练瑜伽，总是有伽人问，可有没既以瘦腹练马甲线，又可以让臀部变翘的序列啊？其实，练瑜伽大多都是整体练习，你的意念、觉知集中在哪里，哪个部位就会有效果！
今天，小编整理了一套变体序列，一共12个动作，既能瘦腹又可以翘臀，赶紧开练吧！
01、肘板支撑变体
平板支撑的姿势准备，核心收紧
肩膀垂直于手腕，双腿并紧
配合呼吸，骨盆左右交替侧倾
保持动态练习10次
02、斜板登山式
从肘板支撑退出，进入斜板式
注意肩膀垂直手腕，核心收紧
吸气准备，呼气右腿屈膝找右手肘
吸气还原，呼气左腿屈膝找左手肘
保持每一侧动态循环练习10次
03、侧肘支撑
从斜板式退出，身体侧身，右手肘撑地
注意保持肩膀、髋部、脚跟成一条直线
手臂、肩部、核心、腿部力量启动
吸气准备，呼气屈左手肘、左膝相互靠近
保持每一侧动态循环练习10次
04、侧板扭转
保持在动作03的准备姿势
核心收紧，左手伸直向上
吸气准备，呼气身体扭转
左手穿过右侧腋窝
每一侧保持动态练习10次
05、侧板髋部上提
保持在动作04的准备姿势
保持核心收紧，配合呼吸
吸气髋部向下，呼气，髋向上提
注意双腿内侧收紧
保持每侧动态练习10次
06、侧板支撑
保持在动作05的准备姿势
左手可以叉腰或伸直向上
每一侧静态保持5-8个呼吸
07、斜板式肘碰膝
从侧板支撑退出，进入斜板式
注意保持核心收紧
吸气，屈左膝向前碰右手肘
呼气还原，吸气屈右膝向前碰左手肘
呼气还原，保持动态练习10次
08、虎式变体
从斜板式退出，双膝跪地进入虎式
如果练完以上7个动作很累
可以先趴在婴儿式调整30-60秒
右腿伸直向后，保持核心收紧
右脚画半圆状点地练习
保持每一侧动态练习10次
09、虎式变体2
继续保持在虎式的准备姿势
吸气准备，呼气，右髋向外展
吸气还原，注意保持骨盆中立位
每一侧保持动态练习10次
10、虎式变体3
继续保持在虎式的准备姿势
右腿向后伸直并弯曲小腿
吸气，屈右膝向前找胸口
呼气，向后还原，核心收紧
保持每一侧动态练习10次
11、虎式变体4
保持在虎式的准备姿势
吸气，右腿向后伸直
呼气，右髋向外展，保持腿伸直
注意核心收紧，每一侧练习10次
12、桥式
仰卧于瑜伽垫，进入桥式
注意支撑垂直脚后跟，双手放身体两侧
吸气准备，呼气收紧核心抬髋向上
吸气还原，保持动态练习12-15次
这12个瑜伽变体不仅增强了练习瑜伽的趣味性，同时对目标肌肉群刺激更加强烈，记得收藏起来慢慢练噢！
