“为了健身增肌 我吃了半年的鸡胸肉 快吃吐了”

“为了健身，我吃了半年的鸡胸肉，快吃吐了”

那么，该换点新花样了。

还是吃同样的食物、遵循同样的饮食方案、重复三年前的训练计划？虽然保持习惯很重要，但是如果开始原地踏步没有任何进展，那么至少是时候做一些改变了。

本文五个部分：

一直低碳饮食

一直高碳饮食

一直健美训练

一直功能性训练

祖传菜谱

如果你总是吃低碳水化合物，那么尝试一个星期左右的高碳水饮食

鉴于一些健身者已经适应低碳水化合物一段时间了，这些人这很有可能正在经历一个增肌“平台期”。此时，增加碳水摄入，可以帮助打开“合成开关”。

肌肉合成的增加主要是由于随后的胰岛素分泌（由于碳水化合物的增加）和雷帕霉素mTOR的激活。【1】

高碳饮食之下，你的训练表现会更好，因为你的肌肉会储存更多的糖原。充沛的能量可以做更多的次数、更大的重量，而且在做超级组时保持高效。更多的次数意味着足够的肌紧张和代谢压力下的适应性反应，有利于增肌。【2】

你还可以享受一些爽快的“泵感”，这是在低能量水平下很难达到的训练状态。

另一个经常被忽视的好处是摄入碳水化合物过程中附带的营养素，特别是当碳水来源是水果和蔬菜时。不要把增加碳水摄入当作吃垃圾食品的借口，选择健康的、营养丰富、富含纤维的碳水化合物来源。

这期间，会相对快速的增加一点体重，主要是因为糖原储存量增加。这段时期确保增加训练容量，最大限度地利用你所摄入的碳水。

如果你总是高碳水饮食，那么尝试一下低碳水饮食。

这样做虽然可能会减轻一些多余的水分重量，但可以换取更灵活的增肌策略。你的身体将被迫燃烧脂肪作为燃料，并在这个过程中变得更加有效【1】。

说到线粒体，另一种对低碳水化合物饮食的适应是增加线粒体的生物发生。简单来说这意味着线粒体的大小和/或数量会增加。鉴于线粒体产生能量（即燃烧脂肪），这是再好不过了。有策略的减碳水也有助于减少炎症【3】。

碳水化合物是身体和大脑快速产生能量的首选来源，我们的身体大约需要三天的时间才能耗尽储存的碳水化合物，之后会启动脂肪燃烧的副产品——酮类——来供能。

然而，如果真的耗尽碳水走到了燃脂供能这一步，你可能会发现，你的整体能量也许是稳定的……你的饥饿感和食欲也会减少！这当然好了，毕竟，你希望你的身体在新陈代谢上是弹性的，并非一成不变的：除了碳水，还可以用脂肪来供能。

这就是一些生酮饮食者声称的——偶尔做一个低碳水或生酮的饮食计划，会使你的身体燃烧脂肪的效率更高。如果真是这样，那么无论是身体上还是精神上（狂吃肉，戒掉碳水是多么爽的一件事？），减肥将会更容易。

灵活的新陈代谢，可以让你的身体随时接受挑战。如果可以的话，偶尔尝试低碳水饮食，以确保你的身体准备好以脂肪供能。

如果你总是像健美人士一样训练，那么试着像运动员一样锻炼

在经过长时间的孤立训练、中等的重复速度和经典的8-15次重复次数这些“增肌黄金规则”后，你的身体真的可以从变换训练项目中受益。

与其从肌肉群的角度来看待训练，不如将你的注意力转移到运动实质上。

像拳击手、足球运动员一样锻炼，或者做一些Crossfit训练，所有这些训练的重点都是进行爆发式、功能性的训练。它们训练特定的动作，而不是特定的肌肉。

比如跳箱、击掌俯卧撑、药球、壶铃摆荡、敏捷梯和翻轮胎，这些运动几乎永远不会成为健身增肌的常规训练。但却会给增肌者带来新鲜感。

剧烈运动会增加你的能量输出，并引起积极的神经肌肉适应。做一些你通常不做的、独特的、迅捷的动作，会以一种新鲜的角度刺激肌肉和结缔组织，迫使它们相应地适应。

那些用来稳定关节的肌肉将受到刺激（比如一些深层肌肉和小肌群），而不是健美式训练那样忽略掉。肌腱和韧带也是如此。随着时间的推移，这种对这些肌肉和结缔组织的独特刺激将改善整体功能，并可能降低受伤的风险。

一旦你回到健美类型的训练，看看会发生什么改变。

如果你做太多功能性训练，那么，不妨尝试一下像健美运动员一样苦练一下肌肉围度。

很多人不认为健美训练是有功能性的，但肯定可以从中获得好处。

与运动员的训练相比，增肌的重训更容易使肌肉分离。训练肌肉的负荷更大，重复速度更慢（尤其是在离心收缩时），承受负荷和代谢压力的时间更长。这有助于最大限度地增大目标肌肉围度【4】。

肌肉力量和耐力也可能从重量训练中增加。为了最大限度地获得这些重训收益，需要配合各种自由或固定器械，用灵活的负荷（从较轻一直到大重量）去进行训练。

健美型的训练，也会让你注意到那些在以功能导向的训练中被忽略的肌肉。让这些肌肉达更强壮，将有助于消除复杂的运动过程中潜在的薄弱环节。比如篮球运动中，臀大肌、胸肌等的训练，将会让把运动员的综合体能提高到一个新的水平。

另外，如果你做了一些单臂或单腿的训练（单侧训练），你也许会发现并解决你可能不知道的单侧力量缺陷。

配合恢复和营养，花时间和精力在特定肌群的健美式训练中，所增强的肌肉力量将对你所专注的运动产生重大影响。

如果你总是吃同样的食物

只吃你喜欢的食物，并可以很方便的找到食物，这并不是说不好（因为增加了时间效率），不过有可能会导致某些营养素摄入不足。比如说到增肌，很多人会冲进超市买一整月的鸡胸肉，但吃一些别的蔬菜水果，可以加速恢复让你能量充沛。

通过吃你平时不吃的食物，你将得到补充身体所缺乏的一些营养素。这将有助于优化身体性能和加速恢复，以及改善整体运行状况。

以甜菜为例。虽然在许多健美运动员的饮食计划中没有，但甜菜根汁已经被证明可以减少与高强度训练相关的肌肉疲劳。

樱桃也是。研究表明，樱桃（果汁和粉末）可以减轻炎症，减少肌肉酸痛【5】。

甜菜根和樱桃只是众多食品中的两种，但自然界里还有很多尚未被充分挖掘的、可以提高运动表现的食物。

众所周知，光靠三大宏观元素，身体不能达到最佳水平。我们的身体需要大量的微量营养素才能达到最佳状态。所以，多吃各种各样的食物吧，这对你的身体和运动表现都有好处。

小结

在不同的阶段，用不同的训练和饮食策略。没有一成不变的定则，灵活运用才有突破。