自响应国家号召，减少外出后，对于大多数人而言，居家使用手机、平板、电脑等电子产品阅读、学习、办公成为了日常生活的主要部分。尤其是每天辛苦上网课的学生族和居家网上办公的上班族，都离不开长时间低头使用手机、平板、电脑等，海军军医大学附属上海长征医院脊柱外科杨立利主任医师和谢栋医生，提醒居家的“低头族”们要高度警惕长期低头导致的颈肩部酸痛。
长期低头的危害
杨教授告知，正常人的颈椎曲度是呈稍向前凸的圆弧形，颈椎生理曲度的存在可以保持颈椎的弹性，缓冲运动中的冲击力，发挥保护大脑和脊髓的重要作用。长期低头使用电子设备等不良生活习惯会改变颈椎正常结构，使得颈椎的力学平衡被打破，原本前凸的弧度消失、变直，甚至变成后凸。导致头颈部、肩部、肩胛间区酸胀、僵硬、疼痛。如果不及时改变长时间低头的不良习惯，颈椎的退变将会逐渐加速，出现椎间盘脱水、颈椎生理曲度变直甚至反弓，椎体边缘骨赘增生，纤维环破裂、髓核突出，出现不可逆转的颈椎退行性改变，最终压迫脊髓及神经根，引起颈椎病。
颈椎病的症状表现
谢医生指出，颈椎病的症状可表现为严重的上肢及手部疼痛、酸胀、麻木、针刺感，严重时肌肉萎缩，持物不稳，无法系扣子、写字等，常合并双下肢无力，行走踩棉花感，甚至出现行走不稳、痉挛性步态，大小便失禁等。症状较轻时，患者尚能忍受；症状加重时严重影响人们的生活及工作，需及时就医，甚至手术治疗。
低头族的日常保健
长时间低头导致的颈椎曲度变直、反曲，日常生活中可通过改变不良生活习惯，适当的颈部肌肉放松训练，减少不适症状的发作，避免颈椎退变加速进展成颈椎病。对这段时期居家的“低头族”而言，杨教授给予以下几点建议：
1.改变长期低头的不良生活习惯：长时间低头是加速颈椎退变的高危因素，长期低头看电脑、手机及其他电子产品，伏案工作，躺在床上看电视等均可导致颈部过度屈曲。此外，枕头高度过高及不合理的枕放位置，也可导致颈椎处于屈曲位，从而加速颈椎退变。因此，将手机、电脑等位置抬高至眼睛水平，改变长期低头的不良生活习惯；枕头的高度以自己的手掌宽度为宜，并枕放于颈肩部，避免颈后部长时间悬空形成睡眠性后凸。可有效减少颈肩部不适及颈椎病的发生、发展。
2.后仰抬头训练：后仰抬头训练有助于放松颈肩肌肉，适当矫正颈椎变直及后凸畸形，改善及预防颈肩部疼痛发作，是有效的预防和治疗措施。其动作要领在于，上身保持端坐，目光向前平视，缓慢后仰颈部抬头超过60度，直至双眼能看到天花板，然后维持住。抬头频率以1次/1-2小时，每次持续3-5分钟为宜。通过长期规律的后仰抬头训练，可减轻长时间低头导致的颈肩部肌肉的酸痛、痉挛，同时减小椎间盘内压力，减缓颈椎退变。
3.游泳训练：游泳是一种效果显着的颈部肌肉训练方式，游泳能使颈后部、腰背部肌肉有规律的收缩放松，可使颈部肌肉得到充分的训练。每周坚持游泳2~3次,每次约1小时，可减轻颈肩部疼痛等不适症状的程度，减少发作次数，缩短不适症状的持续时间，有助于维持良好生活状态。长期规律游泳可部分矫正颈椎后凸等异常曲度，减缓颈椎退变进程。但是疫情期间，应当避免人员聚集，做好自身防护，减少外出游泳。
杨教授和谢医生说，无论是全民防疫的特殊时期，还是在以后的日常工作生活中，都应改变长时间低头的不良生活习惯，辅以后仰抬头的颈部肌肉放松与训练，预防颈肩部酸痛等不适症状的发生，减缓颈椎的退变。如通过上述的锻炼方法，症状仍无法缓解，应及时到脊柱外科门诊就诊，查明病因及严重程度，及时采取有效预防及治疗措施，以免耽误病情。
专家简介杨立利 医学博士，现任海军军医大学附属上海长征医院脊柱外科教授、主任医师，博士生导师。擅长颈椎病，颈椎后纵韧带骨化症、胸椎黄韧带骨化症等严重韧带骨化病，腰椎间盘突出症、狭窄症等腰椎退变性疾病，上颈椎严重畸形、外伤及多数复杂、疑难脊柱伤病的诊断与治疗。END
▼
