对于女性朋友来讲，臀部是一个相对难以塑形的部位，这是由于对于女性朋友来讲，臀部和大腿处都是容易堆积脂肪的部位，所以也会由于减脂或者是年龄的增长的原因而导致臀部比较难以变结实，同时大腿处同样是也会存在着相同的问题，但是只要我们能够坚持锻炼，则可以有效塑造臀部以及大腿处的肌肉，从而拥有饱满的翘臀与紧致的双腿。
在臀部训练过程中，很多朋友们都会陷入一个误区，就是只会想着进行一些臀部的训练，却忽视腿部，尤其是对于大腿后侧腘绳肌的训练，然而我们应该知道，松弛的大腿后侧会影响整个臀部形态，会让臀腿界限不清晰，并且还会影响臀部训练的效果，而结实的腘绳则会与臀大肌一起发生作用从而帮助我们达到抬高臀线练出翘臀的目的。
所以，在臀部训练过程中，我们应该把臀部与腘绳肌两者相结合来练，让我们在练出翘臀的同时也使得大腿后侧变得紧致均匀，从而达到真正意义上的臀腿塑形，而只要我们能够坚持，无论当前的臀部形态处于一个什么样的状态，都会让臀部变得结实均匀而练出饱满的翘臀。
因此，下面分享一组针对于臀部与腘绳肌的训练动作，如果不能去健身房在家使用哑铃就可以进行锻炼，最后一个动作也可以用哑铃替代来进行，所以这组动作也比较方便实用。
动作一：哑铃深蹲
双腿宽距打开，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停，然后起身还原
整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃直腿硬拉
双腿比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双腿各握哑铃置于腿前
保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动
至上半身几乎与地面平行，稍停，感觉大腿后侧的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
动作三：壶铃摇摆
双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，壶铃置于双脚前方，背部挺直，核心收紧
保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手握住壶铃，然后双脚蹬地，臀部收紧向前推，带动壶铃向前抬起至视线高度
至身体直立后再次屈髋向前俯身，使壶铃摆至胯下
动作四：向后箭步蹲
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握前向前抬起
保持背部挺直，保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲
至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：俯卧腿弯举
俯卧趴在器械上，双手扶住把手，腹部及大腿贴紧垫子，双脚置于滚板下方
保持身体稳定，腘绳肌发力带动小腿向后上方抬起
顶点稍停，收缩腘绳肌，然后控制速度慢慢反方向还原
如果在家进行，可以双脚夹住哑铃来进行训练，但是要注意安全
在充分的热身以后再进行正式的训练，热身的目的是来激活臀部肌肉，以避免地训练过程中由腿部代偿而影响训练效果，每个动作20次左右，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
需要说的是，任何的塑形训练都需要以较低的体脂率为前提才会呈现出比较明显的效果，因此，对于体脂率较高的朋友们来讲，重点是先减脂再去进行塑形训练，如果自己的时间允许，可以这样安排：通过合理的饮食调整来控制总体热量的摄入，这是有效减脂的前提，然后再配合规律的运动来扩大热量消耗，两者相结合就会使得日常热量摄入小于其消耗从而实现热量的负平衡，这样坚持下去，我们就会慢慢地瘦下来，如果在这个过程中时间允许，那么就可以在燃脂运动之前来练以上这组训练，这样不但可以练到臀部肌肉，还会提高燃脂运动的效率，从而让我们更高效地减脂。
作者：十月知行
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