1、从复合动作入手
健身训练的时候，不要执着于弯举、卷腹等孤立肌群的训练，而要重视复合动作，从多肌群训练动作入手，比如深蹲、卧推、箭步蹲、推举、双杠臂屈伸、引体向上都是有效的黄金健身动作，可以提高增肌效率。
每个肌群可以分配4-5个动作进行训练，选择8-12RM的重量训练，肌肉维度的生长是最高效的。、
运动或健身的人，都有一个的目标——怎么吃配合怎么练，能让肌肉变大？
但是，如果你吃的比较素，肌肉还能吃大吗？
随着越来越多的人开始转向从植物性食物及人造肉，科学家们也将增肌的关注点从通过动物性食物转移到了真菌性食物中（嗯，就是蘑菇类食物）。
说到此，你可能会有疑问，蘑菇不是“菜”吗？还有蛋白质？
这是从《中国食物成分表（）》中整理的一份关于菌菇类食物的营养成分。
可以看到，菌菇类食物中也含有比较丰富的蛋白质，当然大部分都是干的菌菇的数据，泡发后或是新鲜的菌菇中的蛋白质含量会有所降低。
那么，菌菇中的蛋白质，会像动物性食物那样，有利于肌肉增长吗？
饮食要点
优质蛋白是肌肉合成的必需品
每天吃富含优质蛋白的食物，比如奶类、鸡蛋、瘦肉、水产、豆制品等，这些食物能促进肌肉蛋白质的合成，有助于预防肌肉衰减哦。
优质蛋白质比例最好能占一半，并均衡分配到一日三餐中。如果都集中在晚餐吃，无法得到良好的吸收利用。比如，你可以早餐喝牛奶，吃鸡蛋；午餐吃瘦肉；晚餐吃豆制品或水产，当然每餐还要搭配一些其他的主食和蔬菜。
如果是增加机体肌肉蛋白质合成及瘦体重，动物蛋白比植物蛋白更好。比如牛肉富含亮氨酸，比优质植物蛋白（大豆分离蛋白）更强。
吃多少合适呢？
成人每天蛋白质推荐摄入量0.8~1.2g/kg。
举个例子，小明30岁，体重60kg，那么每天应吃48~72g的蛋白质。
参照中国居民平衡膳食宝塔（）所建议的食物摄入量，可算出我们日常吃的食物所含的蛋白质含量，如图：
图丨政
如果按照‘例一’的食物重量来吃，每天能很轻松的吃够56~58g蛋白质；
如果按照‘例二’的食物重量来吃，每天也能实现76~78g蛋白质。
Tips：食物重量估算小技巧
200g谷物约2个拳头大小
50g鱼虾瘦肉好比掌心（不包含手指）大小
购买奶制品时看下包装，200ml是很常见的规格哦
一个中等大小的鸡蛋约50g
黄豆或坚果类，一小把的量约15~20g
一只手攥得住的蔬菜约100g
成年女性1个拳头大小的水果重约150g
自己估摸着试一试哦~
那么，自己该怎么去合理安排到具体的饮食里呢？可供参考食谱如下：
图丨政
叮咛：
将肉类均衡分配到一日三餐比集中在一餐能获得最大的肌肉蛋白质合成率。所以，记得每餐都要吃适量的优质蛋白哦。
为什么安排细碎的牛肉，而不是牛排呢？那是因为咱们需要考虑到家里老人和小孩，他们的消化液分泌和胃肠蠕动功能欠佳，所以肉类剁碎比整块的更适合咀嚼，更易消化吸收。
适量摄入n-3多不饱和脂肪酸
图源：
长链多不饱和脂肪酸通过增加抗阻运动及与其它营养物质联合使用可延缓肌肉衰减综合征的发生。
在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。推荐EPA+DHA的ADMR为0.25～2.00 g/d。
膳食中EPA/DHA主要来源于鱼类，特别是海鱼，如三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、龙利鱼、小黄花鱼、带鱼等。小孩和老年人可以多吃少刺的鱼，可以尝试烤秋刀鱼、清蒸龙利鱼、煎带鱼。
维生素D
图源：/free-food-photo/white-bread-with-eggs-snack/
吃一些海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物。动物内脏每月食用2~3次，每次25g左右都是很安全的推荐范围，不用担心。吃鸡蛋不要弃掉宝贵的蛋黄。
如果天气好，阳光灿烂，尽可能在自家阳台上或楼顶上晒一会太阳，中午前后不涂防晒霜晒20分钟，有助于提高血清维生素 D 水平。
抗氧化营养素，别忘咯
图源：
多吃深色蔬菜、水果及杂豆类等富含抗氧化营养素食物，一方面增强抵抗力，而且还可减少肌肉有关的氧化应激损伤。
常见抗氧化食物
菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、苦菊、番茄、胡萝卜、彩椒、香菇、木耳、大蒜、洋葱等深色蔬菜；
蓝莓、樱桃、覆盆子、草莓、猕猴桃、柑橘、葡萄、石榴、芒果等水果；
摄入高热量食物和重力训练是两个最重要的因素。
介绍10个可有效增加体重的方法。
1.饭前不要喝水。这可以让更多食物填补你的胃，并使其获得足够的热量。
2.多吃东西。只要有可能，例如在睡觉之前，多吃一份额外的餐或小吃。
3.喝牛奶。喝全脂牛奶来解渴是获得更多优质蛋白质和热量的简单方法。
4.尝试喝营养液。如果你真的很难增加，那么可以尝试高能量营养液。营养液通常含丰富的蛋白质，碳水化合物和热量。
5.使用更大的碗。如果你想要摄入更多的热量，需要使用大盘或大碗去装更多的食物，因为较小的盘子会导致人们自动减少摄入量。
6.咖啡中加入奶油。这是添加更多热量的简单方法。
7.保证优质的睡眠。良好的睡眠对肌肉生长非常重要。
8.先吃蛋白质，然后吃蔬菜。如果饭桌上有多种食物，请首先吃热量密集且富含蛋白质的食物（如肉类），最后吃蔬菜。
9.不要吸烟。吸烟者往往比不吸烟者体重轻，戒烟往往导致体重增加。
10.锻炼。各种肌肉锻炼和运动可促进肌肉力量的增加和体重的增加，会让你有更好的食欲进食更多的食物。
对于一些人来说，增加体重实际上是非常困难的。
这是因为身体有一定的感觉舒适的体重设定点。
无论你是否尝试按照你的设定点（减肥）或超过它（增加体重），身体通过调节你的饥饿水平和代谢率来抵抗变化。
当你摄入更多的热量并增加体重时，你可以期望你的身体通过减少食欲和促进新陈代谢而作出反应。
这主要是由大脑介导的，以及体重调节荷尔蒙如瘦素。
所以增肥到你期望的体重有一定的难度。在某些情况下，你可能需要强迫自己尽可能多吃，尽管感觉塞满了。
改变体重是一场马拉松，而不是短时间的冲刺。这可能需要很长时间，如果你想成功，需要坚持下去。
扁豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类。
对于老年人，每天在餐间/时或锻炼后额外补充2次营养制剂，每次摄入15～20 g富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质及200 kcal(836.8 kJ)左右能量，有助于预防老年人的肌肉衰减和改善肌肉衰减综合征人群的肌肉量、强度和身体组分。
必不可少的运动
维持或增肌所需的运动
以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能。
每天进行累计 40～60 min 中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动 20～30 min， 每周≥3d。不管是有氧还是抗阻，都可以在家进行，比如跑步机，椭圆机，原地快走或慢跑，弹力带拉伸、卷腹、平板支持都是可以的。
减少静坐或卧床，增加日常身体活动量。
即便是在家锻炼，热身和之后的拉伸也是很有必要的。热身以防运动损伤，拉伸为了更好恢复。运动后出汗，也不要随意脱去衣物，避免着凉。
研究人员通过评估受试者的肌肉增长率（muscle building rate），来判断不同蛋白质类食物对肌肉增长的贡献。
受试对象在参加了一场剧烈的阻力运动后会处于休息状态，而在摄入了牛奶蛋白或真菌蛋白之后也会处于休息状态，来判断肌肉增长情况。
研究结果发现，摄入牛奶蛋白质的参与者，肌肉增长率可以升高60％。而那些食用真菌蛋白的人，肌肉增长率可以提高120%以上。
也就是说，与牛奶蛋白相比，真菌蛋白在运动后数小时内可以刺激肌肉生长的更快。
研究人员激动的指出，这一研究结果对于非肉食主义的增肌爱好者来说是个好消息，这样他们就可以通过摄入真菌来源的蛋白质，替代动物蛋白质，用于肌肉增长或肌肉量的维持。
小结：
虽然真菌蛋白促进健身爱好者肌肉增长的这一结果还需要跟多的研究去证实，而其中的作用机制，也有待被发掘和证实。
但是，不耽误健身爱好者，在举铁的同时吃菌菇类食物呀~
由于菌菇类食物中，也含有比较丰富的膳食纤维，也是久坐少动的80后、90后、95后，预防便秘、促进排便的好食材。
2、放慢动作速度
健身训练的时候，动作不要太快，速度太快会导致身体代偿。训练的时候，我们要尽可能避免身体的惯性发力，因此，放松动作速度，可以感受肌群的离心跟收缩，顶峰的时候停顿1-2秒钟，可以有效刺激肌肉的生长。
3、不要忽略有氧运动
虽然你的健身目的是增肌，长时间的有氧运动会消耗肌肉，影响增肌效率，但是你不能完全放弃有氧运动。因为有氧运动可以消耗身体多余脂肪，预防身体变胖，还能提高你的体能耐力，让你在增肌训练的时候，可以完成得更好，提高运动表现力，突破瓶颈期。
因此，增肌期间，适当的有氧运动是必须的。每周进行2-3次有氧运动，时间控制在40分钟内，可以有效避免肌肉分解，促进脂肪的消耗。
4、合理补充热量跟蛋白
增肌期间，身体的热量需要要高于往常，如果你没有提高热量摄入，那么身体无法获取足够的能量跟蛋白，肌肉生长速度就会受到限制，肌肉维度也无法变得足够饱满，而是比较干瘪。
增肌期间，你的热量摄入需要比以前提高15%左右的热量，比如以前2000大卡的热量，增肌期间的的热量摄入需要300大卡摄入。
此外，肌肉对氨基酸的需求也会有所提高，每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，才能满足肌肉的生长需求。高蛋白食物有：蛋白粉、鸡胸肉、蛋制品、鱼肉、生蚝、奶制品等。
5、定期调整训练计划
增肌训练计划并不是一成不变的，因为肌肉实现生长后，就会适应原来的训练强度，这个时候肌肉维度就无法继续生长了。
一般在训练1-2个月后，需要根据自己的力量情况跟体能情况进行总结，然后及时调整跟优化增肌计划，比如：提高训练的重量、缩短间歇时间，更高训练动作，以此给身体不一样的外力刺激，让肌肉继续生长壮大起来。
— END 好就点 ——
