶油松仁)438/100面包(咸)274/100鸡腿酥436/100面包(麦胚)246/100黑麻香酥436/100三鲜豆皮240/100京八件435/100烧麦238/100状元饼435/100汤包238/100奶油饼干429/100驴打滚194/100饼干(奶油)429/100白水羊头193/100月饼(百寿宴点)428/100艾窝窝190/100酥皮糕点426/100爱窝窝190/100月饼(枣泥)424/100年糕154/100黑洋酥417/100灌肠134/100月饼(五仁)416/100豌豆黄133/100苏打饼干408/100炒肝96/100香油炒面407/100油茶94/100月饼(豆沙)405/100茶汤92/100麻香糕401/100小豆粥61/100麻烘糕397/100凉粉(带调料)50/100菠萝豆392/100豆腐脑(带卤)47/100蛋黄酥386/100凉粉37/100蛋糕(奶油)378/100豆汁(生)10/100糖类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)巧克力586/100绵白糖396/100巧克力(维夫)572/100红糖389/100芝麻南糖538/100米花糖384/100酥糖436/100泡泡糖360/68奶糖407/100淀粉(团粉)346/100巧克力(酒芯)400/100淀粉(玉米)345/100酸三色糖397/100淀粉(土豆粉)337/100冰糖397/100蜂蜜321/100饮料类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)麦乳精429/100冰砖153/100酸梅精394/100冰淇淋126/100山楂精386/100橘子汁119/100二锅头(58度)352/100红葡萄酒(16度)91/100可可粉320/100红葡萄酒(12度)68/100甲级龙井309/100白葡萄酒(11度)62/100铁观音304/100喜乐53/100绿茶296/100冰棍47/100红茶294/100杏仁露46/100花茶281/100汽水(特制)42/100橘汁(浓缩蜜橘)235/100巧克力豆奶39/100紫雪糕228/100柠檬汽水38/100砖茶206/100北京6度特制啤酒35/100茵藻类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)石花菜314/100榛蘑157/77琼脂311/100苔菜148/100发菜246/100松蘑112/100口蘑242/100海带(干)77/98普中红蘑214/100金针菇26/100珍珠白蘑212/100草菇23/100冬菇212/86双孢蘑菇22/97香菇(干)211/95水发木耳21/100杏丁蘑207/100金针菇(罐装)21/100紫菜207/100平菇20/93黑木耳205/100鲜蘑20/99大红菇200/100香菇(鲜)19/100白木耳200/96海带(鲜)17/100黄蘑166/89猴头菇(罐装)13/100其它食品的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)芝麻酱618/100八宝菜(酱)72/100花生酱594/100酱油71/100芥末476/100萝卜干60/100胡椒粉357/100豆瓣辣酱59/100味精268/100大头菜(桂花)51/100豆鼓(五香)244/100冬菜46/100辣油豆瓣酱184/100酱苤蓝丝39/100豆瓣酱178/100芥菜头38/100甜面酱136/100辣萝卜条37/100辣酱(麻)135/100大头菜(酱)36/100黄酱131/100辣椒糊31/100醋130/100酱萝卜30/100牛肉辣瓣酱127/100榨菜29/100糖蒜114/74腌雪里红25/100甜辣黄瓜99/100酱黄瓜24/100郫县辣酱89/100韭菜花(腌)15/100合锦菜75/100
理想情况下，每天都摄入不一样的食物，营养摄取会更加全面，但是像我这样的上班族，没那么多时间，就会用“Meal Prep”的方式一次性准备一周的食材，每天都吃相同的食谱，这样的做法保证了热量和营养素的摄取量，但是比较乏味，是为求方便退而求其次的方法。
这期的健康饮食指南就到这里啦，科学的制定食谱，你们都学会了吗？
想要秤起来满意，看起来美丽！学习制作一个适合自己的科学食谱，是必修课。运动很重要，但是你跑一个小时消耗的热量都抵不上一份薯条加汉堡或者一杯奶茶的热量哦。还有就是对于减脂的理解，这个过程一定是起伏的，不可能一下子去到你理想的体重，需要经历一个：降→升→再降→平稳→再再降的过程
蓝豆豆营养师V531007018说：外食怎么办！？如果没有办法在家自己做，要在外面吃饭，那在点餐的时候，要注意搭配。如果你的蔬菜是用油炒的，那么选择蛋白质类的时候，尽量吃些清淡的，比如汤里的肉就不错。比如你吃的是蔬菜沙拉，那么肉可以选择是用油炒的或者烤的。但注意淀粉类的碳水化合物，不要超过一餐里的20%。很多人可能疑问说，吃少了主食会不会饿，其实饿不是因为你没吃够碳水，而是因为你没吃够脂肪或者蛋白质。
下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：如何制定适合自己的科学减肥食谱?关注本号后期更精彩。
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