说在前面：自古臀腿不分家，题目虽然写的是腿部训练，这其实也是一篇臀部训练经验。
为什么要练腿呢？4个理由够不够？不够我再加。
1、延缓衰老：腿被称为“人体的第二心脏”，腿部机能衰退之后，人也会开始变老。走路颤颤巍巍，不利索。因为腿部是躯干的末端，离心脏较远，练腿时可心脏可以将大量的血液输送到腿的末端，可以加快体内血液流动训练，降低衰老速度。
2、提高新陈代谢：如果你想在增肌的同时保持较低的体脂率，并且保有清晰地六块腹肌，那么练腿就是必备训练。深蹲、推举等动作会消耗身体更多的热量，带来更长久的后燃效应，全面提高新陈代谢能力。
3、促进肌肉生长：下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%，是人体最大的肌肉群。如果你忽略腿部锻炼，肌肉就会增长很慢；当你开始注重腿部训练时，你会发现肌肉增长的速度比想象中快很多。因为练腿可以最大限度地促进睾丸激素分泌，而睾丸激素是肌肉生长的必备激素之一。
4、增强全身力量：任何上半身的力量都需要借助腿部来推动，腿部力量发力的源泉。强壮的大腿可以增强运动表现，在训练中，当你训练需要大力量发力时，你的腿部肌肉肯定是参与其中的。
怎么样，理由够充分吧。
对于女生，练腿的好处在于使得你的腿部线条更加完美漂亮，很多人担心一练腿就会使得自己的腿变粗，穿不了好看的衣服，穿不进裤子。
如果想拥有这样的身材，腿部训练必不可少。同时，偷偷的说，练腿可以促进各位值友的生活更加和谐，但是如果你和我一样是单身，那么就洗洗睡吧
看一下腿部肌肉的分布
大腿肌肉分布
大腿前侧：深蹲（徒手深蹲、负重深蹲）、腿伸展、哈克深蹲。
大腿外侧：颈前深蹲，相扑深蹲。
大腿内侧：弓步，侧弓步，直腿硬拉。
大腿后侧：腿弯举、臀桥。
强调——因为臀部腿部是大肌肉群，而且耐力极强，所以在进行腿部训练时，足够的重量以及足够的组数非常重要，比如你做肱二头肌训练做4组那么臀腿训练你要做8组。当你练完腿的第二天疼痛感会清楚的告诉你哪里是股四头肌。
训练动作
深蹲：众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
对于新手或小白健身爱好者，建议先从自重深蹲和史密斯深蹲开始，有一定基础之后再选择合适重量的自由重量深蹲。
腿伸展：大腿前侧联系的经典动作。
在家里也可以用弓步代替
腿弯举：大腿后侧训练的经典动作
臀桥
没有器械可以用臀桥动作代替
小腿肌肉训练
小腿肌肉分布
对于小腿的训练，我们日常能接触到的更多的是小腿后侧训练的训练，这也是很多女生的痛点。小腿训练的动作都是基于提踵的变形，无论是坐姿，站姿，还是单脚的提踵。好多女生说：我小腿肌肉太多，不能跑步，不能练小腿。所以要想看小腿是肌肉还是肥肉，肌肉就要多做拉伸，肥肉就乖乖训练。
提踵：简单讲就是踮脚尖，女生可以发现，你们爱穿的高跟鞋其实是和提踵类似的动作，所以逃避小腿的训练基本是不可能的。
最后希望这篇分享对有需要的朋友有帮助吧！
