练瑜伽，大家都知道根基很重要，有的老师甚至会告诉你：瑜伽，一切源于根基。可见，根基的重要性。
所以，初学者练瑜伽，不需要刻意的去追求高难体式，因为当你的根基足够稳定，基础打得够牢，一切体式也就随之而来啦。
那么，今天也给大家分享，瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式，你都能做到并做好吗？
1、山式
自然站立，双脚并拢
如果脚踝挤压，可以微微分开脚后跟
大腿肌肉收紧，膝盖与脚尖同向
骨盆向后转动，臀部微微紧张
但不要夹臀，肩胛骨微微向内靠
双肩放松，手臂延展，脊柱伸展
眼睛平视前方，下巴微内收
保持5-8个呼吸
2、站立前屈
山式站立，双脚并拢
吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，从腹股沟开始想去折叠
保持脊柱的形态不变
如果身体比较僵硬，可以先借助瑜伽砖
身体比较柔软可以直接腹部靠近大腿
双手放在双脚两侧，或者抱住小腿
保持5-8个呼吸
3、三角式
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚向外90度，右脚微微内扣
左脚脚后跟对右脚足弓
左脚膝盖与脚尖同向
吸气，延展脊柱，双手侧平举
呼气，从左侧腹股沟开始折叠向下
左手放在垫面上，右手臂向上伸展
转头看向上方手指尖的方向
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、战士2式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、战士1式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微内扣
髋部转向正右方，吸气延展脊柱
双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、战士3式
在战士1式的基础上，吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下，左脚向前一小步
慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝
保持手臂、躯干、左腿一条直线
下方腿用力收紧，身体稳定
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、下犬式
俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手放在胸部的两侧
吸气延展脊柱，呼气臀部向上
伸直双腿和手臂，保持5-8个呼吸
8、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
脚尖回勾，大脚枕推地面
呼气进入体式，收紧核心
伸直手臂，大腿收紧向后推
保持5-8个呼吸
9、上犬式
从斜板式开始，身体向前向上穿越
脚背贴地，双腿离开垫面
胸腔打开，尽量保持腰椎的空间
伸直手臂，脊柱延展
保持5-8个呼吸
10、手杖式
坐立在垫面上，双腿并拢
脊柱向上延展，骨盆微微向前转动
保持坐骨坐实垫面，身体躯干垂直垫面
双手放在身体的两侧，用力向下压垫面
肩胛骨微微内夹，胸腔打开
脖子后侧延展，眼睛平视前方
保持5-8个呼吸
11、牛面式
坐立在垫面上，屈双膝
将右脚放在左大腿臀部的外侧
左脚放在右侧臀部的外侧
双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上
左手向上举过头顶，屈手肘
双手交握，保持5-8个呼吸，换另一侧
12、坐角式
坐立在垫面上
双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸
13、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体两侧
呼气，抬头挺胸双腿向后向上
双腿双手臂向后伸直延展
尽量保持腰椎的空间，保持5-8个呼吸
14、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
呼气抬髋部向上，双手体后交握
胸腔上提打开，保持5-8个呼吸
15、反斜板式
坐立在垫面上，双手放在身体的后侧
手臂与地面垂直，吸气延展脊柱
呼气抬髋部向上，身体一条直线
保持5-8个呼吸
16、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
脚尖向外，双腿自然放松
双手放在身体的两侧，闭上眼睛
先关注自己的呼吸，然后冥想5-8分钟
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