体重过重,身材难看,很多人都想要减肥。很多人的第一选择就是跑步,因为不需要任何成本和经验,随时随地都可以进行。
但是,跑步真的适合体重基数大的人吗?
作为一名专业的运动康复师,想对各位体重较大的减肥者一个提醒:减肥初期,首先要做的并不是急于求成上跑道。因为,肥胖者选择跑步减肥有很大的风险。
在运动健身这一方面,肌肉力量、心肺耐力、心理状态等对于初跑者,尤其是大体重的初跑者,是至关重要的。
为什么体重过大不适合跑步
首先对于体重过大的人群来说,因体重的原因,骨骼肌肉的压力都远超常人,在日常生活中都是如此,更不用说跑步这样的剧烈运动了。
其次,过多的内脏脂肪在跑动时也会跟随着身体动作产生共振,对脊柱和器官造成不可逆转的损伤。
另外,大多数的大体重人士会出现足弓偏低,也就是功能性扁平足,这样的足底情况更容易出现疲劳,足底减震缓冲效果更差,身体力线位置不正导致压力更多集中在膝关节。
因此,肥胖者想要通过跑步减肥一定不能盲目进行,而是需要做一系列的跑前准备,比如肌肉力量训练,特别是对于股四头肌等肌肉的加强,再比如游泳等有氧运动,跟饮食搭配,先把体重减下来(BMI减至28),体能升上去,再考虑循序渐进的跑步训练。
如果BMI超过28,建议尽量减少长时间的跑步,因为长时间的跑步容易给膝盖带来压力,对膝盖造成损伤,如果半月板出现磨损,将是永久性不可逆的损伤。
为什么建议初期选择游泳减肥
谈到运动与减肥问题,更建议进行游泳。选择合适的姿势和强度,游泳比跑步的效果更好。以游10分钟为例,蛙泳能燃烧60卡的热量,仰泳能燃烧80卡,自由泳能消耗100卡,而蝶泳更是能燃烧掉150大卡的热量。相比之下,跑步10分钟却仅仅能消耗100卡的热量。
游泳在刚开始时,处于无氧运动阶段,能量消耗主要靠糖的无氧酵解。这一阶段的运动很激烈,由于呼吸短促、供氧不足,消耗的脂肪几乎可以忽略;在接下来的这段时间,人体才开始进入有氧运动时期;随后的一个小时里,处于中等强度的运动状态下,能量供应由糖的有氧代谢提供能量。
接下来的这段时间也还不会消耗脂肪,继续坚持运动下去的话,才开始由脂肪的有氧代谢来消耗脂肪。因此,游泳要在至少一小时持续运动后才开始产生减肥效果,有些人运动时间不够或运动量不够,收效甚微。
游泳这项运动由于是在水中进行,对于关节的压力相对变小;并且从消耗人体热量讲,游泳是一项更适合体重较大的人群初期减肥的运动。锻炼心肺耐力的效果也很好,不仅如此,因为水对热量的传导速度是空气的26倍,就是说,在相同温度下,游泳会是跑步消耗的二十多倍。
这对于减肥者来说,更是绝佳的减肥运动。
游泳减重后如何进行跑步
通过游泳减小负重之后,再尝试一些跑步前的准备训练,例如:
(1)靠墙静蹲:背靠墙而立,膝盖不要过脚尖,膝盖与脚尖的方向一致,后背可以放置一个瑜伽球,身体沿墙壁缓慢下蹲,尽量让大小腿成90度直角,1分钟,再慢慢直起身体。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少。
(2)坐位并腿:坐位,使用弹力带固定膝关节上方大腿内侧位置,抗阻内收,发力均匀,到动作末时保持2秒。
(3)单脚提踵:取一台阶,单脚站立,以脚尖为支点做脚跟提起动作。动作不要太快,保持动作的标准性。
(4)踝泵:坐姿,将弹力带放置于脚背上端,将弹力带另一端固定,做勾脚尖练习。
(5)仰卧桥式:背部平躺,双腿靠在球上进行此训练。腹部肌肉保持紧绷状态,慢慢地抬起臀部,直到感觉与身体拉成一条直线。
(6)蚌式:侧卧,膝关节和足靠在一起,肩部,髋部踝一条直线,膝关节角度大于九十度。抬起上方腿,推动上方腿的膝盖离开下方腿的膝盖。髋关节不要向前或向后倒,保持髋始终向前。
在体能进行激活后,还需要调整到正确的跑姿,以免出现不必要的运动损伤。
跑步的注意事项
一、跑步的姿势
由于每个人跑姿的差异,例如足内翻、足外翻、脚掌的落地姿势、骨盆稳定情况、摆臂等,都会影响跑步姿势。姿势的异常,在大体重的要素下会放大,更容易造成损伤。因此,根据自己的身体条件掌握正确的跑步姿势才是最关键的。
二、强度不宜过大
控制好跑量,很多人从不跑步突然增加跑步量,递增太快,也是很多人受伤的原因。
很多人开始跑步之后,对热量的消耗不满足,觉得跑的“不够”,因此跑量迅速递增。减肥的热情高涨,跑起来便贪图一时,以为几次高强度的突击便可以加快减肥的速度,其实这是完全错误的。短时间的突击除了给身体造成损伤之外,对于减肥没有任何的好处。
在减肥的过程中要明白一点是:不能太心急。大体重或者所有初跑者刚开始的目的主要是为了让身体适应跑步,在搭建金字塔的底座,只有底座够宽够稳才能往上拔高很多,因此要稳稳的去加量,而不能光想着跑的多热量消耗的就多的“传统”观念。
三、减震
当户外跑步的时候建议在塑胶跑道,由于地面有一定的弹性,有一定的减震效果;同时要挑选一些适合自己的跑鞋,减少一部分的阻力,有效的减少膝关节的压力。
最后,减肥是一件需要坚持的事情,找对方法才能看到效果,为了避免不必要的损伤,可以寻求专业康复机构的帮助。