健康体适能之如何提高肌肉力量和耐力（七）
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上期回顾
上一期为大家介绍了什么是抗阻运动，以及老年人的可训练性，通过规律从事抗阻训练可以维持或增加骨密度，进而抵消因年龄所造成的骨质流失。抗阻训练还可以改善平衡感、肌肉量以及整体的身体活动水平。
抗阻运动的选择
我们建议老年人应该尽早开始抗阻训练计划，常见的抗阻训练可以使用弹力带、小哑铃或矿泉水瓶等对目标肌群进行负重训练，最简单且安全的抗阻训练就是使用自身体重进行负重训练。
下面为大家介绍1个热身动作和1个利用自身体重训练的动作
热身运动
【扩胸运动】
双脚分开，与肩同宽，挺胸收腹，目视前方。双臂伸直，在身前交叉，再向两侧打开伸平，重复4个八拍，注意不要耸肩。
动作详解
【屈膝引体向前】
面向一扇打开的门的侧沿站立，在门把手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。双脚分开分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当手的正下方，你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直。接着，将你的身体向前拉，直到你的胸脯碰到门的侧沿。用力夹紧肩胛骨，有控制地让上半身后倾，在动作的最低点尽可能地拉伸你的手臂和肩胛骨，在动作过程中始终保持上半身和大腿之间的角度。
如果感觉有困难，可以将脚向后移一些。刚开始时，你甚至可以让脚尖抵住门的侧沿。随着你的力量逐渐增大，一点点地向前移动你的脚。记住，脚的位置相对于手的位置越靠前，动作难度越大。每组8～12次，3组。组间休息2～3分钟。
锻炼时的注意事项：
（1）锻炼前，须热身5～10分钟，热身运动包括低强度的有氧活动，如快步走。然后再做拉伸活动。
（2）锻炼时保证动作幅度，避免疼痛。
（3）锻炼时应控制好呼吸节奏，避免憋气。
（4）康复、伤愈后的肌力训练，需要在专业人士监督下进行。
敬请关注
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中日医院康复医学科李炎
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