坚持锻炼的女性在生理期应该怎样运动？

正好最近在恢复健身，看到这个问题就来答一下！

在健身过程中，相对于男生，女孩子更容易半途而废，我认为其中有一个很重要的因素就是生理期。很多女孩兴致冲冲地运动了几天，这时候来大姨妈了，运动停了，再抱着“大姨妈时候多吃一点补补”这样的心理休息五天。放弃一般就是这么发生的...

也有一些人，在生理期时候也不甘心休息，比如年少无知的我。以前有一次，我在来大姨妈时候不知死活地练了一组腹肌训练，在第一组动作做到 3个 的时候，就被训练引起的猛烈疼痛击退，洗洗澡回家了...

所以想要在生理期依然保持良好的训练规律，还是得先从读懂大姨妈开始，再去进一步想：我该怎么练、怎么吃。

早在 20 世纪 90 年代初，科学家就发现，处于月经周期不同时段的女性，在生理状态方面有着不同变化，这包括：

身体抗压能力的变化；

身体对糖分和脂肪利用的变化；

能量消耗上的变化，等等。

如果大家可以理解并利用好这些生理上的变化，减脂塑形就能够事半功倍！相反，如果你坚信大姨妈期间可以胡吃海喝，肆意进食，那你就只能对着体重秤空悲切咯。

正常女性的月经周期大约为28天。一个周期可以分为两个阶段（滤泡期&黄体期），两个阶段又以排卵日作为分隔线，如下图：

（图片来自网络，经过汉化上传，侵删）

※ 滤泡期

从月经来潮（来大姨妈）当日到排卵期这段时间算作滤泡期，大约持续 14-15 天左右。

※ 黄体期

从排卵期到下一次月经来潮算作黄体期，大约为第 14-28 天。在整个周期中（28天），有两种激素将对女性的身体健康和减脂大业产生决定性的影响，它们是：

雌激

素孕酮

而其中又以雌激素最为重要！

而其中又以雌激素最为重要！

而其中又以雌激素最为重要！

咆哮完了，来说说什么是雌激素。简单来说...雌激素就是让你变化无常的始作俑者，令广大男性闻风丧胆的幕后真凶。

好了，认真说，雌激素其实不是一种激素，而是三种：雌酮、雌二醇、雌三醇。但其中对女性影响最大的应属“雌二醇”。

雌二醇在大姨妈的第一个阶段（滤泡期）会达到峰值，在进入第二个阶段（黄体期）后会迅速下降。

在滤泡期，高雌激素水平会让你的胃口变小；但到了黄体期，低雌激素水平会让你很容易饿，且变得贪吃！不信你自己看看是不是这回事！

那雌二醇是如何控制饥饿的呢？

管控人体饥饿/饱腹感的两种主要激素分别叫作：

饥饿激素 (Ghrelin) ；

胆囊收缩素 (CCK) 。

饥饿激素：胃空时由胃分泌，让你产生饥饿感。

胆囊收缩素：进食后，身体释放胆囊收缩素，可以减缓食物的消化，从而造成饱腹感。

雌二醇可以降低饥饿激素的水平，同时增强胆囊收缩素的效力。换而言之，雌二醇既可以降低你的饥饿感，又可以增强你的饱腹感。

那到了黄体期，你又有多容易饿呢？研究发现，黄体期因为雌二醇水平低的原因，女性的饥饿感增加，相比于滤泡期每日平均会额外摄入 240-600 千卡的热量。不过，经研究还发现，生理期女性的静止新陈代谢率会增加 300-400 千卡左右！（就是坐着不动，也会增加 300-400 千卡的消耗！）这是什么概念啊朋友们！

所以，除了整体热量的变化外，雌二醇还会影响你每餐的摄入量。在黄体期的女性需要吃很多食物才能感到满足。这导致黄体期女性的单餐摄入量整体提高，因此也会摄入更多的热量。

关于黄体期女性最贪吃什么的问题至今还没有一个定论。但是可以发现的是，大多数女性渴望甜食，尤其是那种带有脂肪的甜食。也有少数女性渴望肉类/蛋白质。

知道这一点非常重要！因为你没有必要拒绝这些食物，只是需要吃得有计划且非常小心！后边说

好了，我们开始说怎么吃和练：

1、滤泡期（1-14天）

因为雌二醇高的原因，胰岛素敏感度也会高，因此可以稍微增加碳水化合物（糖）的摄入，比如：面包可以多吃一片，米饭可以多吃半碗，以此类推。但尽量将碳水化合物放在训练前后的那两餐。

热量方面：你可以在基础代谢率的基础上多摄入 200-350 千卡左右的食物。运动强度特别大的女性朋友最高可以多摄入 500-600 千卡左右的食物。

训练方面：特别适合做一些力量（杠铃，哑铃，自体重量等等）练习来增加肌肉量。放心，力量练习不仅不会让你粗壮，还会让你产生更多的肌肉，从而燃烧更多的热量。在此阶段，训练的质量比时间重要，保证一周 3-4 次锻炼，每次 30-40 分钟强度较高的运动即可。

另外插播一条：雌激素高的时候抗压能力比较强，建议在此时处理棘手的事情！压力管理对于女性减脂是非常重要的一个因素，切记！越胖脾气越差这句话不是没有道理的！！！（自己读三遍）

2、黄体期（15-28天）

一般发生在经前的 1-2 周，雌二醇水平下降，开始容易饥饿和贪吃。这个时间段，既不要完全杜绝自己渴望的食物，也不要暴饮暴食。

热量方面：建议大家提前准备好自己在黄体期“特别想吃的那类食物”（每个人不一样）。尽量买小包装的。比如，你想吃马卡龙，买小盒装或者散装，而不是一盒 12 个装！！！少吃多餐特别重要。这个时候，你的饱腹感会延迟，当你吃饱满足的时候往往已经过量。好吃的东西不用戒掉，一份拆成几分吃，慢慢嚼！很慢很慢那种！想着男神在看着你吃那种！！！同时，由于胰岛素迟钝，对糖的吸收利用变得比较差，少吃白米白面，换成五谷杂粮更容易保持体脂水平。

训练方面：黄体期的高孕酮水平利于脂肪的燃烧。比较推荐每周进行 3-5 次 30-45 分钟的有氧训练。不用特别激烈，保证时间即可。这个阶段不太适合做力量练习，可以适当减少频次。

插播：黄体期雌二醇低，脾气大，抗压能力变差，切记保证睡眠！7-9小时为佳。情绪波动不要太大，男朋友惹你生气的时候请默念：直接如此美妙，我却如此暴躁，这样不好，不好... 循环默念...

重申一下，在开头我写到了，以前自己在大姨妈期间还练腹，导致万箭穿过般的疼痛...所以，锻炼可以，但是避开腹部的训练！！！！还有热爱瑜伽的女孩子们，在生理期那几天，也尽量不要进行倒立等体式的练习！

最后总结几个小问答，一般女孩子可能都会遇到的那种：

Q：姨妈前特别饿和馋的时候能不能随便吃？

A：可以！前提是准备好自己特别渴望的那类食物，而不是饿的时候去超市或餐厅扫荡！其次，少食多餐，细！嚼！慢！咽！细嚼慢咽是因为你的饱腹感会延迟，吃太快容易吃过。

Q：姨妈期可以多摄入多少热量？

A：200-350千卡左右。不过，世事无绝对！如果你去跑个半马，这个数字可以翻倍！

Q：姨妈期能做运动么？

A：只要没有极度的痛经或者出血异常情况，都可以运动。运动其实还能够改善痛经！大姨妈开始的那两周适合做力量练习，但时间不宜过长。大姨妈之前的两周特别适合做有氧练习来减脂。

实在不知道怎么练的话推荐自家的两套课程 ??

「生理期舒缓训练」：生理期舒缓训练 - Keep

「生理期有氧」：生理期有氧 - Keep

写了这么多不知道对姑娘们有没有帮助，干货太多了自己都有点烦了（挠头苦笑），不过，当你完全了解自己身体的时候，才能更好掌控它呀！谁说妹子们一遇到生理期就放弃？切，坚持给他们看啊！

（本文首发在 Keep 微信公众号，如需转载请联系本人，谢谢啦！）