如果你不熟悉健身，应该学习些有关训练量的知识。就拿举重来说，特别是新手，手上起茧是在正常不过的了，更认真地说，是增加信心，减少压力，改善睡眠质量，强壮骨骼和肌肉等等。很多人有一种误解，认为训练量越多越好，包括负重，时间和容量，但事实并非如此。这种训练方法实际上会增加你受伤的风险，减缓进展，并导致过度训练的症状。本次一只肌就带大家了解下训练量的基本知识，并提供四个合理建议。
训练量是衡量你在特定类型的运动中，在给定的一天内，在一周或一个月的过程中做了多少锻炼。基本上，它是衡量你总共举重了多少重量。可计算为：训练量=次数x组数x负重。一个简单的公式可以确定训练量。以下四个是为多数健身的人提供的合适训练量的最佳建议。
一，确定你的健康水平和年龄
年龄不是你的实际年龄。或者你的身体感觉有多老。你的训练年龄指的是你训练的累计时间。这一点很重要，你的训练年龄不是你可以用一个数字来量化的，比如，我的训练年龄是2.5岁。相反，训练年龄更多的是一个概念，它代表你的身体对锻炼的准备，而更高的年龄则代表你对运动量的准备。
你的训练年龄由三个不同的部分组成：
在你的整个生命中，你以任何形式累计运动了多长时间。
你在所讨论的特定运动/活动中参加比赛的时间有多长。
你的日常锻炼有多活跃。
理论上说，没有锻炼过的人应该比过去每周两天跑步的人开始时的运动量要少。虽然两人都没有接受过力量训练，但坚持跑步的人进入健身房的条件更好，身体意识更强，力量更强。
现实地说，考虑一下你的训练年龄，当你计算出你能应付的量时，记住这一点：你的训练年龄越小，你应该开始的训练量就越少。如果你有一个多年来一直在进行力量训练的朋友，你不能直接和他们一起参加锻炼，因为你的身体还没准备好。
二，找出你的目标
你训练是因为想参加比赛，还是变得强壮。你需要知道你的训练目的是什么，因为不同的训练目标需要不同的次数（rep），这将影响你的训练量。
根据你的目标可以参考以下rep范围：
增强肌肉耐力或改善有氧运动：每组12次以上
增加整体力量和肌肉张力：每组6到12次
增加肌肉质量或力量：每组不超过5次
一般经验法则是：rep范围越高，重量应该越轻，重复范围越小，重量就越重。
三，先轻后重
如果你是新手，你的目标是动作要好，而不是重。当你以良好的状态锻炼并且感到自信时，再增加重量。一旦到了增加体重的时候，建议遵循所谓的两个代表规则。
重复次数或增加组数
我们的目标是挑一个有挑战性但可以控制的重量，直到最后一两次重复，这会让人感觉很难。当最后两次重复变得容易时，或者你觉得你可以在这个重量下做更多的重复，是时候增加负重了。
根据一项发表在《医学与科学》杂志《运动与锻炼》上的研究，逐渐增加重复次数和负重是增强体质的有效途径，但更重要的是，这些运动的难度有多大。如果在一组训练结束时还没有感觉，那就举起更重的或者做更多的重复动作。
在增加重量的同时，遵循10%的规则
通常用于跑步，10%的规则规定你应该每周只增加10%的训练量。如果你是刚开始力量训练的人（或者你不是新来的，但是你已经在健身房里呆了一段时间了），这是一个很好的策略。比如说，在第一周，你可以5次重复5组，举起65磅。下周，你可能会增加10%的重量，并尝试在相同的次数和重复次数下进行70磅的提举。
但是一个人越是训练有素，10%的规则就越不适用。一个负重300磅的人，在接下来的一周里，同样的重复次数不会达到330次。在这一点上，你应该试着在杠铃上加2.5磅或5磅重的找零板。这更合理。
四，聆听身体
这可能是有史以来最大的健身陈词滥调，但这是一个可靠的建议。仅仅因为你的计划促使你应该提升训练量了，但并不意味着你的身体已经准备好了。如果你的肌肉酸痛持续超过三天，或局部疼痛，头晕，失眠。注意：这些都是你应该避免的迹象。如果这些症状持续存在，你可能有过度训练综合症，应该打电话给健康专家。
根据压力水平和睡眠质量的变化调整训练
需要考虑到你的压力水平以及你的睡眠量等因素，那是因为它们都影响身体从运动中恢复的能力。发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，随着焦虑水平，学术和情感压力的增加以及睡眠质量的下降，一个人受伤的风险大大增加，这表明在高压力时期训练量应该有所减少。
总结
如果你想确切地知道每周可以安全地增加多少训练量，可以计算出急性训练量与慢性训练量之比。注意：如果你不熟悉力量训练，那么你不需要精打细算。
举例
首先找到上周的训练量（急性训练量）。你的训练量=训练量=次数x组数x负重。因此，如果你在星期一，星期三和星期五完成了：3组8次100磅的深蹲和4组8次50磅的卧推，你的深蹲训练量为3 x 8 x 100 = 2400，训练量x 3次锻炼=每周运动量7200。你的卧推器为4 x 8 x 50 x 3=4800。加起来，你将获得12000，这是你的急性负荷。
要找到你的慢性训练量，请使用上述公式计算最近四个星期的急性负荷。将这些值相加，然后除以四以得出平均值。该值是你的慢性训练量。计算出急性训练量与慢性训练量之比。在此示例中，急性负荷除以慢性负荷为12,000除以11,000 = 1.09。
研究发现，训练量的最佳位置是介于0.8和1.3之间的比率，而任何超过1.5的比率都会显着增加受伤的风险。因此，如果你获得的数值大于1.5，则你应该减少负重，重复次数或组数来减少当前的训练量。而且，如果你得到的值小于0.8，则你要增加当前的训练量。
最后关于如何调整自己恶训练计划合理安排自己的训练量，想必你应该很清楚了。如果有什么问题可以留言，欢迎点赞转发，感谢你对一只肌的支持。
