由于个体之间存在有差异，因而不同的人有着不同的安排。但是，基本上应当要遵循一个原则，即增大净能量的消耗。尽可能的增大或保证机体能量的消耗，在合理有限的范围内减小能量的摄入，以增大净能量的消耗。
藜麦
优点：蛋白质、矿物质、膳食纤维等含量丰富。
缺点：产量低，价格偏贵。
食用：藜麦沙拉、藜麦饭等。
在减肥过程中，要合理安排一日三餐的时间和食物量，定时定量进食。早餐提供的能量应占全天总能量的40 %，午餐40 %，晚餐20 %。一般早餐安排在6 : 30～8 : 30，午餐安排在11 : 30～13 : 30，晚餐安排在17 : 00～19 : 00。
2、每天都要吃早餐，并且要保证早餐食物是营养丰富的。早餐食品应多样化、合理搭配，可包括谷类食品、动物食品(肉、蛋)、牛奶和奶制品、蔬菜和水果。如果条件允许，还可以适当添加坚果。
红薯/紫薯
优点：膳食纤维更佳丰富，体积大、饱腹感强，而且味道香甜，每个人都爱吃。
缺点：因为太好吃了，容易不小心吃多。
食用：蒸、煮最好，减肥的小伙伴，最好一天只吃一个拳头大小的红薯即可。
莲藕
藕其实也含淀粉和碳水化合物。纤维多，饱腹感也非常不错。王姝玉称，为何常推荐藕给减肥的和需要控制血糖的人呢？是因为藕能像山药那样代替主食吃，或者晚上饿的时候当加餐吃。
燕麦
按综合来看，燕麦算是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选择。
建议：燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。
玉米
玉米是一种亲民的主食。无论冬天夏天，都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。
但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生“糙皮病 / 癞皮病”问题。
建议：煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。
