很多朋友在瑜伽练习的过程当中去追求更大难度和更强的体力输出,殊不知要在瑜伽的路上走得更远,基础显得尤为重要。一棵千年古树要经得起考验,那么它的根就必须在土壤中扎的足够的深。
今天为大家精选了艾扬格瑜伽I级的几个较为基础的体式练习的要点,帮助我们在练习的过程更好地建立身体的根基。
Samasthiti
山式
·站立。
·双脚并拢,脚趾、脚踝和脚跟贴合。
·将身体重量均匀分布于双脚。
·收紧膝盖骨,双膝往上提。
·胫骨和大腿骨分别对齐。
·大腿前侧推向后。
·伸直脊柱,胸腔上提。
·手臂沿身体两侧伸直向下,与髋部对位在同一直线。
·转肩向后,肩胛骨内收。
·保持颈部、头部伸直。
·目视前方。
学习:全观身体,感觉它的存在,感觉身体部位的空间关系。学习均匀地将身体重量分配于双脚脚掌和脚跟上。
说明:不要因为这个体式很简单就认为它不重要。你越是去关注它,就越能认识到自己身体姿势的不足之处。
UtthitaParsvakonasana
侧角伸展式
a)手臂伸直向上
b)手臂伸展过头
a)手臂伸直向上
·跳开到四肢伸展式(Utthita Hasta Padasana)。
·按照战士Ⅱ(Virabhadrasana II)的指导进入练习。
·呼气,右手贴地,保持胸腔向前。
·伸展左手臂垂直向上与肩在同一直线,肘关节锁住,手掌、手指伸展向天花板方向。转头,视线经过左手大拇指向上看。
·吸气,回到四肢侧伸展式(Parsva Hasta Padasana),然后回到四肢伸展式(Utthita Hasta Padasana)。练习另一侧。
b)手臂伸展过头
·从上面的姿势进入。
·转头,沿着左大拇指方向向上看。
·呼气,伸展左臂过头,左臂与左耳平行。
呼气,回到四肢伸展式,然后回到四肢伸展式,练习另一侧。
学习 :保持胸腔宽阔的结构。不要将沉重负荷压在弯曲的腿上。
ArdhaChandrasana
半月式
a)屈膝
b)屈肘向上
c)手臂向上
a)屈膝
·首先按照三角伸展式(Utthita Trikonasana)的指导进入体式。
·屈右膝,右手放到右腿前约一脚以外的地板上。
·向前转移身体重量,使之落在右脚和右手上。
b)屈肘向上
·呼气,左手叉腰,屈肘,向头的方向更进一步地伸展躯干。
·左脚略向右腿方向移动。
·向上提起左腿并伸直,使左腿平行于地板,右腿垂直于地板。
·回到三角伸展式(UtthitaTrikonasana),然后到四肢伸展式(UtthitaHastaPadasana),在左侧重复a)和b)
学习:在把身体重量移到右手和右腿上的同时,提起左腿并伸直右腿,学习同步完成这些动作。
c)手臂向上
·接着b),伸展左手臂垂直向上,与肩在同一直线,手指尖指向天花板。
·缓慢转头看左手指尖。
·呼气,屈右膝并放下左脚,回到三角伸展式(Utthita Trikonasana)。
·回到四肢伸展式(Utthita Hasta Padasana)。
·现在在另一侧重复这些步骤。
学习:当头部和颈部转向上时保持身体平衡,提起的左腿不要下垂,后腿保持有控制地返回地面。
AdhoMukhaSvanasana
下犬式
·从加强前屈伸展式进入,双掌贴地。
·双腿分别迈向后,手脚之间的距离为3到4英尺(约91-122厘米)。
·双手分开与肩同宽。
·双脚分别与同侧手掌在同一直线。
·张开手掌,分开十指,均衡地下压双手。
·呼气,伸展手臂,保持肘部伸直,向髋部方向延展脊柱。
·保持双腿伸直,伸展膝关节后侧,提起大腿向上并向后推,提起髋部创建出空间,使躯干能够去向大腿方向靠近。
·拉伸小腿肌肉,脚跟落地。
学习:按从双手到臀部、从脚跟到臀部的方式去伸展身体。
BharadvajasanaI
巴拉瓦伽I式
a)不握手臂
b)握手臂
a)不握手臂
·手杖式坐立,折叠双腿,双脚放到左侧,左脚踝在右脚之上。
·左手掌放在右大腿外侧,右手指放在右臀后侧地上。
·吸气,提起躯干和胸腔并转向右侧。
·保持胸骨上提,推动左肩胛骨收进背部,提起左胸底端。
·呼气,转动回到中央,松开腿,在另一侧重复练习。
b)握手臂
·呼气,屈双膝到左侧(参见上面的指导),左手掌放在右大腿外侧,靠近膝关节。
·呼气,右手臂屈肘绕向后,从后面握住左手肘上部。
·提起躯干,转动脸部向右。
·呼气,松开手臂,回到前面,松开双腿到手杖式。
·在另一侧重复练习。
学习:在握住手臂之前侧向转动脊柱,注意脸部总是朝着腿放置的相反方向转动。
说明:另一种学习的方式:右手握住左侧上臂之后,左手掌放在右大腿外侧,反之亦然。如果觉得臀部左右高度不均等,转向右侧时,在右臀下放一个折叠的毯子。转向左侧时,则将毯子垫在左臀下面。
SalambaSirsasana
头倒立
单腿向上伸展
摆动腿向上
双腿向上碰墙
然后伸直腿
a)半头倒立(ArdhaSirsasana)
b)单腿向上伸展头倒立
(UrdhvaPrasaritaEkaadaSirsasana)
c)头倒立(SalambaSirasana)
a)半头倒立(ArdhaSirsasana)
·把一块折叠好的毯子靠墙放好。
·跪立在毯子前方,双手十指交扣,不要缩紧手掌心。
·将交扣的手指靠墙,大拇指一侧在上方,小手指在下方。
·保持前臂下压,肘关节与同肩宽。
·将头顶放在手掌组成的“杯子”中央(Sthiti)。
·手腕下压,提起肩部和膝关节,伸直双腿。
·保持肩部上提,但不要将背部靠在墙上。
·屈膝回到面朝下的英雄坐(或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”)中休息。
学习:通过提起肩部、脊柱和双腿(从脚跟到大腿向上至臀部)来统和并稳定这个姿势。双腿要轻盈,脊柱要稳固。
b)单腿向上伸展头倒立
(UrdhvaPrasaritaEkaadaSirsasana)
·进入半头倒立(Ardha Sirsasana)。
·保持右脚脚趾点地。
·呼气,提起左腿向上悬空朝向天花板。
·不要沉落肩部。
·不要将肘关节向外分开。
·保持双腿膝关节伸直。
·不要让身体的重量坠落到右脚脚趾上。
·呼气,带左脚返回向下。
·保持左脚趾向下,提起右腿。
·回到半头倒立(Ardha Sirsasana)。
·回到面向下的英雄坐(或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”)中休息片刻。
学习:克服恐惧,为完成最终体式做好准备。学习将身体的重量从双腿转移到躯干。
c)头倒立(SalambaSirasana)
·按照上面的指导练习。
·现在双腿逐一摆动向上,碰到墙后伸直双腿。
·整个身体现在垂直于地面。
·保持脊柱伸直,肩部提起向上。
·开始时至少保持一分钟,均匀呼吸,平视前方。
·之后把体式的保持时间延长至3到5分钟。
·屈双膝落地。不要把双膝猛然跌落到地上。
·站起来之前先在面朝下的英雄坐(或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”)中休息片刻。
学习:保持双腿并拢,脚后跟后侧靠墙,臀部离开墙但腹部不要突出。
说明:
1)头倒立准备:手杖式坐立,双脚靠墙。标记臀部在地上的位置。把毯子放在标记的那条线上。做半头倒立,面朝墙,双脚蹬上墙,使双脚和双腿平行于地面。虽然双脚在墙上,但要学会在无依靠的情况下提起脊柱向上而不跌倒。这个姿势被称为“上手杖式(Urdhva Dandasana)”。
2)如果通过摆动双腿向上你还是不能进入体式,那就靠墙练习单腿向上伸展头倒立(Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana)。让别人帮你把上摆了的腿贴墙,同时你自己带另一条腿向上靠墙。一旦靠在墙上就不用帮助了。为了安全返回,在放下一条腿时,请别人帮忙将另一条腿靠墙。交替抬腿向上进行练习。
3)有时,我们需要花些时间来练习双腿摆向上的动作。如果向上弹得不够高,双腿就会掉下来,所以要学习向高处弹。但不要下沉脊柱和双肩,否则颈部有可能会受伤。
(本文内容及图片选自艾扬格瑜伽学院官方教材)
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