嗨~大家好，我是点妈。经常有，妈妈问我：
产后怎么恢复身材，怎么瘦肚子，怎么瘦腿......
所以特地写了这篇文章来分享我自己瘦身的经验。在进入如何产后瘦身的正文前，先说下我长胖的“血泪史”。
我是属于天生骨架子比较小的人。孕期医生就提醒我，要控制好体重，我骨架太小，不能生超过6斤的宝宝。
然鹅，我并没有听医生的话……
在每一次嘴馋的时候，家人朋友怕我饿着，营养跟不上，都纷纷“规劝”我——“没关系你这么瘦，放心吃。”
我便心安理得肆无忌惮地大！开！吃！戒！
后果就是我整个生产过程确实没那么顺利，开到9指的时候顺转剖，相当于承受了两次生产的痛苦，还通知了家属，说有生命危险。
而且，整个孕期我胖了38斤！（怀孕前85斤，生产前123斤，卸货后113斤）
顺转剖卸货后的第二天，我忍住伤口的疼痛，急急忙忙地让串串爸扶我上称，结果遭受了晴天霹雳：体重只少了10斤！
当下我就懵了，我孩子都快7斤了，羊水那些七七八八的加起来只有三斤吗！
低头捏捏肚子，肉果然都长在了我身上……更可怕的是，月子坐完，我又成功地胖了8斤，成功的跨越了120的门槛。
量体重的那一刻，我心里下的雨，有书桓去找依萍那天的那么大。
出了月子，路过穿衣镜真的吓到我自己：腰腹突出，髋部和臀部比从前大了一圈。但那时要24小时照顾串串，所以还没有开始锻炼。
产后两个多月，我因为要重返职场，同时也不愿继续陷在邋遢肥胖封闭的生活里。
所以拿着我的产假工资，立刻出门换了一个新发型，到原先的健身教练那报了个班，开始健身塑形之路。
如何锻炼能够快速瘦身减肥，恢复小蛮腰？
每当这个时候，我都会不厌其烦地给大家普及一个超级重要的知识点——产后瘦身一定要从产后修复开始。
因为产后的一段时间内，我们体内分泌的松弛素、孕激素还没完全褪去，身体存在腹直肌分离、盆底肌松弛、耻骨联合分离等状况。
如果没有做产后修复就开始盲目运动，很可能对身体造成更大的伤害。
那么，如何开始产后瘦身呢？从这3个方面入手。
一、产后体检
为什么要做产后体检呢？因为这关系到宝妈们什么时候可以开始做运动。
首先呢，我们需要先看下自己身体是否出现“产后后遗症”，比如：
打喷嚏或者咳嗽的时候会不会憋不住尿？
弯腰的时候会不会感觉下背酸痛？
如果有漏尿的情况，在接下来的训练中就要加强盆底肌的修复（文末有实操方法）。
如果腰酸背痛的情况严重，建议找专业的医师进行康复性训练。
其次，我们需要检测下，我们的腹直肌分离情况。
看看有几指宽，这关乎我们能否进行腹部训练，也就是大家最关心的减小肚子。
一般来说，腹直肌分离2指宽，才可以进行腹部训练。
若腹直肌分离有3指或超过3指的需要用呼吸法调整，直到恢复到2指才能开始做腹部的训练。
如何查看腹直肌的分离情况呢？
我是产后42天做产检的时候，医生帮我检查的，刚好是腹直肌分离2指宽。
宝妈们按照以下方法在家自己做腹直肌分离情况的检测。
如果不明白如何操作，建议宝妈们可以到妇幼医院做检查。
腹直肌分离如何自测？
①平躺，膝盖弯曲
②将一只手的指尖放在肚脐处，同时放松腹部，轻轻地将指尖下压入腹部
③头和肩膀缓缓抬离地面
④摸到腹直肌的两侧，并注意插入手指的数量
产后修复
我的产后修复，做了这三个方面：骨盆复位、盆底肌修复、腹直肌分离修复。
先说骨盆复位。
产后大多数妈妈都会觉得自己的屁股变得特别大，其实主要原因是我们的胯骨变宽了许多。
顺产的宝妈生完宝宝就可以做骨盆复位，剖腹产的需要三个月后。
月子中心、产后修复中心大多都是用仪器进行骨盆修复的。
我是在健身房找专业的、有学习过产后修复知识的教练做的修复训练。
第一次做骨盆复位前，胯宽有91cm，5次训练下来，就降至83cm，前后只花了两三个礼拜的时间。
教练用的是最传统的按压法，让打开的耻骨联合收回。具体的做法是：
我侧卧，腰下垫5-10cm的瑜伽垫。
我呼气的时候，收缩腹部，同时教练用力按压我的髂前上棘；
吸气时，腹部放松，教练停止按压。
如此重复5分钟。
产后修复的第二步是盆底肌修复。
初期的盆底肌修复可以需要配合腹式呼吸法来做：
呼气时，用力收紧腹部，同时臀部夹紧向内收，吸气放松。（通俗来说就是缩阴提肛的动作）
进阶版的盆底肌修复有臀桥及反向四足支撑。
臀桥的做法为：
（臀桥动作参考）
1.屈膝，仰卧在地上；
2.双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开；
3.双臂向两侧分开放在地面上，脚跟尽量靠近臀部下方；
4.呼气的时候，腰臀慢慢离开地面，向上抬起，同时用力夹紧臀部、收缩腹部；
5.吸气的时候，身体放松，慢慢落回地面。
反向四足支撑，就是在臀桥的基础上，手臂反过去把身体也撑起来。
（反向四足支撑动作参考）
第三步是腹直肌分离修复，也是靠腹式呼吸来调整的。
盘腿坐在地上，呼气的时候用力收紧腹部，吸气的时候放松腹部。每次做15-20分钟即可。
重点切记！！
如果腹直肌分离3指及超过3指的 ，没有进行修复就开始腹部运动，分离情况会越来越严重！
宝妈们一定要谨记这一点！
顺便说一句，如果有备孕的仙女们看到这篇文章，强烈建议大家孕前好好锻炼身体。
有运动习惯的人，肌肉的张力更强，即拉伸收缩的能力更强，产后腹直肌分离的情况会好一些。
此外，孕期要控制饮食，宝宝越大，腹直肌分离的情况会越严重。
同理，双胞胎、三胞胎妈妈身体受到的伤害一定会比单胎妈妈更大。
腹部减脂训练
产后修复做了一段时间，身体恢复良好，就可以开始做大家最关心的“减肚子”运动。
要减肚子，光做腹部和核心是不够的，还需要配合有氧运动。
比如，每天做几组腹部训练，配合跑步，或者开合跳、高抬腿等动作，充分燃脂。
（母子同款劈叉）
我通常每周会去三次健身房，做体能训练，偶尔配合腿部、背部、手臂的训练，做到全身减脂。
为了让自己坚持运动，早日瘦身。我在公司拉了一个健身打卡群，每天和同事们互相激励，再忙也要坚持运动，哪怕15分钟也好。
一周有四天我会自己在家里的瑜伽垫做腹部训练，每天最少做9个动作，每个动作20下。
下面我给大家介绍几个我最常做、亲测有效的腹部运动。
仙女们在家里就可以做，请忽略我因为运动而变得狰狞的面孔
1、仰卧卷腹
（仰卧卷腹初始动作）
平躺，双臂伸直放于脑后，双腿屈膝。
靠腹部的力量带动身体起来，同时双手触碰膝盖，动作重复20次。
2、交叉卷腹
（交叉卷腹初始动作）
双手手掌交叉放在脑后，用腰及腹部力量扭转身体。
让右膝尽量触碰左手手肘，再换边让左膝碰右手肘。动作重复20次。
3、仰卧剪刀脚
（剪刀脚初始动作）
仰卧，交替抬腿。
这个动作的要点在于，双腿尽量无限放低，但不要触及地面。动作重复20次。
4、俯卧撑屈膝
两手直臂撑地，两脚尖撑地，收紧腹部，双腿轮流向上屈膝。
动作重复20次。
5、V字屈膝卷腹
坐在垫子上，双手撑地，双腿并拢伸直，抬离地面。
屈膝往胸部靠拢，同时身体微微向前倾保持平衡。动作重复20次。
6.平板支撑
除了以上动作外，我还经常会做平板支撑，每组做一分钟，每天三组。
平板支撑动作要点：后脑勺跟脚跟尽量呈一条直线，臀部不翘起，腹部要收紧上提。
做完腹部训练，记得拉伸下肚子哦。
双手撑地，脑袋尽力向后仰。
顺产和剖腹产的产后运动时间也有所不同。
顺产的宝妈，一般出了月子就可以开始做一些简单轻度的运动。
如果腹直肌分离只有2指宽，可以加入一点腹部运动，视自己的身体状况，逐渐增加强度。
产后的1~6个月是顺产宝妈的黄金恢复期。
剖腹产的宝妈，最快产后三个月才能开始运动。
运动前要看自己的刀口恢复情况，另外也先测下自己的腹直肌分离有几指宽。产后的3~6个月是剖腹产宝妈的黄金恢复期。
我也是剖腹产的宝妈，刚刚提到，我产后腹直肌的分离有2指宽。产后三个月我就开始到健身房运动。
一开始，主要做产后修复运动，加上手臂、背部的训练。
运动了一段时间，身体慢慢恢复，才开始加入跑步以及腰腹、腿部的运动，且在运动过程中逐步增加强度。
我坚持运动半年多过来，瘦了29斤，坚持一定会有效果的。就算当了妈，我们也要自律，做自己！
好啦，以上就是我的产后瘦身分享，希望对各位宝妈有所帮助，愿我们都能一手带娃，一手变美~
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