文 | 沃尔特·米歇尔 编辑 | 金雀儿
大多数家长关注的都是孩子的智商、情商、习惯等方面的发展，很少会有人重视孩子自我成长的“秘密武器”——自控力的培养。
其实，无论对大人而言，还是对孩子来说，“自控力”都是至关重要的。
那么，“自控力”到底对一个人有着怎样的影响呢？又该如何培养孩子的自控力呢？
今天，布谷听听邀请到美国著名人格心理学家，在人格的结构、过程和发展以及自我控制等领域的研究十分著名的美国斯坦福大学教授沃尔特·米歇尔先生。
接下来，让他来为大家揭开谜底。
一、“三岁看大，七岁看老”，靠谱吗？
中国有句老话“三岁看大，七岁看老”，看小孩子的举止真的能预测他的未来吗？
作为人格心理学家，我设计了一个“棉花糖实验”，这个实验恰恰为这句话提供了心理学基础。
棉花糖实验的背景
实验起始于20世纪60年代对斯坦福大学必应幼儿园的学龄前儿童的一项简单研究：
用艰难的困境挑战他们，给孩子们两个选项——一个是他们能立即拥有奖励物（比如1颗棉花糖）；
另一个是他们需要独自等待长达20分钟，但之后能获得更大的奖励物（比如2颗棉花糖）。这两项中只能选一项。
比如，其中一个小朋友艾米选择了棉花糖，面对着一颗立刻就能拥有的棉花糖的诱惑，如果独自坐在桌旁的她能控制住自己不吃眼前这颗棉花糖而等待20分钟，之后她就可以拥有两颗棉花糖。
在棉花糖旁还有一个小按铃，艾米可以在任何想吃掉它的时候按下按铃，唤回研究人员；当然她也可以等待研究人员自己回来，研究人员回来时，如果艾米没有吃掉那颗棉花糖，那么她就可以得到两颗棉花糖。
这些孩子试图抑制自己按下按铃的挣扎能使你热泪盈眶，让你不禁为他们的即兴创造力鼓掌、欢呼；这些孩子们让我们看到了全新的希望——即使是年幼的孩童，也可以为了更大的奖励物而努力延迟对自己的即刻满足，抵制诱惑，并且他们在这方面潜力巨大。
著名人格心理学家沃尔特·米歇尔教授
二、良好的自控力=更好的未来
我对当年实验中的小孩子进行了数十年的研究，恰好是棉花糖实验50周年，但实验依然在继续。我发现，那些在四五岁时能够控制自己对棉花糖的诱惑的小孩子，在未来几十年的人生中也更加成功和幸福。
他们的SAT（注：美国大学入学考试，类似我们的高考）考试分数更高，身材更苗条，能获得更高的学位。他们能够赚更多钱，也会更加地健康和快乐。
另外，这样的孩子会更少地出现例如犯罪、肥胖和吸毒等不良问题。工作后，他们拥有更好的人际关系和更幸福的伴侣关系。
三、孩子们是如何抵抗棉花糖的美味诱惑的?
为什么有的孩子可以坚持等到第二颗棉花糖，而有的不行呢？
研究发现，那些成功得到第二颗棉花糖的孩子通常使用了以下三种策略。
1分心
在实验中，我悄悄地通过单向窗观察孩子们在遇到暴露在外的奖励物时努力等待的表现。他们中的一些人会用手蒙住眼睛，用手撑着头看向另一侧，或是完全将头转向别的地方以避免自己看到奖励物。虽然在大多数时间里他们都不顾一切地试图去阻隔自己的视线，但其中一些人还是会时不时地偷偷瞥向奖励物来提醒自己它们还在那里，而且它们确实值得去等待。
另一些孩子则静静地与自己讲话，他们的低声细语似乎是在通过自我指导来重申自己的意图——“我要为了那两块饼干等待下去”，或者大声重复选择的可能性结果：“如果我按了铃，我就只能得到一个；而如果我等下去，我就能得到两个!”
当然还有一些孩子简单地把按铃和盘子往外推，使之尽量远离自己，有的孩子甚至把盘子和按铃都推到桌子的边缘了。
2将诱惑物抽象化
我还发现，如果看到真实的棉花糖，会使孩子们更难做到延迟满足，但如果仅仅是展示棉花糖的图片，孩子们的等待就会变得容易许多。
莉迪亚，一个经常洋溢着笑容的4岁女孩，她有着粉嫩的面颊和明亮的蓝眼睛，米歇尔问她怎么能够耐心地坐在奖励物的图片前等待到最后。“因为你不能去吃一幅图片哪!”她高兴地品尝自己拿到的两颗棉花糖时回答道。
当一个4岁的孩子盯着自己想要的棉花糖时，她很有可能去关注奖励物身上十分具有诱惑力的特征，然后按下按铃。而当她看到的仅仅是图片时，这对她来说更有可能只是一个冷静的提示，提示她“如果等待，就能得到”。
3冷静聚焦
抵制诱惑物的效果取决于人们如何在脑海中呈现它。如果将大量注意力集中在这种刺激的冲动聚焦一面——棉花糖柔软又好吃的一面，或是烟瘾上来后吸两口的感觉，这种冲动聚焦会自动产生冲动行为：去吃棉花糖或者吸烟。
相比之下，一个冷静聚焦且更加关注刺激的抽象性、认知性、信息性方面的特征时（它是圆的、白的、软的、小的），它们只会告诉你那像什么，并不会加剧其诱惑性，这允许你冷静地思考而不是立刻就要得到。
如果实验人员提示孩子们去关注奖励物的那些冷静特质时，这些孩子可以比被提示关注冲动特质时多等待一倍的时间。
四、加强自我控制的几个小举动
正是棉花糖实验让人们意识到，自控力是一项可以培养的技能，我随后就在美国著名的儿童节目《芝麻街》（Sesame Street）上教了孩子们几种自我控制的方法。
沃尔特·米歇尔在儿童节目《芝麻街》
下面我讲的具体方法，我们可以应用在自己的生活中，同样也可以教会孩子去运用。
1对未来计划做的事情进行预演
比如正好有一个看起来美好但并不现实的旅途，你会接受邀请吗？
实际上，当距离旅行的日子还有很远的时候，我们所思考的旅行是抽象的，没有思考细节和场景，因为这样的旅行看上去是可行的；而随着心理距离逐渐缩小，我们的信息加工变得愈发具体、生动、详细、情景化和情绪化，便会愈加后悔当初的决定。
这一改变产生在信息加工层面，就是指从抽象地思考未来到专心和生动地思考现在，这一变化影响着我们的感觉以及如何做出计划、评价和决定。
这一理论解释了为什么人们做出对未来的允诺后常常会后悔——因为当未来变成现在时，他们发现自己面对的是一场不愿意进行的旅行、一场不想参加的活动、一份不愿意写的报告以及一趟不愿意去的亲戚走访。
好消息是，如果他们能放慢节奏，在经历了这件事情后有个反思，那之后一切依旧会变好。
如果想要断定一件事（换新工作、去异国旅行）将会如何，你也许应该假想自己正在做这件事。通过实际的预演，尽量生动、充满细节地模仿这件事。
当你幸运地接到多个工作邀请，纠结于选择哪个时，你可以试着假设这个工作已经开始，尽量具体地想象一下每个工作将带来哪种生活方式，它会让你的一天一天怎样度过。
2转变自己的时间观
我曾经是一个烟鬼，尝试过很多方法戒烟但没有奏效。
有一次当我穿过斯坦福大学医学院的走廊时，看到了可怕的一幕：走廊上，护士正推着一个深陷在轮椅里的男人，他的眼睛大大地张着，死死地盯着天花板。他的胳膊在两侧伸展着，绿色的记号布满了他裸露的胸膛和剃光了的头顶。
护士解释说这位患者得了癌症并且已经扩散，正准备做下一次化疗，用绿色标记的地方就是需要直接化疗的地方。这些关于吸烟后果的生动图像在我的脑海中久久无法散去，我似乎已经开始听到自己的身体发出的警报。
这次经历让我的生活发生了巨大的变化。
从此，我常常假想自己是一位癌症患者，正在准备做下一阶段的放射治疗。这种形象化方式是克服不良嗜好的第一步，因为不良嗜好所导致的后果可能要很久之后才能显露，但预防糟糕后果却需要即刻的自我控制和延迟满足。
这要求我们去做那些确实不是自然而然就能够做出来的事：激活情绪来呈现未来的可怕后果会比当前的诱惑更有力，然后运用理性来中和诱惑所产生的欲望或者利用情绪上让自己生厌的方法来重新评价眼前的诱惑。
最初这个过程可能需要付出大量努力，但是过了一段时间之后，这一过程就会变成自动化的了。
因此，我们可以利用简单的认知策略——转变自己的时间观，从关注“现在”转向关注“未来”来控制自己的欲望。
3应用“如果……那么……”设想
要有效地抵抗一个强大的诱惑，抑制的“不”回应必须代替热烈的“去”回应，也就是说我们的拒绝诱惑物的反应要先于接受反应，并且它必须是迅速和自动的。
比如，当你下班路过每天都要经过的面包店，想要克制住自己吃甜品的冲动时，可以这样想：“如果我路过这家面包店，那么我会穿过马路去街的另一边。”
通过一定的练习，相关情境就会起到暗示作用，某种“如果……那么……”
执行计划所需的行动就会变得自动化而不再需要额外努力：
当时针指向下午5点，我将阅读教科书；
圣诞节后的第二天我将开始写论文；
当拿到甜点单时，我不会点巧克力蛋糕；
不论何时出现分散注意力的事物，我都将忽略它，等等。
我们越多地应用“如果……那么……”设想，自控就会变得越自动，从而把努力从自我控制的过程中拿走。随着时间的流逝，一个新的连接或习惯就会形成，就像每次上床睡觉前都要刷牙一样。
4将诱惑物抽象化
一个世纪以前，弗洛伊德认为新生儿完全是一种冲动性生物，那么当母亲停止哺乳行为时，婴儿强烈寻求即刻满足的生物本能是怎样成功做到延迟满足的呢？
弗洛伊德认为，婴儿之所以能顺利断奶，是因为他们在脑子里创造出了一种关于想要得到的事物的“幻觉影像”——母亲的乳房，并将注意力集中于此。这种虚拟的、抽象的影响远没有真实乳房那么诱人，因而会大大降低婴儿想要喝母乳的欲望，还不如用奶瓶喝奶更痛快。
研究说话：
实验表明，当要求孩子把放在桌上的糖果想象成一张画着糖果的图片时，孩子们能坚持更久时间后才吃掉他们喜欢的糖果，这种抽象思维加大了延迟满足的可能性。正如弗洛伊德所说，你不可能去消费你对想要的物品的幻想。
5自我疏离：做一只墙上的苍蝇
尽管拥有最佳的自我控制计划，愤怒、焦虑、被拒绝的痛苦和其他消极情绪仍是生活中不可避免的一部分，摆脱情绪困扰的一种有效方法是自我疏离。
当我们想要去对某件事进行控制，如果站在自我沉浸的角度来分析自己的感受时，会重新想起事情的具体细节，就如同再一次经历了一样，如此一来，便重新激活了自己的情绪。
而如果重新审视整件事情，用一种更加理性而不是感性的方式来看待整件事，会对事情有一种全新的解释。以墙上一只苍蝇的视角来描述整件事情，并以这种角度来理解自身的情感，从而冷却热系统，启动冷系统，更理智地想清楚一切。
从这个陷阱中跳出来，能够暂时中止我们关于自己和世界习惯性的自我沉浸式观察。再审视一件事时，不是通过你自己的眼睛，而是好像你在一定距离之外观察，像是墙上的一只苍蝇，观察在第三方身上发生了什么——这种视角的转换改变了这段经历被评估和理解的方式。
由此你才能把事情弄清楚，给这件事情画上一个句号，然后继续前进。
沃尔特·米歇尔
美国著名人格心理学家，在人格的结构、过程和发展以及自我控制等领域的研究十分著名。自1962年起，米歇尔在斯坦福大学担任教授并主持讲座长达，因为发起“棉花糖实验”而成为延迟满足和自我控制研究的鼻祖，并著有《棉花糖实验》。因对自控力、延迟满足、意志力的研究，米歇尔于1978年和1982年两获颁美国心理协会临床心理学组“杰出科学贡献奖”。1983年，他开始在哥伦比亚大学任教。
