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在当下，由于我们的生活与工作习惯会导致我们处于一个缺乏运动并长期久坐的状态，久而久之不但会影响整个身材的美观，还会导致臀肌无力的现象出现，而臀肌无力的后果就是会让本应该由臀部肌肉发力完成的活动或者动作转移到腰部与腿来完成，如此一来就会增加腰部与腿部的负担，从而对健康带来不利影响。
虽然说，在我们减脂塑形的过程中，我们进行臀部训练的目的，更多的是为了外形的美观，但是我们不能否认的是，规律的臀部训练可以对健康带来的一系列的好处，比如，可以减轻对膝盖的压力，可以稳定骨盆，可以增加髋关节的灵活性等等，而这些都是我们保证身体健康所必需的。当然，对于我们来讲，我们更多的是在意臀部训练给我们带来的体型上的变化，因为饱满的翘臀不但可以让双腿变得修长，还会让腰围显得更细，从而让整个身姿变得挺拔，比例均匀。
那么，不管是为了什么塑形也好，健康也好，当我们进行臀部训练之时，我们就要本着让臀部肌肉协调发展为前提再去练，从外形的角度来看，锻炼臀大肌可以帮助我们改善臀部下垂的现象，但是锻炼臀中肌却可以让臀部变得饱满。所以在动作的选择上，不但要包括针对于臀大肌的动作，还要包括针对于臀中肌的动作，这样我们才可以练出漂亮的臀部形态。
因此，下面分享一组臀部训练动作，在这组动作当中，可以对臀大肌与臀中肌都形成有效的刺激。对于不能去健身房的朋友们来讲，其中的绳索可以使用弹力带来完成，这样我们在家里就可以完成训练，只要能够坚持下去，不但可以改善臀肌无力的现象，还要练出饱满的翘臀。
动作一：负重单腿箱式深蹲
背对高度约与小腿同高的物体站立，一只脚着地，另一条腿向前抬起，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接触到物体表面后起身站起
注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖脚尖方向一致
动作二：负重侧卧抬腿
侧卧在上斜凳上，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝贴紧凳子表面，上侧腿微屈膝与下侧腿并拢，上侧手握住哑铃置于上侧大腿处
保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿向上抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
动作三：蹬凳后抬腿
面对凳子站立，一条腿屈膝脚在凳子表面，另一条腿着地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
前侧脚蹬地起身，至身体直立，同时后侧腿在起身过程中向后上方抬起至动作顶端
然后再屈膝还原至起始状态
动作四：站姿绳索侧抬腿+深蹲
将绳索调至低位，面对绳索站立，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，内侧脚着支撑身体，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持背部挺直，非支撑腿向侧方迈出，至双脚宽距站立
然后臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起，然后还原至动作起始状态
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：哑铃单腿硬拉
单脚站立，非支撑腿向后抬起，脚置于物体上方，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持身体稳定，屈髋向前俯身，使哑铃沿着支撑腿向下移动
至动作感受到支撑腿大腿后侧强烈牵拉感稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧向前推并起身站起
动作六：站姿绳索髋外展
将绳索调至低位，侧对绳索站立，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，内侧腿支撑身体，同侧手扶住器械以保持身体稳定
保持背部挺直，臀部发力向侧上方抬起非支撑腿
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原
训练开始前热身激活臀部肌肉，短暂的休息以后进行正式训练，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，每次3-5组，注意在每一次的动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成训练，并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上的完成动作，训练结束后拉伸臀部肌肉放松。
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