身材走样，几乎是每个妈妈产后都要面对的问题。今天，我们就一起来聊一聊产后小肚腩、腰腹松弛的问题。
相信很多妈妈都遇到过无论怎么运动、节食，肚子就是瘦不回去，甚至连腹部肌肉都开始变得无力，还可能会伴有腰酸背痛的情况。
在这，提醒妈妈们一下：你的大肚子，可能不是因为胖，而是腹直肌分离造成的！
什么是产后腹直肌分离？
腹部中间平行的两块肌肉就叫做腹直肌，通常人们说的8块腹肌、马甲线就是腹直肌。正常未分离的腹直肌是维持人体良好核心稳定性的其中一部分，能够保护腹腔脏器，维持腹内压，主要参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能。
妊娠时，尤其到妊娠晚期，由于腹部隆起，会把腹肌撑开，两侧腹直肌会从腹中线向两侧分离，一般产后腹直肌会慢慢恢复，如果遇到腹壁本身比较薄、胎儿过大、双胞胎、羊水过多或者多次生产时，产后腹直肌不能回到原先位置，就称为产后腹直肌分离症。
生产完毕，护理人员都会建议大家用纱布或者收腹带把腹部束缚起来，其实原理正是通过用纱布、收腹带的压力去代替原本腹横肌、腹斜肌的力量，使分离的腹直肌暂时被拉拢，促使腹直肌尽快恢复。
腹直肌分离的危害有哪些？
1、腹部脂肪堆积
腹直肌分离，会使分娩之后的肚子一直持续松垮、腹部脂肪堆积没有体型，影响女性的自信心。
2、腰背部疼痛
腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，增加后背疼痛的机会，容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难，限制其活动休息、哺乳等，产妇的身心俱受到影响。
3、排便困难
排便困难不仅严重影响了产妇的生活状态，更加剧了产妇心灵和身体两方面的创伤。
4、内脏器官下垂
腹直肌分离还可使内部脏器下垂，盆底肌松弛，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。
5、形成疝气
形成疝气（小肠从腹壁突出到脐外）后如果不及时治疗处理，症状严重者还有可能危及生命。
如何自我检测腹直肌分离？
腹直肌分离到什么程度，通过手诊即可判断：
Step1:平躺，膝盖弯曲，露出腹部。
Step2:以脐水平面为例，将一只手的手指并拢，指尖垂直腹部轻轻插入。因为腹直肌为由上往下的长条形，所以从肚脐上3指到肚脐下3指每个平面分离的距离都要检测。
Step3:指尖插入的同时，将头及肩膀从地面抬起，感受腹直肌对手指产生挤压感。
Step4:放几指进去后，左右摆动能感受到挤压感，就认为测量结果为几指。若手指不够的话，可以两指分开，找到腹直肌的内侧缘，用尺子量内侧缘之间的距离。
正常：1指以内。
需物理治疗：2-3指。
需手术治疗：4指以上。
产后不能这样做！
建议产后妈妈们千万不要盲目进行仰卧起坐、卷腹、平板支撑等直接强化腹直肌的训练，这样反而会加重腹直肌分离的程度，弊大于利，所以，初期的恢复一定要根据自身实际情况选择锻炼方式。
推荐：腹直肌分离康复运动与治疗
腹式呼吸
平躺，屈膝屈髋，将双手放置在腹部两侧，呼吸。吸气肚子鼓起，不可用胸呼吸；在呼气的时候，想象嘴前方有一块冰，去用呼出的气体融化这块冰，然后双手感觉腹直肌向内收紧的感觉。
抬髋运动
平躺，双膝弯曲，双脚平放床上；
吸气，鼓起腹部；
呼气，将尾骨向肚脐的方向抬起，臀部慢慢离开地面；腰不可抬起；
抬到最高处时，收紧臀部肌肉，然后放松。重复 8～10 次。
生物电刺激
临床上用的比较多的治疗方法，通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对腹部肌群进行强化。电刺激除了强化腹部肌群外，也可以恢复脊柱生理弯曲和改变骨盆的倾斜度。电刺激还可加速血液循环，同时使肌肉牵拉，刺激生成新的胶原蛋白，缓解背部肌肉放松并达到镇痛效果。
配合中医康复按摩手法
为了克服单纯电刺激治疗效果不足。通过按摩手法和穴位刺激，可以促进身体新陈代谢，减少脂肪堆积，从而恢复腹部皮肤、肌肉、筋膜弹性和紧张度。
（建议：物理治疗后配合“肌内效贴”使用，避免运动时造成已闭合的腹内外斜肌拉扯、分离。）
协和产后康复专家推荐
李凤远
洛阳协和医院•高级产后康复师
欧洲生物反馈协会（BFE）Level-I认证
中推联合（北京）医学研究院会员
原洛阳市妇幼保健院产后康复师，从事产后工作多年，熟练掌握产后临床康复的常见病和多发病的评估与康复，擅长运用生物反馈技术、运动疗法等为产后女性进行康复治疗，对女性产后骨盆倾斜，盆底损伤，腹直肌分离的治疗有独到见解。
【写在文末的话】
对于腹直肌分离训练的效果，常常与妈妈们的重视程度、恢复意识等多方面因素有关。在这重点提一下，如果从备孕期间就有意识开始进行一些核心肌肉群的训练，如孕期瑜伽，可以大大减轻孕期腹直肌分离的程度，有助于身材的恢复。
洛阳协和医院妇产科
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