练起来！防治结合的五禽戏 来自中国中医药出版社 00:00 14:28
无论是病愈恢复身体，还是日常保健增强免疫力，你都可以试试五禽戏。五禽戏是华佗根据古代引导、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编制的一套具有民族特色的引导术。五禽戏的动作全面周到，从四肢百骸到五脏六腑，可以改善机体各部分功能，达到畅通经络、调和气血、活动筋骨、滑利关节的目的。学习五禽戏，为我们的身体健康增加动力吧！
1. 虎戏——疏肝理气，舒经活络
（1）虎窥
①两脚并拢直立，两手垂于体侧；双目平视前方。呼吸自然。
②身体重心移向右腿，左腿向上抬起，左大腿与地面平行；同时两手成虎爪状沿体侧上举至胸前，掌心向下；配合吸气。
③左脚向前跨出一大步，成左弓步；同时两手由上下落至左膝两侧，稍比肩宽，掌心向下；两眼向前方平视，眼神威猛；配合呼气。
④身体向右后转动，以腰带肩，同时两手随转体向右后划弧摆动；配合吸气。
⑤右脚向右前方迈步，做右式，动作同③、④图解，惟左右相反。
（2）虎扑
①接上动。以右脚为轴，向左转体90°，左脚收至右脚内侧，成左丁步；两腿屈曲，两手随转体摆至两脚前，稍比肩宽，掌心向下。
②上体抬起后仰，两腿由屈变伸，两膝微屈；两手沿体侧向上收至胸前侧，掌心向下；配合吸气。
③左脚快速向左前方跨出一大步，成左弓步；同时两手向前下猛扑至左膝下两侧，掌心向下；目视前下方，配合快呼气，并发出“吼”声。
④以左脚为轴，向右转体90°，右脚收到左脚内侧，做右式，动作同①、②、③图解，惟左右相反。
2. 鹿戏——益气补肾，壮腰健胃
（1）鹿兴
①右腿提膝直立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，成右独立式；同时两掌变鹿指，由体侧上举过头，两臂伸直，掌心朝前；配合吸气。
②左腿向前迈出，挺膝踏实，右脚尖点地；两臂屈肘，大拇指架于头顶两侧，成鹿角状；眼向后看；配合呼气。
③右脚屈膝上提，成左独立式，做右式，动作同①、②图解，惟动作左右相反。
（2）鹿盘
①接上动。上体直立，转体向左。同时左脚由后向前上步至右脚前，前脚掌着地，成左高虚步；两臂由头侧下落，左臂屈肘，上臂靠近身体左侧，前臂约与地面平行，掌心向上，右手举至头顶右上方，两掌心斜相对；目视左手。
②左脚稍回收，再向前迈一步，脚尖稍外展踏实，屈膝，右脚向前经左脚内侧，摩擦地面而过，脚尖略内扣，如此连续沿一圆圈走八步（即八卦步）；眼始终注视圆心。
③走完八卦步，以两脚为轴，身体左转约270°后屈膝下蹲，成左歇步；两手中指和眼神始终对圆心。
④身体直立，同时向右转体约270°，成右高虚步，做右式，动作同①、②、③图解，惟动作左右相反。
3. 熊戏——调理脾胃，充实两肢
（1）熊行
①左脚向前迈一步，成左弓步；上体稍向前倾，含胸拔背，同时拧腰向右，左肩前靠内旋，松肩、松肘、松髋，由腹带动向前下摆动至左膝前，右臂稍向前摆动，之后再后摆至右髋后侧，两手成熊掌状；配合呼气。
②身体转正，重心后移，拧腰晃膀，带动两臂前后摆动；配合吸气。
③身体重心前移，成左弓步；左臂摆至体前，右臂摆至右后侧；配合呼气。
④右脚经左脚内侧向右前方迈一大步，成右弓步，做右式，动作同①、②、③图解，惟左右相反。
（2）熊攀
① 接上动。左脚向前上步，与肩同宽，成开立步；同时两掌收至体侧，再经体前上举至头上方，掌心向前，成握物状；抬头，眼向上看；配合缓缓吸气。
② 两臂屈肘，两手慢慢下拉至肩前；同时，身体上引，脚跟慢慢提起。
③ 脚跟慢慢落地，上体前屈同时俯身；两手变掌落至两脚前；配合缓缓呼气。
④ 上体徐徐抬起，同时两手成熊掌状经两腿前，再上提至腹前；配合吸气。之后两拳变掌下落至体侧；配合呼气。
4. 猿戏——养心补脑，开窍益智
（1）猿采
①左脚向左前方跳一小步，右脚快速跟至左脚内侧，成右丁步；同时左手成猿勾状收至左腰侧，勾尖向后，右手经体前弧形上举至额前，掌心向下，指尖向右；眼注视右前方，眼神机敏。
②右脚向左前方跨一步，踏实，上体前倾，右腿向后平举过腰，脚掌心向上；同时，左勾手向右前方平伸屈腕。摆至头前，成摘采式，右手由额前向下划弧摆至身体右后侧，掌变勾手，勾尖向上。
③右脚蹬地，右脚下落向左后方跳回，右脚收至左脚内侧，成右丁步；同时左臂屈肘，手收至左耳旁，掌心向上，成托桃状，左臂屈肘，手掌捧托在右肘下。
⑤ 左脚蹬地，右脚向右前方跨一步，左脚快速跟至右脚内侧，成左丁步，做右式。动作同①、②、③图解，惟左右相反。
（2）猿摩
①接上动。左脚向左前方跳一步，右脚跟至左脚跟内侧成右丁步，上体前倾；同时两手向两侧划弧，收至背后，掌心向外，之后沿腰背部做上下按摩数次；同时做左右转颈、眨眼、叩齿动作。
②右脚向右前方跳一步，左脚跟至右脚内侧，成左丁步；同时两手由背后向前划弧再收至背后，同时做左右转颈、眨眼、叩齿动作。动作同①图解，惟左右相反。
③身体直立，两脚并拢，两臂自然下垂，成站立姿势。
5. 鸟戏——补肺宽胸、调畅气机
（1）鸟伸
①左脚向前一步，身体重心前移，右脚跟抬起，脚尖点地；同时右手由体前向上撑起，左手下按，两手成鸟翅状；双目平视前方。配以吸气。
②两臂同时向前立抡一周，上体前俯，两腿屈膝，再右手下落摸左脚尖，左手后抬；目视右手，配以呼气。
③左腿挺膝蹬直，右腿伸直向后抬起，脚掌向上，抬头、挺胸、塌腰；两臂伸直后摆，掌心向上，成燕式平衡；目视正前方。自然呼吸。
④右脚落下，上步踏实，左脚跟抬起，左手上撑，右手下按，做右式，动作同①、②、③图解，惟左右相反。
（2）鸟翔
①接上动。左腿下落，收至右脚内侧，脚尖点地，两腿稍屈；同时两手由体侧下落，左手在上；目视两手；配合呼气。
②右腿伸直，左腿提起，大腿与地面平行，小腿自然下垂；同时，两臂在体侧向上平举；目视前方；配合呼气。
③左脚下落踏实，右脚跟抬起，脚尖点地；同时两手下落至体前交叉，右手在上；目视两手；配合呼气。
④左腿伸直，右腿向上提起；两臂在体侧向上平举；目视前方；配合吸气。
⑤右脚下落踏实，左脚跟抬起，脚尖点地；同时两手下落回收至体前交叉，左手在上；目视两手；配合呼气。
⑥右腿伸直，左腿向上提起；同时两手交叉，由体前举至头的前上方，右手在前；配合吸气。
⑦左脚下落踏实，右脚跟抬起，脚尖点地；同时两手由上向体侧弧形下落，至体前交叉，右手在上；目视两手；配合呼气。
⑧左腿伸直，右腿向上提起；同时两手交叉由体前举至头的前上方，左手在前；配合深长吸气。
⑨右脚落于左脚内侧踏实，屈膝深蹲，上体前俯；同时两手弧形下落触摸脚外；配合深长呼气。
⑩身体直立，两臂自然下垂，成站立姿势；双目平视前方；自然呼吸。
温馨提示：练习五禽戏要根据自身情况适度进行，循序渐进，达久练之效！
本书是全国中医药行业高等教育“十三五”规划教材，分理论篇和实践篇，理论篇介绍了传统体育概况、传统保健体育与中医基础理论、传统保健体育与现代科学、传统保健体育教与学等内容；实践篇选取了传统保健体育中的几项经典套路，如24式太极拳、32式太极剑、练功十八法、舒心平血功、导引保健功、七星功、八段锦、五禽戏、易筋经等，还添加了新创编的武术拳操、功夫扇、咏春拳等内容，这些项目具有功效显著、方便易行等特点，有利于终身体育的实施。本书不仅适用于大学生学习，也适用于大众参考。
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