一、蔬菜和水果的营养价值各有特点
有人认为,吃够了蔬菜就可以不吃水果,专家指出这完全是误区,蔬菜和水果的营养价值各有特点,绝对不能相互替代。
中国营养学会常务副理事长翟凤英研究员透露,根据调查,我国城乡居民平均每日水果摄入量仅为45克,与每日所需的200~400克水果差距相当大。而多数新鲜水果含水分85%~90%,是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。
翟凤英说,多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性、降低2型糖尿病的发病率,并有可能降低患口腔、咽、食管、肺、结肠等癌症的风险。
一般说来,多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,故而水果不能代替蔬菜;但是水果可以补充蔬菜摄入的不足,水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响,因此蔬菜也不能代替水果。专家表示,每餐有蔬菜,每日吃水果,这是最基本的健康膳食。
另外,加工的水果制品也不能替代新鲜水果,如果汁、果脯、水果罐头等。拿果汁来说,水果压榨去掉残渣,维生素C、膳食纤维等都会有一定量的损失。
二、果蔬的营养价值
1、碳水化合物:
蔬菜包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高,鲜豆类>叶菜类>瓜类,水果包括淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖菠菜中含大量β胡萝卜素和铁2、矿物质:蔬菜高钾低钠食品,也是钙和铁的重要膳食来源。水果含量不及蔬菜
3、维生素:
蔬菜富含维生素C和胡萝卜素,也是维生素B2和叶酸的重要膳食来源。不含维生素D和维生素B12胡萝卜素的含量与颜色有明显的相关性,深绿色叶菜和橙黄色蔬菜的含量最高,浅色蔬菜中含量较低。维生素C含量与颜色无关。水果含量远低于蔬菜,不含维生素D和维生素B12
4、芳香物质、色素、有机酸
苹果中富含维生素C 含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分,这些物质虽非营养素也无直接营养效能,但可赋予果蔬良好的感官性质,对增进食欲、帮助消化、丰富膳食的多样化等方面具有重要意义。
水果中含有各种有机酸,主要有苹果酸、柠檬酸、酒石酸等,一方面使食品具有一定的酸味,可刺激消化液的分泌,有助于食物的消化;另一方面,使食品保持一定的酸度,对维生素C的稳定性具有保护作用。
总的来说,水果的营养价值较蔬菜逊色,但是因其食用前不经烹调,营养素不会受到损失,而且富含有机酸、芳香物质等,也是膳食的必要成分。
三、果蔬即使一家人也不能代替彼此
虽说蔬菜水果是一家,但是再好的一家人都有自己的特点,只有互补才是完美和睦的大家庭。果蔬的共同特点是水分多,多数新鲜的果蔬含水量都在65%——90%以上。美中不足的是水果的品种远远抵不上蔬菜,而且深色蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质都高于水果。而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜的蔬菜多,水果食用起来方便,不需要加热营养素也不受影响。蔬菜中含植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,可以抑制癌症的发生,常见于十字花科蔬菜,如:西兰花、卷心菜、甘蓝等。而水果中的有机酸,如:果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等,可以刺激人的消化腺分泌,可增进食欲,有利于食物的消化。如果互相代替,只能顾此失彼,结合起来食用,可谓是锦上添花。
各自的魅力不可取缔
赤橙红绿青蓝紫,姹紫嫣红不可代。深色的蔬菜,比如红色、绿色、橘红色、紫红色蔬菜,都含有β-胡萝卜素,在体内可以转换为维生素A,β-胡萝卜素是中国居民维生素A的主要来源。此外,深色蔬菜中的多种色素物质,如:叶绿素、番茄红素、花青素等,有促进食欲、抗氧化的作用。作为硕果累累的果实,水果可以即摘即食,即买即食,只要清洗一下就可以食用,逛街渴了就可以买点吃,即补充了营养素也补充了水分。也可作为外出旅游、茶余饭后、或者招待贵宾的水果点心,上得厅堂下得厨房。
四、怎样吃果蔬更营养更安全
烹调蔬菜四大原则:
1、先洗后切 防止水溶性维生素和无机盐流失过多。
2、急火快炒 减少维生素的损失,促进胡萝卜素的吸收。
3、开汤下菜 软化膳食纤维,改善食物口感。
4、炒好即食 减少细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐的含量。
水果的清洗:
1、留根蒂浸泡 如果摘了根蒂(如草莓),浸泡的水会顺着植物纤维进入果实。
2、浸泡可加盐 盐水可以帮助杀害食物表面残留的细菌。
蔬菜烹调的四个原则主要是为了,保全食物的营养价值,遵循食物帮助消化吸收的烹调原则。而水果的清洗,主要从农药残留方便来考虑,因为水果一般都是即食,所以格外注意安全问题,注意清洗卫生。
除此之外,最好选择一些当季的果蔬来满足营养素的需求,《中国居民膳食指南》推荐一天摄入量蔬菜为:300—500g,水果类为:200—400g。