1、平板支撑负重旋转：以平板支撑的姿势开始，左手握住哑铃，右手支撑身体保持不同，然后向左侧转体手臂身体垂直向上抬起，直到双臂张开呈180度完成一个，左侧完成20个之后右侧重复同样动作。
2、“V”字飞鸟：身体呈“V”字型坐在瑜伽垫上，双腿抬离地面，一只手平举于胸前，另一只手握住哑铃从身体的一侧向另一只手靠拢，注意腹部收紧，左侧20个之后右侧重复。
3、俄罗斯转体：身体呈“V”字型坐在瑜伽垫上，伸直手臂，然后握住哑铃从左向右扭转身体双臂的动作幅度无需过大——大约从10 点钟的位置移到2 点钟的位置，同时腰部也要随之转动，20个为一组。
4、仰卧屈膝举腿：平躺在瑜伽垫上，双手握住哑铃两端手臂伸直举过头顶，双腿抬起膝盖弯曲呈90度，然后将哑铃垂直向上举起直到垂直于身体，同时左腿右腿交替向下伸直抬起，左右交替一共20个为一组。
5、骆驼式拉伸：双腿膝盖并拢跪在瑜伽垫上，臀部抬起上半身保持挺直，双手握住哑铃两端，然后身体从前往后仰，直到大约与地面呈45度完成一个，同样20个为一组。
6、站立划桨式：双腿并拢身体站直，双手握住哑铃两端，左侧膝盖向上抬起手臂伸直从身体的左侧绕头顶画个大圈像划桨一样转到身体右侧，再抬起右侧膝盖膝盖，左右两侧重复同样动作完成一次，20次为一组。
7、弓步下蹲转体：以弓步下蹲的动作为起始动作，双手平行抬起伸直于胸前握住哑铃两端，上半身向左侧旋转90度然后起身换腿重复同样动作，左右交替为一次重复20次。
8、站立负重转体：双腿分开与肩同宽，双手相互握住哑铃中端，然后左右转体利用腹部的力量旋转，保持脊柱挺直，重心集中在双脚上，20个为一组。
9、侧身弯曲：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃两端手臂伸直举过头顶，下半身保持不动上半身分别向左右两侧弯曲倾斜，背部保持挺直，同样20次为一个一组。
10、伐木式训练：双腿分开略宽于肩，双手握住哑铃两端，身体下蹲双手伸直垂于身体左侧，然后用力向右上方举起同时站立，20个为一组。右侧重复同样动作，注意收紧腹部核心肌肉。
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多巴胺舍人
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