膝关节
您跳过广场舞吗？您知道广场舞中哪些动作会伤到膝关节吗？您知道什么运动最容易伤到膝关节吗？您知道不运动更容易出现膝骨关节炎吗？听似不相关的几个问题，其实是由本期《养生堂》节目中的三个伤膝怪力引出。具体这三个伤膝怪力是什么？
中老年人的健康恶魔
据了解，我国的关节炎患者比糖尿病患病人数还要多，而且更容易上手术台。它有非常明确的目标人群：45-64岁之间，男性发病率在25%，女性发病率是30%；65岁以上人群的发病率大于60%，三个人当中可能就有两位患上关节炎。最可怕的是，专家还说我们每个人都有患这个疾病的潜在风险，只不过可能还未表现出来，一旦发病，将会严重影响我们的生活质量。
关节炎被称为中老年人的健康恶魔，这个恶魔常常出现在老百姓的日常行为中，特别是大家常常参与的广场舞里，具体是广场舞中的什么动作会有疾病风险呢？
养生堂现场找了三位爱跳广场舞的阿姨，她们竟然都有不同程度的膝盖疼痛。膝骨关节炎是关节炎中非常常见的一种，也是影响相对较大的一种。今天的专家研究这类疾病已经将近40年了，他和他的团队总结出了中老年人常见的三个伤膝怪力，并通过三种身边常见的物件，用于膝骨关节炎早发现早预防。
伤膝怪力一：不当扭伤
三位阿姨的年龄都在七十岁左右，在这个年龄段尤其是女性，关节表面的软骨已经变得非常脆弱，稍微有一些扭转的力量或者下蹲的力量，都容易损伤到软骨。
这其实就是关节里的交叉韧带损伤，交叉韧带有两条，前交叉韧带管膝关节前向稳定性，它一旦断裂，膝盖就会往前跑，长此以往，两侧的关节都会出现问题。
您印象中出现哪些症状就说明自己已经有膝骨关节炎了呢？
五种常见的膝骨关节炎症状
专家为您总结了五种常见的膝骨关节炎症状，当有下面的症状出现时，往往都是膝盖已经在不经意间出现了损伤。
①膝关节肿胀
②吹空调膝关节疼痛
③膝关节运动时发出咔咔声
④走路超过10分钟膝关节疼痛
⑤按压膝关节疼
当您在跳广场舞等运动时，不断地运动可能会伤到你的韧带、半月板等位置，继而促发膝骨关节炎。但也不要怕，专家运用家中常见的一样物品，现场教大家做了两个简单的动作，就能帮助判断出您是否有扭伤膝关节的风险。
两步测出扭伤风险屈膝下蹲
双腿分开与髋关节同宽，慢慢做一个下蹲，如果髋关节的中点、膝关节髌骨的中点和第二脚趾成一条直线，说明是正常的，如果三者不是一条竖线，说明下肢的力线不好，运动时关节也没有处于最好的位置，就容易有扭伤的风险。
上楼梯
观察上楼梯时，膝关节是否偏向一侧，膝关节的中点是否和第二脚趾在一个直线上，如果没有，说明容易有扭伤的风险。
伤膝怪力二：下蹲
下蹲使我们平时最常做的动作之一，但大家不知道的是，轻轻下蹲，膝关节受到的压力就已经很大了。下蹲30度，膝关节相当于负重1.5倍；下蹲120度，膝关节负重超过3倍。
下蹲，包括平时我们跳、长时间站立、跑都会磨损膝关节。如何科学运动？专家强调了一种我们平时都忽略的锻炼方法，运用经常被扔掉的矿泉水瓶，就能帮助我们运动，预防膝骨关节炎。
预防膝关节的损伤，主要需要增加膝关节的力量，锻炼下肢保护膝盖的几大肌肉，如股四头肌、臀部肌肉。
锻炼股四头肌
坐在椅子的1/3或者1/2，手扶住座椅的边缘，确保上肢稳定。接下来将腿伸直，注意保持力线在一条直线上，也就是膝盖的中心冲着天花板，将第二脚趾也要冲向天花板。然后将两瓶矿泉水用弹力带固定，慢慢地搭在脚踝上，最后缓慢抬起腿，直至伸直，坚持两到三秒，再慢慢屈膝恢复到原来的位置，注意整个过程都要保持力线。每天做15-20次。
锻炼臀部肌肉
将弹力环套在其中一只脚上，另一只脚也套进去踩住它，套在脚踝上的那条腿向后伸展，注意身体不要前倾，需要保持直立，然后向侧边继续伸展，最后回到原位，整个过程像画三角形。交换左右腿，重复一遍，每天做15-20次。
伤膝怪力三：不运动
不运动为什么更容易得膝骨关节炎呢？专家现场用海绵演示了关节软骨吸收营养的过程。
关节软骨是关节上非常重要的结构，它能缓冲关节的受到的重量，减少摩擦、增加滑动。关节软骨的厚度最厚也就4个毫米左右，但它并不是一辈子不变，它没有神经支配，没有血液供应，但它也需要营养供养。
人到中年就已经开始有软骨的退化，特别是女性同志，到45岁左右，因为生理特性的变化，会比男同志更早地出现软骨退化。但是我们该怎么样去认识它、防范它呢？
正常情况下，在运动时关节软骨会随着重力变扁，不运动时又会恢复到正常形态。在这个过程中，关节软骨会吸收滑膜里关节液的营养成分。因此，如果不运动，关节软骨细胞就会饿死，关节软骨就会变薄、变硬。
不运动不行，运动少了也不行，运动大了它会累死，不良的运动它会被撞死，那我们如何合理科学有效的运动，才能延缓骨关节炎的退变和发生？
专家建议我们进行简单科学的有氧运动，它还能保证心肺健康。
简单的有氧运动
最常见的有氧运动就是步行，其他还包括游泳、骑车等。进行有氧运动时，一定要注意运动强度，只有达到运动所需的强度，才能有锻炼的效果。
中等强度运动的最大心率估算法：（220-年龄）×60%-70%
我们每个人可以凭借自己的年龄，推算出我们每天中等运动时，什么样的心率是最合适的。还有一种简单的测算方法：
最大心率=静息心率加20次
如果不想算来算去，也可以凭感觉看看自己的运动是否达到中等运动强度。
达到中等运动强度的表现：
◆心跳呼吸加快但不急促
◆持续10到30分钟微汗稍累
◆第2天起床后无疲劳感
◆运动后不能谈话表示强度过大，能唱歌说明强度过小
最后，我们不要一直坐着，一起跟着下面的视频，简单的学一学科学有效的有氧运动吧。
如果您想更好的避免伤膝怪力的侵害，您还可以通过一种特别的检查，来提前发现我们每一步中的运动风险，进而指导自己正确运动，养护关节。
三维步态分析仪和足底压力分析仪
在北医三院运动医学研究所的研究室里，研究人员调试好八组高速摄像头，并在患者刘阿姨身上，贴上一些银色的小球，准备给阿姨做一种特别的检测。
患者刘阿姨是一位55岁的退休职工，据她描述，自己平时很少运动，但身体却经常出现一些疼痛，疼痛后她就更不愿意动，本以为好好休养会好一些，可后来上下楼都开始非常困难。医生通过检查，发现了刘阿姨平时的行走中，有一个小问题，这可能是她疼痛越发严重的原因。到底是什么问题，让阿姨在修养之后，反而加重并且，医生的这种检查又是如何早期判断患者的疾病风险呢？
这个方法常用于我们身体运动学检查，它通过我们在行走过程中，足底压力的变化来成像，上面的八个探头通过红外线，测量我们身体在不同状态下的肢体运动平衡角度的变化。角度一旦发生变化，说明关节内的一些结构的负重面、支撑点也在发生变化，这样久而久之在一个地方受力，就会损伤我们的膝盖。
这些变化肉眼是看不见的，但通过高精尖的设备，才能很清晰的检查出她在运动过程中力线的变化、角度的变化以及足底压力不平衡等，来探究她到底整个身体运动学的变化。
大家可以在生活当中，感受自己的骨关节发生发展的过程，合理有效的用最简单的方式，来自我检查和自我康复。当然关节病严重的患者，运动需要在医生的指导下进行。
