在多数胖子想减肥减不下去快绝望时，这个世界上却有一群瘦子天天苦恼着如何增重，想要变得饱满一点的体格，但是总是事与愿违，怎么吃都不胖——吃多了，就只会胖在最不该胖的地方，看到肚子上多了个游泳圈，而四肢无任何变化的时候，就又开始减少食量，把肚子饿扁下去，然后体重比之前还下降了，这样重重复复形成了个循环，不但没有增重成功，还多了个游泳圈。
别想走捷径，任何的成功都是需要付出努力的，得一步一个脚印踏实地做好每一步。纯粹暴饮暴食是无法达到效果的，而是需要通过全身锻炼，才能匀称地增肌增重。废话不多说，先上图，给你们一点自信心。
左图是健身前，现在看回以前的照片都心疼自己，那双筷子腿，不忍直视，从那次看到自己的状态是这样之后，有很长一段时间都不敢穿紧身牛仔裤了。右图是健身加饮食有一年半时间了（冬天荒废了段时间，过年的时候放飞自我了，你们懂的哈哈），大腿总算饱满了些，付出的努力没有白费，得继续加油。左图87g，右图100g左右（身高163cm)
下面来谈谈瘦子该如何通过锻炼来增肌增重：
其实肌肉增长必须满足三个条件：充分地锻炼、健康的饮食、好的睡眠质量。
首先让你们了解下每天该摄入多少热量：
每日消耗总热量=基础代谢+活动（运动健康）消耗热量+食物热效应
1、基础代谢
简单来说，就是维持身体生命活动需要消耗的热量，也就是说你每天就算是一直坐着不动，身体也需要消耗这么多的热量。我们的基础代谢和性别，年龄，体脂率有关，一般大家看到的基代（BMR）的计算公式如下：
——女生——
BMR=655+(9.6*体重kg）+（1.8*身高cm）-（4.7*年龄years）
OR
BMR=（9.99*体重kg）+（6.25*身高cm）-（4.92*年龄years）-161
——男生——
BMR=66+（13.7*体重kg）+（5*身高cm）-（6.8*年龄years）
OR
BMR=（9.99*体重kg）+（6.25*身高cm）-（4.92*年龄years）+5
以上方式是根据性别、身高和体重算出的基础代谢的大概值。基础代谢和体脂率有很大的关联，体脂率越高基代越大。所以根据大家处在不同的体脂率区间，需进一步算出相对准确的基础代谢。
精确化的基础代谢计算公式：用上面任选一个公式算出的BMR*相对应体脂率区间系数：
体脂率区间系数：
女生 ：13%-18% （1.00） 18%-26% （0.95） 26%-36% （0.90） >36% （0.85）
男生 ：7%-15% （1.00） 15%-21% （0.95） 21%-27% （0.90） >27% (0.85)
体脂率计算：
BRI=体重（公斤）/（身高*身高）（米）
体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别（男为1，女为0）
2、活动消耗热量：
运动、健身消耗的热量（日常的走路也算的哦）。
公式：活动消耗热量=基础代谢*活动系数
每周运动频率和强度不同，活动系数也不同
（1）、几乎不运动 0.2
（2）、每周1到3次、强度低1h内 0.375
（3）、每周3到5次、强度中1h左右 0.55
（4）、每周5到7次、中高强度1。5h 0.7
（5）、每周6到7次、高强度2h 0.8
3、食物热效应：
简单理解就是你吃下去的食物，在消化吸收过程中也需要热量消耗
公式一：适用于处于健身阶段的伙伴，无论是增肌，减脂或者维持
食物热效应=每日总摄入热量的10%
公式二：理想状态下，即维持体重
食物热效应=每日总摄入热量的10%=（基础代谢+日常活动消耗热量）*10%
具体案例：
增肌：
案例：sunny女，身高163cm，体重43kg，年龄23，体脂率21%，目标两个月增重5公斤。每周运动3到5次，强度中1小时左右间，sunny每天应该吃多少热量卡路里？
（标注：每公斤体重的热量是7700大卡，sunny增重5公斤，即为7700大卡*5，而2个月增重5kg，则每天应该额外增加7700大卡*5/60天=641.7大卡）
套之前的公式：
每日摄入热量-每日消耗总热量=641.7大卡
每日摄入热量-（基础代谢+活动消耗+食物热效应）=641.7大卡
设每日摄入热量为a，基础代谢b，活动消耗c，食物热效应d，则：
b=【655+(9.6*体重kg）+（1.8*身高cm）-（4.7*年龄years）】*体脂率区间系数=【655+(9.6*43kg）+（1.8*163cm）-（4.7*23】*0.95=1190.445大卡
c=b*活动系数=1190.445*0.55=654.75
d=10%*a
a-（b+c+d）=a-（1190.445+654.75+10%*a）=641.7大卡
得出a=2763.22大卡
所以，该女孩这2个月每天应该摄入2763.22大卡热量
通过上面的案例，大家应该可以更加直观的了解在增肌期间，每天应该摄入多少热量卡路里食物，当然这得配合运动，才能达到效果。
关于一日三餐如何合理分配热量以及食材搭配，我比较推荐您用KEEP软件，上面有各种饮食指南，每种食物含有的热量有多少都写得一清二楚，这样每天的食物搭配和用量，在上面查一查就一目了然了，再也不用愁今天到底是摄入过多了还是摄入过少了，不仅仅只有KEEP有这功能，还有很多有关饮食的软件也有这功能，随便一搜就出来了，应该不用我多说了吧哈哈。
训练计划
周一：臀部+腿部
周二：胸部+腹部
周三：臀部+腿部
周四：背部+肩膀
周五：臀部+腿部
周六：核心训练
训练方式主要是高组数，复合动作，自由重量为主。
在增重阶段，得注重饮食方面，饮食管理好了，接下来锻炼就事半功倍了，至于训练计划的具体动作，请期待我下篇文章的编写哈哈~
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