我滴老家，哎，就住在介个臀儿~
目录导读：
今天的文章，将根据臀肌的生理功能设计动作，直接刺激到臀部肌肉~
翘臀，并不一定非要深蹲~
一、后抬腿
1.站姿自重后抬腿（直腿+屈膝）
2.站姿负重后抬腿
3.站姿抗阻后抬腿（弹力带/钢索）
4.跪姿俯撑单脚后蹬腿（直腿）
5.跪姿俯撑单脚屈膝蹬腿（屈膝）
6.俯卧单脚后蹬腿
7.俯卧交替抬腿
8.俯卧负重后抬腿
9.器械后踢/蹬腿
10.直腿上提
11.俯身腿弯举
12.山羊挺身
13.俯撑后抬腿
二、侧抬腿
1.站姿侧抬腿
2.跪姿侧抬腿
3.单脚直立负重侧抬腿
4.绳索侧抬腿
5.器械负重侧蹬腿
6.侧卧髋外展
7.侧撑髋外展
8.侧平板髋外展
9.上斜侧卧髋外展
10.站姿侧踢+后踢
11.跪姿侧抬腿+后踢
12.跪姿侧抬腿+足绕圈
13.徒手深蹲+侧踢
三、臀桥类
1.自重臀桥
2.自重单腿臀桥
3.固定器械臀桥
4.杠铃负重臀桥
5.杠铃片/哑铃/壶铃臀桥
四、硬拉类
1.早安式体前屈
2.直腿硬拉
3.相扑硬拉
4.单腿硬拉
五、髋水平外展类
1.弹力带坐姿髋外展
2.器械分腿
3.蚌式
六、其他类
1.半踩椭圆机
2.爬楼梯
3.推箱子/阻力撬
4.跑步机侧步蹲走
（注意安全！）
5.楼梯机+后抬腿
6.动感单车
