为什么总是晚上不想睡,白天不想起?|生物钟の奥秘-12-14 19:28
原标题:为什么总是晚上不想睡,白天不想起?|生物钟の奥秘
年少无知时,谁没经历过每年两次 “熬夜揣着教科书,清晨提笔上考场” 的日子。再长大一点, “熬夜” 却从被动转成了主动, 仿佛只有夜深人静时,我们才有机会和自 (shou) 己 (ji) 独处。你也知道熬夜对身体不好,但到底是哪里不好?今天,这篇对生物钟的解读会给你答案。
睡觉,这件小事
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不知从哪年起,国内大学的学生社团类别里流行起一个听起来很奇葩的名字: 床协。 以北大为首,全国各地高校纷纷效仿。
▲ “床协” 全名 “起床协会”。 别误会,床是那张床,但干的可不是你想的那回事这是一群起床困难户之间的守望相助,用打卡、晨跑等方式记录成员的早起行为,并鼓励交友
也许是随着成功学书籍的泛滥,人们有志一同地认为, 早起,就代表了自律和勤奋, 是成功人士的必备素养。
科比一句 “凌晨四点的洛杉矶”,王健林一张 “全网流传的日程表”,在许多年轻人中引发了早起大跃进。
▲ 传说中王健林某一天的日程表,大写加粗的 4:00起床 可以说是很让人佩服了
虽然 “早起” 并不一定真的能让我们事业进步,走上人生巅峰,但坚持早睡早起,至少会让我们更了解和珍惜自己的身体,把握地球的规律。这也是今年拿到诺贝尔生物医学奖的三位科学家所研究的命题:生物节律。
▲ 三位获奖人 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, Michael W. Young
身体里的那一座钟
▲ “舒服的睡眠才是自然给予人的温柔和令人想念的看护 ” 莎士比亚还曾把睡眠比作生命宴席上的滋补品
所谓 生物节律 ( biological rhythms), 说的是生物不同的生命行为(如呼吸、心跳、体温等),在一定的时间周期内,按顺序发生的规律性震荡变化。其中最重要的一项,就是 昼夜节律 ( circadian rhythms), 也就是我们常说的生物钟。
向日葵为什么向阳?鱼为什么会在固定时间排卵?我们为什么到了晚上一定时间就会觉得困? 这些都是因为地球会24小时自转的周期所导致。
▲ 不知道你有没有好奇过,太阳下山之后的向日葵该面朝哪个方向呢?事实上,向日葵并不总是元气满满地追赶太阳,它面朝东方,是因为一种叫 “生长素” 的物质,而生长素就是向日葵生物节律的产物之一
就是地球的自转,带来了昼夜交替,也让几乎所有生物都在体内进化出了一座24小时的钟。
▲ 著名的 “28小时实验” 是由 Nathaniel Kleitman 本人和学生在洞穴内,按照28小时一轮的生物钟,共同生活了32天:9小时睡觉,10小时工作,9小时休息,这个实验为后来的生物节律实验奠定了基础
早在1938年,就有学者用实验证明,即使强行打乱作息,按照28小时来生活, 人体的激素分泌和体温变化仍以24小时为周期上下波动, 误差不会超过11分钟。
▲ 而科学家还发现, 褪黑素 (一种对睡眠至关重要的激素)的分泌也只在24小时的生物钟内运行正常,所以必然,作息紊乱的人更难入睡
我们为什么会睡不着
▲ “黑夜是如此安全而温暖,让你想被永远收留,谁会需要光亮 ” 作家是高失眠率的群体,他们最擅长赋予黑夜以意义
那么,为什么说早睡早起对身体更好呢? 同样是睡8个小时, 为什么 22:00-6:00 的睡眠时间要比 2:00-10:00 的睡眠来得更健康?
▲ 中国睡眠研究会日前发布的《中国青年睡眠现状报告》,点击查看大图
今年一项针对18-44岁青年的睡眠质量调查显示,仅10%的人能一觉睡到天亮, 而近80%参与者 曾有失眠经历。这其中,上海、广州、长沙、北京比例最高。
大部分人失眠的原因,是对于现实生活的焦虑和压力。但是,这种不规律的作息习惯,其实反过来会加重压力和焦虑,形成 恶性循环。
很多科学研究已经证明,规律的睡眠只是生物钟的一种表现,而 生物钟所影响的身体机能是全方面的, 包括心跳、体温、血压、激素水平、神经递质水平等。
▲ 时差的发生,就是我们的生理节律与外界的时间冲突的结果
很多人会辩解说,只要长期保持定量的睡眠时间,晚睡晚起就相当于在中国过美国时间。但事实上,生物节律是被光照所控制的,除非能够完全模拟美国的光照、温度、湿度、气压,并且不接触现实世界中的其他人, 否则就无法骗过身体内的那座钟。
长期熬夜,会给身体带去什么
皮质醇 首先就是,无法消解的压力。
长期熬夜,会让机体处在慢性压力下,不断分泌皮质醇。皮质醇能够帮我们在压力状态下维持血压和血糖的稳定,可如果长期大量释放皮质醇,会提高肝脏对营养的代谢,生成过量脂肪,而且还会刺激胃酸分泌,导致胃溃疡。
癌细胞 熬夜是世界公认的致癌因素之一。
生物节律被打破时,细胞的增殖能力也会改变,导致癌细胞更容易增长。已经有数据证明,作息不规律的人得乳腺癌、肠癌、前列腺癌、肝癌、白血病等癌症的几率更高。
脑内代谢废物 有损记忆力、注意力等。
大脑是一个很复杂的器官,运行过程中会产生很多代谢产物,就像生活垃圾,如果不清除,就会伤害脑细胞。最新研究已经证明,只有在睡眠时,这些有毒的代谢产物才会被清除。
▲ 焦虑让人熬夜,可熬夜,又让人更焦虑
不能早睡早起,或许也不怪你
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“ 比情商更重要的是睡商。” 美国国家睡眠基金会最早提出了 “睡商” 这一概念,用来衡量人的睡眠质量和其智力及健康状况的比例。
▲ 生物节律是一个精确而又强大的系统,但就像我们体内的其它生理系统一样,它的决定因素仍然是基因
也许你听过 “晨型人”( morningness )和“夜型人”( eveningness ), 心理学家形象地将这两种人称为 “百灵鸟” 和 “猫头鹰”。
百灵鸟 or 猫头鹰
▲ 百灵鸟习惯早起,一到晚上就犯困,很容易就能进入熟睡状态,猫头鹰则是到晚上才会精神抖擞,而且不易入睡,更没办法早起
不如,我们先来测试一下,
你到底偏向于 “百灵鸟” 还是 “猫头鹰” ?
① 你在早上6点起床是否精力充沛? ② 晚上9点上床,是否能很快入睡? ③ 到半夜才睡对你来说是否很困难?
如果你对上述问题的回答都是肯定的,
那么你就是 百灵鸟型 。
① 你是否晚上11点睡觉,才能保证醒来时精力充沛? ② 在午夜前入睡,是否对你来说会有困难? ③ 凌晨1点上床,你能不能能很快入睡?
如果你对上述问题的回答都是肯定的,
那么你就是 猫头鹰型。
▲ 思维版画大师 M. C. Escher 名作 Day and Night
调查显示,成年人中,典型的晨型人(百灵鸟)约占总人口的 24.7%, 而典型的夜型人(猫头鹰)占 26.4%, 而其余大部分人都处于两者之间,有些人偏向于晨型,有些人则更偏向于夜型, 这是基因选择的结果。
夜型人的生物钟要比24小时一天的节奏慢一些,晨型人的生物钟则是要快一些。
▲ 有研究显示, 夜型人的智力和创造力普遍比晨型人要高,但夜型人的学业成绩却相对落后, 也就是说,你比别人更聪明,但你的成绩却比别人差,这是因为学校的作息往往更倾向于晨型人的设置
对夜型人来说,要适应职场、学校朝九晚五的时间表,就像身在一场没有尽头的飞行中, 永远和世界有几个小时的时差。
可难道,夜型人就真的没救了吗?当然不是。
如何调整作息
相信你在生活中见过一种人,一天中大部分时间都精力充沛,斗志昂扬,即使全天候要处理庞大的信息量,几乎都不会有显露疲态的时候。(好巧,我们办公室就有一位)
其实,这类人并不是摆脱了生物钟的控制,只是更懂得去利用生物钟。
▲ BBC 纪录片《睡眠十律》中介绍过生物钟调节方法
注意力的节律性
对成年人而言,存在着一种 90-120分钟的次昼夜节律,从60分钟起,心率、肌肉紧张度等生理活动就会渐渐减弱,90分钟后,表现出来容易走神、伸懒腰和迟钝。
所以,在白天工作和学习的时候,每90分钟休息一会儿,反而会比全心全意扑在桌子上更高效。
进食的节律性
对生物钟有着不可或缺作用的还有进食时间。已经有实验证明,就算全天摄入的热量减少,但 只要在夜间进食,体重就不会减轻, 而且还会影响睡眠。
所以, 如果能够好好利用进食时间的调整,还有助于克服时差,你可以设定抵达目的地后的第一个早晨起床时间为A时,在A时前的16个小时内,尽量不要进食;A时前的6个小时,尽量保持在睡眠状态。
▲ 举个例子,如果从上海飞纽约,落地时间为当地时间12月11日晚上6点,那么第一个早晨就是12月12日,假设你想要在12日的早晨8点起床,那么11日的下午4点起,就不要再吃东西了。这样,只要能在12日早上准时起床,就能迅速适应美国时间了
▲ 人体生物节律(生物钟)的复杂性和稳定性远超想象。 今年的三位诺奖得主花了30余年才研究出果蝇的 DNA 内某种蛋白质的生成和作用,会被光照直接影响,这是果蝇生物钟的关键,但这种蛋白质如果对应到人体内,所产生的对生物节律系统的影响,却最多只有半个小时
虽然我们还可以列出一些调整生物钟的技巧,但其实生物钟的奥秘,还远远没有被解开。在过去的几千、几万年,我们尚不知道生物钟生理机制的那些岁月里,人类走了一条很长的进化之路,才最终成为现在的样子。
也许,跟随白昼黑夜来调节作息规律,顺应身体节奏,是我们为数不多、每天都能做到的、敬畏自然的方式。
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