不可否认的是深蹲对于臀部有激活效果,但效果真的十分有限。从另一个角度来看,许多健身动作都不可能单一的练到身体上某一块肌肉。臀腿不分家,许多练屁股的动作也会间接的练到大腿的肌肉。你难以想象两根筷子般的大长腿上面坐着一个蜜桃臀,太不协调了。所以要想屁股翘,必定是要付出稍许醋粗腿的代价。臀部肌肉怎么练才能练出效果?请看下面详细的介绍。
1如何练出性感完美翘臀
第一个:芭蕾舞
基本动作:
1、脚掌向外侧站立,脚跟相贴,双腿自然绷直,小腿肚与大腿相贴,上身随之停止,收腹挺胸抬头,两臂自然张开,右臂微微上扬,左臂斜下摆开。保持双臂的优雅姿势,左腿站直,右腿向右侧屈膝,脚掌沿着左边小腿缓缓上滑。右脚掌慢慢向上滑动,右膝也越发弯曲,骨盆的右侧充分打开,注意上身不要歪斜,适中保持笔直的姿势。
2、两腿并拢,脚掌向外,全身笔直站立,腰腹收紧,上身与下身成一个平面,胸廓外扩,左边肩胛骨下压,左臂自然下摆,右侧肩胛骨上仰,右臂优美地上摆。右脚向右踏出一小步,双脚步幅与肩同宽,令重心落于两脚之间,脚跟离地。两脚进一步踮起,全身上升,保持平衡不摇晃,膝盖也注意不要弯曲,保持姿势10秒后着地,再次踮起。
3、双腿紧贴,脚跟并拢,脚掌向外侧站立,上身与双腿绷直舒展,右臂自然平举,左臂向斜下摆出。保持脚跟相贴,双膝向左右两侧弯下,上身保持挺直,臀部垂直下沉,大腿与小腿的角度大于90度,保持姿势10秒,注意膝盖不要前屈而是侧屈。臀部进一步下蹲,膝盖充分弯曲,令大腿与小腿收拢的同时,左右脚跟相离,用脚趾撑地,左臂屈肘,下臂微微上举。注意大腿保持平衡的状态,上身也始终挺直。
4、双腿相贴站直,脚掌向外侧,上身收腹挺胸,右臂斜向下摆出,左臂弯曲上举,上身微微往左侧朝向。视线落于左手上,微微弯下腰,保持上身挺直,以及手臂与双腿的姿势,注意臀部要收紧避免向后突出,腰背也不要向后拗。保持这种姿势逐渐向下弯腰,直至上身与双腿的夹角少于90度,重复10次。
注意事项:
整个动作过程要保持腹部内收,需要使用腹肌力量做基础。大腿内侧及臀部要夹紧,以有效帮助紧实大腿内侧肌肉,提升腹部核心肌力。
第二个:毛巾操
基本动作:
Step1
(1)将厚毛巾在中间位置打结,双腿屈膝坐在地上,双手放在腰后支撑,上半身微微后倾。
(2)将毛巾放在臀部下方,施加压力,臀部向后推进,带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方,维持5秒的滚动,然后休息3秒。再如此循环两次。
Step2
(1)躺在地板上,两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方,并用两手在膝盖外侧固定毛巾。
(2)将毛巾稍微向下拉,两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量,扶起上半身。
Step3
(1)俯卧在地板上,两脚轻轻地打开,用手在后方握住毛巾。
(2)一边将毛巾往上拉,上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。
Step4
(1)将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖,在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上,脚掌和臀部的距离约为30厘米,腰部平贴在地板上,调整呼吸,双手自然放于身体两侧。
(2)臀部肌肉用力向内缩,并将臀部缓缓抬离地面,但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。
(3)将臀部夹紧的肌肉放松,臀部慢慢放下回到地面,全程中毛巾球都不能掉落。
建议:每天练习15分钟以上,每组动作准确完成约10个,然后继续下一组动作。
温馨提示
(1)在练习时,一定要保持身体与毛巾不要相触碰,到你运用熟练的时候,还可以结合其他有氧运动一起翘臀美体,
(2)穿紧身衣进行练习是最好的,同时,小编要提醒你注意控制毛巾的长度,将毛巾的两端分别缠绕在左右手背上,剩下的长度约为自己的两个膝盖宽。
(3)练习前1小时最好不要吃东西,运动后也不要马上吃固体食物,适量补充水分就好。
第三个:踏板操
Step1
(1)双臂前伸,与地面平行;左脚站在一块高约30厘米的踏板上(练习者也可以站在台阶上,将重心放在左脚上,右脚悬空。
(2)将右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一样(注意:重心放在左脚上,同时右脚不能接触地面),然后慢慢回到初始姿势。
Step2
(1)站在约为膝盖高的踏板前,保持身体挺直,将你的右脚放在踏板上,膝盖弯曲成90度。
(2)将左腿站上踏板,做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次,然后换腿重复相同动作。
Step3
(1)站在膝盖高的踏板前约1米距离,背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方,同时不要超过脚指头。
(2)向地面弯曲膝盖,确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次,然后换腿做相同动作。
Step4
(1)左腿站上踏板,保持身体挺直,将重心放在左脚上,右脚向右侧踢。
(2)右腿收回,回落到地上,左腿下板落地。重复20次,然后换腿做相同动作。
建议:每个动作做1个大组,每组8到10次;每周做3到4次即可,3个月为一个周期。每个动作之间可以有片刻的休息,推荐将休息时间控制在30秒。
温馨提示:
(1)上下板时,要注意重心的移动。运动后要做好充分伸展,尤其是腿部与臀部的伸展。练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调,若臀部已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况,应立即停止运动,合理休息。
(2)坚持练习前后两小时不要进食的原则,并且要长期坚持锻炼才能有效。运动前半小时,可喝200-500m l饮用水。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量饮用水。要穿弹性好的衣服,这样比较容易看清臀部动作是否做到位。还应该穿气垫式运动鞋,这样可以起到缓冲的作用。
第四个:爵士舞
基本动作
挺胸、收腹、身体直立,双腿并拢,双手的手心自然地贴在左右腿的两侧。
双手左右交叉,而后放在脐部的位置上,以这一状态,逐渐地将双手向头的正上方举。
当左右交叉的手举到脸部时,一边将手心翻向外面,一边用力向头顶推去。
左右交叉的双手掌心垂直向上,尽可能高举,以双眼能见到手背为好。
平身仰卧,同双膝放至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。
吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。
温馨提示:
学习爵士舞时往往需要把同一动作重复练习多次,所以对肌肉耐力的要求比较高,尤其是下肢肌肉的耐力必须锻炼好,否则容易引致膝、踝和髋关节及附近的肌肉受创。初学者刚开始练的幅度不要太大,时间不要过长,要循序渐进,根据自己的身体程度来锻炼。身体的柔软度必须要好,否则不能发挥出应有的线条美感。柔软度的练习动作幅度更不应达到痛楚的地步,肌肉有拉紧的感觉即可,动作角度维持的时间可由10秒至30或40秒不等,时间愈长对肌肉及关节附近的连结组织之负荷也愈高。
2臀部肌肉怎么练才能练出效果
动作功效:这个动作能够很好锻炼到臀部肌肉,尤其是臀大肌,对消减臀部脂肪,紧致臀部肌肉,预防臀部下垂都非常有利。
具体动作:
1.跪立,双肘弯曲成90度,支撑身体。膝盖弯曲,用一只膝盖作支撑,另一只膝盖稍稍抬离地面,置于支撑膝盖的后方。
2.抬起的膝盖伸直,拉动腿部向后拉伸。腿部伸直,与腰部成一条直线,停留片刻,然后收回腿部。
3.腿部向后伸时呼气,收回时吸气,如此循环。每条腿作15次。
动作点拨:
双膝跪下时,要注意时一只膝盖着地,另一只膝盖不着地。这样的动作能够臀大肌肌肉发挥张力。不着地的膝盖在着地膝盖的后方。两只膝盖并齐或不着地膝盖置于着地膝盖前方都属于错误动作。
3简单易学的提臀方法
简单小动作塑造翘臀
非常努力雕塑身材、维持体态凹凸的艺人李妍瑾,特别分享她天天必做的塑腰提臀小运动,让大家都能花一点点时间,就能像她一样,拥有傲人的身型。
小提醒:平常在家洗碗、刷牙洗脸时,把握时间,做做健身运动,像臀部夹笔,或前后左右的摆动腰臀,都是每天必做哦!
瘦下半身操
准备工作:取一枕头,平放在地上,也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。
1、身体向左侧躺,左手手肘弯曲置于枕头上,右手轻扶枕头,双脚打直。
2、右膝盖弯曲,右小脚打直置于左脚后方,右手尽量往上伸直。
3、运用腰部的力量,将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作,再将身体往下放,但以不碰到地面为原则,上下算一次,共做50次。
4、完成动作后,让身体平躺,将膝盖弯曲弓起,双手环抱膝盖,休息2分钟使肌肉放松,此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
臀部紧实操
1、双脚并拢,双肩放松,左手取一支笔置于臀部中间。
2、背部挺直,双腿打直,运用双臀力量,将笔夹紧,约夹5分钟即可,此运动可紧实臀部。
美腰俏臀操
1、身体直立,双腿伸直并拢,双手插腰。
2、膝盖微弯,肚子用力往前挺,停留2秒钟。
3、双腿伸直,臀部用力往后翘,肚子后缩,停留2秒钟。
4、将臀部往右边摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟。
5、同样动作,换边操作,前后左右轮流共做15分钟,让腰与臀同时运动。
加强版
1、身体直立挺胸,双腿伸直并拢,双手插腰。
2、背部挺直,膝盖微弯,双手尽量往上拉直,十指交叉紧扣。
3、将臀部往右摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟再换边,左右共做10分钟。
屁股走路操
1、坐在地上,双腿并拢伸直,双手置于身体两侧。
2、背部挺直,手臂交叉,双手置于肩膀上。
3、左大腿抬起,运用腰部与臀部力量,让臀部往前进。
4、同样动作,换边操作,左右轮流共做5分钟,可修饰腰部线条,紧实臀部与大腿内侧肌肉。
5、结束动作后,可坐在原地,用手轻轻按摩腰部约2分钟,放松肌肉。
4有效清脂减肥的瘦臀方法
ONE——排毒解油玉米粥
材料:玉米100克、燕麦30克、大米80克
做法:将新鲜玉米粒剥下来洗净沥干,大米洗净人锅加入足量的清水熬制,10分钟后加入玉米和燕麦,不断搅拌熬至浓稠即可。
用法:每周3-4次,每次200克(巴掌大的碗,一碗即可)。
Tips:燕麦每百克只含脂肪7克,十分适合减肥者食用;玉米含维生素B1、维生素B6较多,在瘦身的同时还可以补充身体所需营养。
TWO——清理内体减脂五谷杂粮糊
材料:黑米30克、黑豆20克、黑芝麻10克、薏仁10克、花生10克、核桃仁8克、红枣5颗、粳米20克、红糖5克
做法:黑豆泡1个小时,与黑米、黑芝麻、薏仁、花生、核桃仁、红枣、粳米一起放人榨汁机中,倒人200-250ml水,打至所有材料细碎后倒出,再加适量清水熬煮,熬至糊状即可。
用法:每周2-3次,一次吃完。
Tips:五谷杂粮糊有多种营养物质,可以帮助肠胃消化,排出多余的脂肪和油脂,还能促进新陈代谢,有效地解决中年人的脱发和皮肤问题。
THREE——杂炒时蔬
材料:胡萝卜1根,荷兰豆80克,圆白菜小半个,青甜椒1个,紫圆白菜少许,盐适量。
做法:
1、将胡萝卜、圆白菜、紫圆白菜洗净,切片;荷兰豆择洗干净;青甜椒去蒂和子后洗净,切片。
2、锅置火上,倒入适量油烧热,放入胡萝卜、圆白菜翻炒一下,再放入荷兰豆、青甜椒、紫圆白菜翻炒至熟,出锅前放入盐调味即可。
55步瑜伽动作紧实下垂臀
Step 1.将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。
右腿屈膝,绷脚向上,呼气保持
吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡。
呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。
(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)
Step 2.仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上。
吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球。呼气,慢慢将臀部放下。
(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)
Step 3.双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,眼睛直视前方。
呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球。
吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸。
再次吸气时,双手重新抱住健身球。
呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。
(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)
Step 4.站在垫子上,身体前倾,手放置在健身球上。
吸气,右腿向后延伸,绷脚
呼气,将右腿慢慢抬起,使之与后背在同一个平面上。
吸气,抬起左臂向远处拉伸,眼看地面,收紧臀部、腹部以及腿部肌肉。
呼气时,将左臂轻轻的放在健身球上,保持身体平衡。
放松,回到起始姿势,之后换另一侧进行。
(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)
Step 5.两腿微分开站在垫子上,手臂叠放在胸前,保持呼吸。
吸气,将右腿向身体左后侧移动,绷紧腿部肌肉,绷脚。
呼气,微微下蹲,双腿弯曲重叠,保持身体的平衡
吸气,将双膝重新伸展
呼气,回到起始姿势,换左腿重新开始进行。
(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)