增肌和减脂在本质上啊是相互矛盾和冲突的，只有在刚开始锻炼的前两三个月左右的时间段内可以同时增肌和减脂，之后只能二选一。
根据不同的锻炼目的，选择不同的重量。增肌者选择中大或大重量，减脂塑形锻炼者选择小重量进行锻炼。
选择合适的重量，要考虑不同锻炼者的身体、锻炼目的、锻炼时间等情况，比如增肌锻炼者，刚开始锻炼的人肌肉力量较小，而且还没有掌握动作细节和发力感，比较适合使用中等或中小重量，以掌握动作细节、掌握肌肉发力感、形成基本肌肉记忆为主，两三个月以后再考虑增加重量。有一定锻炼经验的人比较适合使用RM重量，就是某一个重量，最多能做多少次，这个重量就是多少RM重量，或者选择最大重量的60%-80%，比如卧推能推起100公斤，但只能做一次，100公斤就是1RM，60公斤能推起12次，60公斤就是12RM，100公斤是1RM，用60-80公斤的重量锻炼或者选择12-15RM的重量。偶个人建议在增肌锻炼时以获得良好的肌肉发力感为主，除非特别追求重量或者做力量举，否则没必要过度追求重量，也不要和别人攀比。如果增加重量，最好降低组数和次数，或者在有保护的情况下增加重量。
以减脂为目的的锻炼者，选择中小重量，一般选择25-30RM重量，也就是一组做25-30次的重量，不要看重量小，实际锻炼时往往比增肌锻炼还要累。
增肌锻炼者每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，锻炼时间最少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟；减脂锻炼者动作数量、组数和增肌者相同，每组做25-30次；力量举锻炼者每组做1-6次，使用1-6RM重量，其它同上。
具体锻炼时，如果想增肌，男性体脂率一般在18以下可以直接增肌，在25左右需要减脂；女性体脂率在20-25之间可以直接增肌，超过30，尤其是超过35需要减脂。增肌和减脂交替循环几次之后大多数人都能练成之间想要的体型。
每个人身体情况不同，锻炼要根据自己的身体情况选择不同的重量、组数、次数和运动项目。刚开始锻炼时很多知识都很缺乏，需要自己摸索一段时间。
RM重量需要用进行评估，刚开始锻炼的人有的不太适合直接做测试，最好在锻炼一阶段以后再做测试，而且要在专业健身教练的指导下进行测试，或者在锻炼一阶段以后自己经常用的重量进行估算。比如卧推40公斤，可以百度RM重量计算器，下面的链接可以输入自己锻炼时的RM重量估算其它RM重量。比如卧推70公斤，12RM，1RM就是100公斤。但是不代表具备12RM70公斤的能力就能盲目卧推100公斤，还是要量力而行。
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