肌肉大小、肌肉力量、肌肉耐力没有直接的一对一关系,但三者之间确实存在联系。要确切了解这种连接是什么以及它起着多大的作用,对肌肉生理学的基础知识有一点了解是有帮助的...
简单阐述基础知识
肌肉由相连的肌肉纤维束组成,其中有两种:慢肌纤维和快肌纤维。
慢肌纤维被认为是耐久纤维,因为它们非常耐疲劳,但收缩速度却不及它们的同类。快肌纤维纤维被认为是强度或功率纤维,因为它们会很快疲劳,但具有爆炸性的速度和功率。大多数肌肉是慢肌和快肌的混合体。并且取决于包括肌肉类型和遗传学在内的许多因素而有所不同。
力量训练将增加肌原纤维的大小,并随后增加各自肌肉纤维的大小;这个过程称为肌肥大,它会导致更大和更强的肌肉。
排除了所有这些生理因素后,让我们将重点返回到最初的问题:
肌肉的大小,肌肉力量和肌肉耐力三者之间的关系
健美运动员的肌肉质量往往要大得多,而大多数情况下,肌肉的力量却比举重运动员弱得多。这与所进行的锻炼类型,力量定义方式和遗传有很大关系。但是,我想强调的是,专注于增加大小并不意味着你增加力量。
肌肉大小和力量之间有什么联系?
肌肉的大小和力量都来自肥大过程中的力量训练。使用任何类型的力量训练运动,你都会看到大小和力量都有所增加,尽管程度不同,具体取决于所锻炼的肌肉和运动类型。
一个人可以在不增加肌肉大小的情况下获得肌肉力量吗?
严格来说,不能,因为强度训练的作用会导致肌肥大,从而增加肌原纤维的大小和数量,从而实际上增加肌肉的大小和强度。此外,这再次取决于你如何定义力量,因为在肌肉中,力量和耐力之间存在显着差异,尽管两者都是衡量力量的有效指标。
综上所述,你可以通过多种方式将精力集中在一个上,而这又使我重新回到慢/快的肌肉纤维问题上。
力量训练
建立有强度的肌肉力量有两种思路。较早的建议是专注于进行低强度,高重复性的耐力运动。坚持13-20 rep范围,而力量训练中最常见的6-12 rep范围。这样做会增加力量和质量,但要着重耐力。
第二个围绕着做很少的1-5rep范围,这样你就可以调理和紧实肌肉,但不要对肌肉施加太大的压力,以免引起肌肥大。它与我一直认为的流行信念直接矛盾,因此希望有更多知识的人可以在这里阐明一些观点。
什么是肌肉耐力?
当你进入持续锻炼的过程中。在此期间,你可以在各种运动之间进行切换,而无需休息,而这通常是永远的感觉。简而言之,这就是在增强肌肉耐力,这就是身体长时间工作的能力。你执行该动作的时间越长,你的肌肉耐力就越强。
虽然在锻炼力量和耐力时经常使用相同的肌肉群,但根据动作,会吸收不同的肌肉纤维:慢肌纤维负责耐力,快肌纤维负责力量和大小。当你进行耐力运动训练慢肌纤维时,可以提高肌肉使用氧气的能力,这可以帮助你在疲劳之前表现更长的时间。
无论是日常的生活活动,例如当你与孩子一起玩耍并在家中做家务时,或者你正在锻炼时,身体都需要肌肉耐力,当你做很多动作时,疲劳不会那么快地出现,你将在承受更少能量的同时承受更多的疲劳。比如跑步,肌肉力量是冲刺,而肌肉耐力则是马拉松。你拥有的耐力越强,越难走更长的距离。
如何改善肌肉耐力?
有氧训练通常是首选方法,但是增加重量很更多次数也可以增强耐力。无论是爬楼梯还是游泳,都可以选择挑战自己。只是不要期望这种训练会使你的肌肉明显变大。个别肌肉本身的大小或力量几乎没有增加。但是,随着时间的推移(大约需要12周),单个肌肉的力量会增加,并且出现了肌肉增厚。
因此,与其专注于你的外表,不如注意身体的感觉。例如,如果你以前跑步10K,现在能跑12k,那么你的耐力就朝着正确的方向前进。
最后一点:考虑体重和肌肉质量之间的区别很重要。可以想象,你可以在手臂中增强肌肉力量和肌肉质量,同时减少脂肪来减少总体重。
总结
综上所述,肌肉力量、大小和耐力。都很重要,以下概括可以帮你形象的理解:
肌肉力量(几次举重):
优点- 增强肌肉,使你举起更多的重量
缺点-耐力较小,受伤风险更大
肌肉大小(多次举重):
优点-可以锻炼很多肌肉,比力量更耐力,受伤的机会更少,为力量做准备
缺点-不能那么多举重疲劳,肌肉更容易适应重量
肌肉耐力(多次轻举重):
优点-肌肉可以忍受和持久,使你的肌肉清晰,疲劳最小,受伤机会最少
缺点-最小的肌肉生长和力量