难熬的上班时间结束了，却又迎来难熬的夜晚，年纪轻轻的我们，也面临着老大难的问题——失眠。
为了改善，大家尝试过各种各样的方法，那有多少人想过试试睡前运动一下呢？
看到这，估计很多人都会说，睡前运动了会兴奋，反而更难入睡。但是最近有不少研究发现，睡前适量的运动是可以改善睡眠质量的，这样就可以睡眠和运动兼顾了。
上个月法国发表了一篇研究：
①18 名志愿者（9 男 9 女）被要求在 18:30 和 20:30 进行 1 小时的运动，运动分别在习惯就寝时间前 4 小时和 2 小时结束。
②结果发现晚上运动不仅没有破坏睡眠，还在睡眠效率（睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间）和入睡后苏醒都有改善，但仅在习惯性就寝时间前 4 小时进行运动时才观察到与对照组相比睡眠质量有所改善
今年 2 月澳大利亚也发表了一项关于晚上运动的小型研究：
①12 名男性参与了这个研究，相隔一天造访实验室，20:45～21:30 之间进行半小时有氧运动或阻抗运动，在 23:00～08:00 之间提供 9h 睡眠。
②结果发现他们的睡眠并没有受到影响。
因此睡前 90 分钟做中等强度的运动并不会影响睡眠。
那可以做哪些运动呢？
从时间点上，最好是睡前 90 分钟以上，最迟不能睡前 60 分钟；
从强度上，心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * (220 - 年龄)；
从运动时长上，每天至少进行 30 分钟的有氧运动，每周至少 5 天，如果 30 分钟一次太难，可以将其分解为每周 5 天，每天两次，每次 15 分钟的锻炼。
从运动种类上，可以考虑：
（1）较轻松地瑜珈；
（2）呼吸运动；
（3）伸展；
（4）某些较轻地肌肉练习，如仰卧摸膝
（5）步行
（6）悠闲地游泳
（7）悠闲地骑自行车
夜间运动一定要注意避免高强度类型，如长跑，否则会加快心率、升高核心温度，而导致难以入睡。
锻炼应该坚持，更应该量力而行，采取一些自己喜欢并且不那么挑战极限的运动，则是一个更有利于坚持的选择。
参考资料：
Saidi O, Davenne D, Lehorgne C, et al. Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults: randomized crossover study. Eur J Appl Physiol. ;120(7):1551-1562.
Miller DJ, Sargent C, Roach GD, et al. Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. Eur J Sport Sci. ;20(1):80-89.
题图来自千图网
