欧美女性拥有翘臀的比例远高于亚洲女性,很多人以为是基因的缘故。但是,很多欧美翘臀女神晒出过旧照,可以发现她们之前的体型并不出众。所以,长期坚持力量才是她拥有翘臀的真正原因,好身材不是饿出来或是瘦出来,而是练出来。
欧美女性不排斥力量训练,这跟她们的健身发展水平有关。健美的蓬勃发展,推动了欧美健身产业的发展,女性也早已经接受了力量训练,并不觉得肌肉会让自己失去女性魅力。
亚洲女性大多偏向于有氧运动,因为有氧运动可以让身材变得苗条。确实,有氧运动有它的好处,但是,有氧运动并没有很好的塑形效果,不能替代力量训练。长期坚持力量训练,注重身形铸造的亚洲女性,身材其实可以很欧美,关键是看有没有采取恰当的训练方式。
对于女性健身塑形来说,臀部应该成为训练的重点,不仅仅是出于身形的考虑,臀部训练对于人体健康也是大有好处。长期久坐导致臀部无力,容易造成腰背代偿发力,久而久之会产生下背疼痛等问题。
针对臀部训练,深蹲是比较好的选择,但是不应该局限于深蹲,多样化的训练,有利于臀部全面发展,臀型也会更好看。这里分享3个臀部训练动作,大家可以跟着练起来,欧美翘臀并没有那么难练。
1、深蹲
深蹲作为练臀的经典动作,通常要加入练臀的动作组合中。这里要注意,杠铃深蹲是需要一定基础,对屈髋能力要求比较高,如果屈髋能力不足,容易让腰背代偿,会出现腰背疼痛问题。
动作要领:
双腿分开站立与肩同宽,腰背挺直,胸往前挺
杠铃放在肩膀上,双手握紧杠铃
启动臀部和大腿肌肉,屈膝下蹲
蹲到大腿与地面平行,或者更低,通常来说,想要更好的臀部发力感,其实要蹲得低一些
2、臀冲
臀冲在欧美健身房中非常流行,是练臀部最有效的动作之一。
动作要领:
双腿分开略小于肩,肩胛骨处的背靠在软凳上
臀部下沉,杠铃放在髋部,髋部和杠铃之间垫上软垫,避免受伤
腰背挺直,核心收紧,臀部和大腿发力,将杠铃挺起
最高处停留1~2秒,然后回到原处,重复动作
3、箭步蹲
箭步蹲能很好地锻炼到我们的臀部、股四头肌、大腿后侧、小腿等肌肉,同时能帮我们激活更多核心肌群来协助躯干稳定动作平衡。
动作要领:
站立,杠铃放在肩膀上,踮起一只脚,控制重心
踮起的脚后撤一大步,保持发力,保持稳定
收回后撤腿,重复动作