从广义的层面来讲,拖延现象的成因既可以是无穷尽的,但也可以只用一句话来概括:个人选择而已——每时每刻,面临辛苦的选项与逃避的选项时,倾向于选择更安逸的那一个。一而再再而三,就成了拖延。
如果说得细致一点,那就可以引入行为主义的思路,寻找刺激(任务)和行为(拖延)之间的联结,以及短期结果对行为的强化。首先说刺激(任务)的性质,如果是因焦虑而引起的拖延,这些任务通常是对自己非常重要的,不得不完成的,繁杂或困难的,不知道从何入手的,挑战自己能力的,这样一类特点。——当然这些也因人而异……就像收拾房间为什么对有的人来说算简单劳动,我这辈子都无法理解= =总之对某个特定的人而言,某一类任务就会自动引发「任务——焦虑」的反射联结,这就构成了拖延的第一步。另一种情况是因愤怒而引起的拖延,过程类似,只不过任务会触发出不满的感受(比如这件事根本不是我想做的,我只是不得不答应下来),抑郁引发的也差不多,都不再赘述了。
被任务引发负性的情绪体验,这种情绪往往能带来心理的(甚至躯体的)痛苦,躲还是不躲,就成了一个两难选择。就跟革命前辈面临严刑拷打时,招或不招的心路历程一样。——熬住了,你就是英雄。
而做不成英雄的,最后选择踢开这种痛苦,扭过头暂时不看这些焦虑源。好了,焦虑(或者愤怒/挫败/沮丧/内疚/羞耻)瞬间就没了,这叫心理学中叫强化,并且是威力最强的即时强化。如果你接下来开始看漫画打游戏,那强化的作用就更强。总之,强化会导致你的行为继续维持,下次面临痛苦的时候,你多半还是会选择逃避,因为你觉得这样爽——什么?你说你在爽完了之后其实很后悔,很自责,内心经历了比爽痛苦一百倍的自我惩罚?但是没办法啊,你的惩罚并不是即时发生的,跟即时强化没法抗衡(你以为那些赌输了的人为什么还愿意再赌?),行为的结果跟行为之间间隔时间越长,效力就越差。
所以你每做出一次拖延的选择,你受到的奖赏会让你暂时忘记今后的代价。
说句老实话,对这种选择其实也没必要否定,更没必要上赶着「应对」。否则也太不近人情了,谁说有任务就非得第一时间完成不可?(换个角度看,趋利避害本身也是一种积极的生活态度啊)
但既然在有的人身上被形容为「症」,情况恐怕就比上面说得更严重些。上面所讲的模型,虽然对所有人都是适用的,还确实还有一些因素,会为这个模型带来一些如虎添翼的作用——导致拖延行为在一部分人身上表现得格外强烈,固化形成一种模式,并且严重干扰了正常生活。
这部分因素当中,固然有环境方面的,比如任务的合理性、薪酬、包括大众文化的影响等等,但我更关注的还是个人方面的东西,比如缺乏情绪管理的技巧,不太能忍受某种情绪——焦虑,愤怒,沮丧,羞耻——于是没法接受在伴随这种情绪的状态下工作。又比如完美主义特质,过高的自我要求,这会导致原本普通的任务也会唤起强烈的焦虑感来。还有,如果一个人始终当好好先生,内心里却敢怒而不敢言,形成了一种人格模式(我们叫被动攻击型人格),那拖延将会成为他发泄愤怒的一道出口;另一个老好人从来不会拒绝别人的要求,于是他把各种任务堆积如山,一筹莫展。最后,抑郁和精神上的创伤也会导致注意力难以集中,降低工作效率。
从认知的层面来看,重度拖延者通常会有这样一类信念:
「工作必须找到状态,工作的环境必须近乎于理想」
「我只有在自己想工作的时候才能工作」
「要么不做,要做就必须做到最好」
「我必须领先于他人,把一切事情都纳入掌控中,不能有瑕疵,否则我就会失去所有机会」
讨论这类信念的来源会是一个很有意思的治疗话题,但是在这里展开显然就有点太多了。
总之,这些信念会导致它们的主人面临着工作时,满脑子都是下面的一些想法,这些想法像海妖塞壬的歌声,一旦听见就无法自拔。它们的主旨可以用一句话来概括:「我以后/明天再干会更好」。
它们的呈现形式则是多种多样的:
诱惑版的比如:太累了(歇会儿吧歇会儿吧歇会儿吧……)
诱惑的加强版:时间嘛...仍然还有不少(歇会儿吧歇会儿吧歇会儿吧……)
抱怨版:我不知道从哪儿开始
直接了当版:我不想做...
首先我要打扫房间
理性版:在压力下我会做得更好,所以我以后再做
另一种抱怨版:为什么我会有那么多任务?不公平
……
大抵如此。每一种声音,都会使你面对任务时更痛苦,逃离任务时更心安理得。
下面来说如何应对,这又是一个大问题。
首先是要有一个目标。就本质而言,拖延只是一种选择,所以不应该把「消除拖延」设定为唯一的可能目标,如果条件允许,「接纳拖延」同样可以是一种健康的生活方式,至少从心理诊断上来看是健康的。
但是,几乎所有受拖延困扰的人,都绝不愿意承认第二种可能性。
这是最要命的一点。
每个「拖延症」患者都会声称:他/她自己是特别想积极高效的,想干活,所以无论如何,拜托,还是想实现第一个目标。而事实上,如果他真的只想积极高效,想干活,有那么纯粹的话,他也就不会拖延了。
所以他一定同时也想逃避,没跑儿。这时候就要说到这个自相矛盾的「想」字了。
英文里有两个说法可以表达「想」,一是want (wish),二是feel like,可以粗略地认为一种是理智的想,一种是感觉上的想。而拖延的人,常常是want做事,但是don"t feel like做事。这就导致了一组看似自相矛盾的说法:「我想学习,可是我又不想学习」。——这在治疗当中经常出现。
其实,翻译成英文并不矛盾:I want学习,但是每次一看到书就don"t feel like学习,所以问题就在于这个feel,它和我的want (wish)冲突。那我必须在两者之间做个选择:要么就遵从我的wish,牺牲我的feel,要么就遵从feel,同时调整我的wish——或者,要么就两方面各让一步,做个妥协。不管怎样,这就很容易看到两方面的力量是怎么拧上的,同时抉择自己要割舍的是哪一部分。
但是中文里这两个东西都叫做「想」,这就会导致很多看似荒谬不可解的心理现象:我想学习,但又不想。我不知道是不是很多拖延者为了解决「又想又不想」这一组矛盾,他们找到了另一种说法:我是很想,但是不能,没办法!——我想学习,但不能!我没办法学习,因为我做不到!
如果你还要追问:为什么做不到?——因为我有拖延症啊!
颠扑不破的逻辑。这就如同:我挺想出门锻炼的,可就是不能。为什么不能呢——因为我缺少锻炼!
现在你知道为什么这个问题要命了吧。
如果能解决这个问题——我是指,拖延者承认并没有什么先天缺陷或者恶灵附体,才导致自己「不能」做事,相反,只不过是难以忍受做这件事的痛苦而已,那么剩下的事情就是选择忍受还是不忍受了。
如果打定主意,选择去忍受这种痛苦呢?
那后面的工作并不难,随便选择一种战拖技巧,下决心执行它。战拖会、番茄法、GTD,还有各种丰富的时间管理技巧,任何一种方法都不乏成功的先例。只看你有多大的决心去承担它们背后的痛苦而已。
如果面临的痛苦超出了个人的承受极限,也不妨尝试心理咨询。咨询师会辅导你做很多情感层面的工作,帮你更好地容纳和管理自己的情绪。如果是认知行为治疗师(比如我),还会陪你制订具体的工作计划,在完成实际任务的过程中进行暴露体验和观察,这些方法我用过多次,确实是有效的。
心理治疗中还有一些技术可以加强这一效果,比如设置合理的强化和惩罚,自我监管,认知重构,等等。因为并不是要做心理治疗的技术讨论,这里也不展开了。
但我最后还是要说:一切方法都取决于你是否真正下定了决心。对于心意坚决之人,再普通的方法也可以是有效的;而对于那些貌似很想改变,实际对于忍受痛苦还心存犹豫的人(很大一部分拖延者属于这种),再好的方法最后也逃不过浅尝辄止,轻易否定的结局。对于这类人群,我觉得通过心理咨询去澄清自己的内在动机,还是非常必要的。