原创 余周伟 神经内科余医生
前几天,接到一位家长的咨询:
为什么初中高中生在早上总是一副睡不醒的样子?
是他们晚上贪玩不睡觉吗?
是他们早上太懒不想起床吗?
如果家长这么想,那真的是冤枉他们了。其实他们也不想这样,这些都是「生物钟」在作怪。
人体内有个管你日常作息的钟,什么时候睡觉,什么时候起床,都已经安排好了。
孩子到青春期这个时段,生物钟设定的模式会和青春期一样「叛逆」。总结起来就是四个字:晚睡晚起。专业的说法叫做:睡眠-觉醒时相延迟。
也就是说,不是你晚上不想睡,是生物钟还没让你睡。
也不是你早上不想起,是生物钟没让你起。
晚睡没问题,晚起不行啊,要赶早上课啊。于是,多数同学就出现了睡眠不足。早上起床也极度困难,闹钟的设定模式也是极度疯狂。
这种状态,早起肯定没精神啊。也正因为这个原因,美国的中学把上午的上课时间推迟到9点左右,以适应青春期的这种睡眠节律。
中国的大环境无法改变,那怎样让孩子在早上醒来时精神更好一些呢?
其实说到底,还是要让他们把觉睡够。
既然早起时间改不了,那就只能提早睡觉时间了。可是,生物钟不让睡怎么办?没办法,只能是慢慢把钟表往回调。
怎么调呢?
首先,方法不能太着急。建议每次在你上次准备睡觉的时间上提前15-30分钟,一直到你既能顺利入睡,又能保证第二天精神状态为止。
其次,早上起床后,要借助光线的力量,因为光线会帮助你重建生物钟。
夏天日出早,可以去阳台做几个拉伸运动。冬天早起无日出,要借助房间里的灯光。也可以买一个灯箱放在床边,早起后在灯箱旁边坐一会。
注意,周末到了,我知道你很想补觉,这也的确是补觉的好时机,但是,建议尽量保持和上学时一致的作息。早上允许多睡一会,但是最好不要超过平时的2小时,否则生物钟容易一夜回到解放前,下周一你又起不来了。
除了以上的大原则,生活中还有一些细节可以帮助青少年保持更好的精神状态。
学习时间管理
学校作业、社交、游戏等等,这些都在争夺孩子的时间和注意力。想要保证睡眠,就要开始制定时间表或者一个清单。
按照事情的重要性排序,哪些事情先做,哪些事情可以取消,以便腾出足够的间来睡觉。
管理手机等电子产品
都知道睡前玩手机不好,蓝光会影响褪黑素的分泌从而影响睡眠,但是真要做到戒掉手机,真是好难。
那有什么好办法吗?
纽约大学心理学家亚当·奥尔特(Adam Alter)曾经在TED发表过一次演讲,分享了关于戒掉电子设备上瘾的相关研究成果。
奥尔特说:
如果你只是告诉自己,某个时间段不去拿手机,这是没用的,因为你很难抵御诱惑。
奥尔特的建议是:建立一个「停止规则」。比如:永远不要把手机放在餐桌上,有多远就把它放多远。
最开始你的内心可能会很挣扎,不过往后你会慢慢习惯遵守这些你定的规则。而且,你很可能还会在其他的时间和场合也这么做。
参考奥尔特的做法,你可以给自己定个规则,比如:不把手机带进卧室,睡前读点课外书。
我试过,很有效。你也试试吧。
碎碎念:
谁的青春不迷茫,
谁曾没有在床上盯着天花板?
无熬夜,不青春。
睡够觉,最青春。
参考资料:
1.Sleep Med. Aug;12(7):685-92. Epub Jun 24.
2.J Pediatr Psychol. 1991 Apr;16(2):229-39.
3.J Clin Sleep Med. ;11(10):1199. Epub Oct 15.
4.Chronobiol Int. Aug;27(7):1469-92.
5.Neurosci Lett. Mar;395(3):191-5. Epub Nov 23.
6.Sleep Biol Rhythms. ;6:172.
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8./articles/four-ways-help-teen-wake-refreshed/
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原标题:《为什么初高中生在早上总是一副睡不醒的样子?》