我们几乎从来没有见过一个拥有如此完美的肌肉线条、令人喜欢的外形和清晰分明的轮廓的男人，他令所有人自惭形秽，他的动作迅速，令人眼花缭乱；而一旦安静下来，他又淡定如山，绅士般优雅。——这是施瓦辛格和费雷格诺对李小龙的评价。
今天小鱼就和大家聊聊李小龙下背部的训练方法。
一、体前屈
李小龙在做这一练习时背部受到了严重的损伤，当时他正在用135磅的杠铃（大约等于他当时的体重），在没有热身的情况下做完8次体前屈，在做最后一次时出现了问题；主要原因是的训练前没有充分热身，而非动作本身。虽然如此，在以后训练中，李小龙注意到，训练下背部时，重量增加必须循序渐进，量力而行，且应小心谨慎。
体前屈是训练下背肌群的有效方式，并且 能够充分伸展腿筋，使你能够更自如地完成各种动作姿势。
双腿分开，与肩同宽，将杠铃置于颈后，架在肩上；上身向前倾，头部始终朝前，以防杠铃从颈后滚落到地上；尽量向前，使上身与双腿成90度直角，然后回复到开始姿势。
这是一个较为高级的训练项目，在动作过程中，要极为小心谨慎。倘若训练者在进行练习之前，并不了解应当如何安排自己的重量等级，可以从最小的重量等级开始尝试。
二、背屈伸
目标肌群：背部竖脊肌（腰椎段更明显），此时臀大肌和腘绳肌是稳定肌，竖脊肌是主动肌；如需增加训练负荷，可怀抱杠铃片。
俯卧在腹背训练凳上，靠垫高于骨盆，保持骨盆稳定，在动作过程中，颈椎，胸椎，腰椎都有进行弯曲和伸展，主要刺激的是后背的竖脊肌。许多练习者在背屈伸的时候，往往因为动作幅度过大，导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。所以在做此动作时脊柱不要过度伸展，且屈伸幅度不要过快，否则容易受伤。
三、硬拉
这个练习是训练背部肌肉、增强整体力量的最佳方法。可以直接训练竖脊肌、臀部肌群、股四头肌、前臂屈肌及全身各部位的其它肌群，
将杠铃放在脚掌中心，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃；身体前倾握住杠铃，握距约与肩宽或稍宽或贴近胫骨外侧；此时，确保脊椎处于居中状态；下蹲，收臀，确保髋关节高于膝关节，身体重心居中、挺胸，抬头；深吸气后，绷紧腹腔，启动背肌与肩胛肌群的张力，通过下肢发力，将杠铃拉起，杠铃离地后，双膝伸展，臀部向前发力，用上背部力量以及肩部力量上提杠铃，直到身体与地面处于垂直状态；注意不要过渡伸展腰锥，维持身体站直状态即可。
四、直腿硬拉
李小龙曾在1969年间采用直腿硬拉的练习方法，他发现这一练习对于训练下背肌群特别有效，有助于提高投摔之类的武术技术动作。
两脚开立，与髋同宽，脚尖稍稍向外打开；向前屈体，不要屈膝。同时注意整个动作腰背挺直。两手用正握法握杠，握距同肩宽，垂于体前，勿低头；直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，把上体向上身后挺起，两肩尽量后移，上拉杠铃成开始姿势；提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰；保持良好的脊柱中立位，头，胸椎，骶骨从侧面看始终保持在一条直线上。
由于直腿硬拉要求在膝关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作，一定要注意膝关节锁定。杠铃拉起的过程是先伸髋再伸膝。
以上，就是李小龙健身的下背部训练方法，明天还会有其它部位的训练介绍，敬请期待哦！如果喜欢小鱼的这片文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
