定义/量化训练量训练量是什么？
最简单地来讲，训练量就是训练中所做的总功。训练量可以在一组、一个动作、一次训练课、一个中周期、一个长周期等单位以内进行计算。总训练量可以通过很多方法进行计算，具体取决于你到底想知道的是什么。计算训练量最常见的方法应该就是通过已知参数计算总重量。总重量=重量x总次数有了总重量这个概念，所以你要意识到重量对于积累训练量的作用。因此，有了总重量，训练强度和训练量就不像常见的描述中那样完全没有联系了。还有几个可以计算训练量的方法：张力持续总时间、总次数、总动作数等等。
那么为什么总重量会是计算训练量最常见的方法？很有可能就是因为其他方法计算出来的参数都跟总重量正相关，但是都忽略了重量这一因素。如果你深蹲的训练量有15000磅，你很有可能已经有了很长的张力持续时间。如果你做了30次深蹲，不知道用了多大重量只知道做了多少次也没什么意义。总重量对于训练量的估算似乎是最为综合全面的，可以用来客观检验/计划我们的训练。在训练强度满足要求的前提下，训练量是预测适应性变化的主要指标在加强力量和增肌方面，多组训练已经被表明效果比只有一组要好。训练量提升加强神经效率的提升，并且促进肌肥大效果，从而影响了力的产生。
通过多组训练与一组的对比发现肌肉蛋白质合成有长效性地增长，训练量对于增肌效果的促进作用原因可能部分来自于这一点。既然训练量跟肌肥大效果的关联最大，那么这是不是说明用空杆做无数次就能练大？这样练肯定更轻松一些。尽管训练量是预测力量和增肌效果的主要指标，不过研究表明训练强度也会产生一定程度上的影响。训练强度的临界值也要取决于应用场景。尽管有数据表明，在非缺氧条件下至少需要达到1RM60%的训练强度才能产生肌肥大效应，不过还是有证据显示使用1RM30%的重量做到力竭也能带来力量加强和增肌的效果。除此之外，有研究表明，只需要1RM20-30%的重量血流限制训练法就能带来力量加强和增肌的效果。对于在不同训练条件下需要多高的训练强度才能带来力量和肌肥大上适应性变化这一问题，还需要更多的研究。
话虽如此，我们的双项运动员大部分时间的训练强度都应该高于1RM的60%。对于双项运动员来说，专项性决定最常用的训练负荷。深蹲达到500磅最好的方法还是进行针对500磅深蹲的练习。训练量作为渐进式超负荷的工具在一个人的训练生涯初期，要创造超负荷的条件很容易，只需要增加训练重量，总重量自然就会增加。训练量这时候相对来说还是比较低，不过力量增长和肌肉堆积的速度就像雪崩一样快。就拿我自己来举例吧，我在训练生涯早期就是瞎几把练。在最初的整整两年，我只需要一个大重量间歇组（译者注：一个重量，一组内达到3次力竭，每次力竭后间歇15秒）以及负载拉伸就能在力量和增肌上有线性的增长。基本上每次训练我都能打破自己的个人纪录，当时还以为自己挺屌的。我记得当时我还为自己在训练生涯那么早的时期就找到了终极训练计划而自豪。然而，在瞎练了2年之后，力量和肌肉的增长开始变得很慢。我开始很沮丧地意识到，增长不会永远是线性的，要想持续进步，对于制造超负荷条件，增加组数以及/或者次数就开始变得更为重要了。
很多沮丧的训练者刚开始可能会转向不同的训练动作、不同的动作节奏、不同的组间歇或者尝试通过改变饮食来打破个人纪录或者让臂围长那么一寸。不过要讲到训练计划的设计，这些都没有训练量的增长重要。这不是说这些因素都没有影响，不过它们都应该以逐步且有策略地提升训练量为基础。那么是不是提高训练量就能突破肌肉围度或者力量的平台期呢？从长期的视角来看，确实能。从短期的视角来看，这要看训练量的提升有多大以及目前运动员处在其全年计划哪个阶段。
训练量临界值训练量应该是逐步提升的，并且要以实际需求为基础。利用好每一个阶段的训练，还要意识到最终你会需要更多的训练。不幸的是，过于激进的训练量提升在一些过于急切的训练者中很常见。有的人会从低中等训练量、每个部位每周练1-2次的训练直接进入Smolov这种难度的训练计划。效果来得越快越好，这种想法很正常，不过要完成Smolov的一个基础中周期需要7周，那么会出现的情况就会是下面这样：
1、你并没有准备好进行这么高训练量的计划。
2、以你目前的训练水平来看，你根本就不需要那么高的训练量就能有最好的效果。这其实是好事，多余的时间你就可以在健身房以外做其他的事情。
3、你用的是假Smolov计划。训练量似乎是有临界值的，超过了这个值训练效果就会越来越差。在我们在训练生涯中逐渐走向高级阶段的过程中，这个临界值会不断变化，不过要注意不要过早地提高这一临界值。话是这么说，不过有部分未经过训练的个体在一开始对训练就有超强的耐受度，这一能力的影响值得我们注意。这样的能力有好处也有坏处。
