小Z经常听到小伙伴吐槽，总是在列书单，但却很少坚持读完一本书。这个寒假，小Z跟你一起打卡读书，21天养成良好的阅读习惯，让你的寒假不一样！今天我们继续来读马歇尔·卢森堡博士的著作《非暴力沟通》。
作者：马歇尔·卢森堡 | 译者：阮胤华
书籍导入
卢森堡博士师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯，他早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。
1984年他成立了非暴力沟通中心（CNVC），指导人们在工作和生活中运用非暴力沟通，消除分歧和争议，实现高效沟通，还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，，他荣获地球村基金会颁发的和平之桥奖。
《非暴力沟通》这本书，为我们呈现了非暴力沟通如何在亲密关系、家庭、学校等社会组织等任何有可能发生冲突的情境中的运用，通过生动的例子以及对话，让我们体会非暴力沟通语言的精髓与魅力，从理论到实践，通过系统的学习与练习，让爱流动起来。《非暴力沟通》是一本与爱有关的书，关乎爱自己，也关乎爱别人。
正式开始阅读之前，小Z为大家准备了这本书的大纲，把它存下来，有助于后面理解整本书的逻辑脉络哦～
由于这本书内涵丰富，我们将分三期和大家一起阅读，每期约耗时10分钟左右。
第一期：我们将了解为什么要学习非暴力沟通，以及什么是非暴力沟通，通过一系列生动的生活案例，理解是什么造成了暴力的沟通，以及暴力沟通的四种表现形式：“道德评判”、“进行比较”、“回避责任”、“强人所难”。
第二期：我们将学习非暴力沟通的四个要素，从观察、表达、需要、请求四步出发学习如何进行非暴力沟通，同时掌握倾听的力量。
第三期：我们将了解非暴力沟通有哪些应用领域，学习如何应用非暴力沟通去“培养对自己的爱”，以及如何正确地表达“愤怒与感激”。
下面，我们就正式开始第二期的读书分享吧~
三、非暴力沟通的要素
下面我们要学习如何进行非暴力沟通，非暴力沟通的基础是自我表达，那么如何才能做到诚实地表达自己呢？
不批评不指责。因为自责和指责他人其实都是错误的发泄，而隐藏在背后的是未满足的真正的需要。非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
随后，我们从以下四步来优化沟通方式，进行非暴力沟通：留意观察，表达感受，理清需要，说出请求。
01
留意观察
非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清晰准确地描述观察到的结果。这就是组成非暴力沟通的第一部分。但需要注意的是，它并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论，只是更强调区分观察和评论的重要性。
我们每个人的表达方式和叙述语言，都因为各自的经历与感受而不尽相同，在我看来，火光四射的思维碰撞，是这大千世界如此迷人的重要组成部分。可是如果我们将观察与评论混为一谈，对方会更倾向于听到批评与指责，甚至会产生逆反心理，最终阻碍了彼此交换真实的想法。
比如说：“隔壁家的小孩花钱大手大脚”，或者是：“你怎么经常拖拖拉拉的”。
这样的话语都是把评论当作事实， “经常”这样的词带有的主观色彩也过于浓烈，对方无法获取到有用的真实信息，甚至会觉得受到了指责。
如果我们这么说：“隔壁家的小孩昨天买玩具花了一千块”，以及：“今天的稿子你没有按时上交给我”。这样的话我们就是在客观地描述观察到的事实，对方就可以了解到事情的真实情况，明白你到底在谈论什么事情。
我们习惯于对看到人及行为做出反应，给出评判和分析，例如某人迟到30分钟，我们通常不会直观地说他迟到半小时，而是直接说他经常迟到、没有时间观念。将观察和评论混为一谈，人们会倾向于听到批评，马上做出应激反应。非暴力沟通不鼓励绝对化的语言，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
印度哲学家克里希那穆提曾经说过：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”不是每个人都能在观察他人的言行举止后，做到真实而准确地描述观察结果，而不加以评判或指责。
02
表达感受
非暴力沟通的第二个要素是“感受”。清楚地表达自我感受，需要我们拥有丰富的词汇量。
“很好”、“还行”这样的形容很难让他人明白你的实际状况。我们可以尝试使用具体的语言，比如，当你想表达自己得到满足的感受，可以试着用“我感到很幸福/欣慰”等等来代替“我很好”，当你想表达自己的需要被忽视的感受，可以用“我感到紧张/困惑”等等来代替“我感觉不好”。
在非暴力沟通中，我们需要区分情感而非思想或主观判断。很容易混淆的一个词语是“我觉得”。当我们使用“我觉得”的时候，常常并不是在表达感受，而是在陈述想法。
例如：“我觉得我吉他弹得不好。”
这个句子中，我评价自己吉他弹得不好，而没有表达感受。“作为吉他手，我有些失落（郁闷、苦恼）。”这个句子则表达了认为自己吉他弹得不好时，我的心理感受。 当我们说“我觉得”时，常常并不是在表达感受，而是在表达想法。此外，还有些词表达的是想法，而非感受。例如；被抛弃、被拒绝、被利用、被误解、得不到支持等。为了更清晰地表达感受，非暴力沟通主张使用具体的语言。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们的实际状况。
参考词汇表：
03
理清需要
在“观察”和“感受”之后，我们需要学习的第三个要素就是“需要”。我们的需要与期待，以及对他人言行的看法，最终形成了我们的感受。但是不再指责他人，承认我们的感受来源于自身，是一件不太容易的事情。听到不中听的话时，我们有四种选择：
（1）责备自己。例如，有人生气地说：“我从没见过你这么自私的人！”我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。 （2）指责他人。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。 （3）了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。 （4）用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心生气可能是因为他需要体贴和支持”。
指责、批评、评论往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。
对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：
其一，“情感的奴隶”——我们认为自己义务使他人快乐；其二，“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；其三，“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
04
请求帮助
最后我们要来学习第四个要素“请求”。如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。当人们认为我们是下命令的时候，往往会产生消极、抵触的情绪，更加不会以积极的方式应答。
那么，以什么方式提出请求容易得到积极的回应呢？
我们要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出要求。也就是说：不是让人猜，而是明确告知他人，你要什么，你期待他采取何种行动，来解决问题。请求不是命令。清楚地请求那些能满足需要的具体行为，而不是命令。
比如，领导在开会时说“大家不要有压力”，大家可能会觉得这是套话或者官腔，反而会更加紧张。如果领导这么说：“你们是否可以告诉我，我怎么样做，你们才能在和我谈话的时候放得开呢？”那么大家也许就会认为领导是真的想要听取意见。在提出请求后，我们就需要咨询对方的反馈，来确定对方是否已经接收到信息，而且准确地理解了我们的意思。
如果这样谈话，双方都可以从非暴力沟通的过程中受益，一方是借助这四个要素诚实地表达了自己，另一方是拥有了一次深入倾听和了解对方的机会。所以不论你在这场对话中是表达者还是倾听者，都可以将这看作进行真诚沟通的良好开端。
我们把自己想要的回应讲的越清楚，就越有可能得到回应。但有时我们表达的意思可能与别人的理解不一致，这时我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费彼此的时间。
可能有人会问，非暴力沟通有没有固定的句式或者模板可以直接套用，让大家都能很快地熟悉起来呢？
答案是没有的。这个世界之所以处处都充满了惊喜，就是因为每个人都是与众不同的存在。大家经历的文化环境不同，思维方式各异，经历的困境也不一样，没有哪一种句式模板可以适用于所有的对话情境。
非暴力沟通的精髓在于我们自身对于四个要素的理解与感悟，只要你愿意用真诚的交流去换取真心，加以不断地尝试，最终你都可以找到适合你的沟通方式，获取非暴力沟通的巨大力量。
四、倾听的力量
无论是谁，都希望被关注，被倾听，希望自己的感觉获得共鸣。而得到了满足的人们，就会获得安心感，进而渐渐敞开心扉。
非暴力沟通鼓励我们直面感受与需求，这个要求给沟通过程增加了挑战性。但是我们通过全身心倾听，可以找到双方共有的情感，这也会让我们的自我表达更加容易。
当你受到攻击和羞辱的时候，第一反应可能就是感觉自己受到了伤害，进而因为恼怒或者害怕而无法进行倾听。卢森堡博士建议，在这种情况下，如果我们无法平复内心的情绪，就需要暂时离开现场，通过与自己对话，或者向好友倾诉，来了解自己的感受和需要。
在平静之后，再返回现场与对方交流。为了明白对方在暴力言语背后的真正意图，我们需要用心体会对方话，哪怕是斥责和嘲笑，我们也不能生气或放弃。当我们越是专注于对方的感受和需要，就越容易发现，那些指责和嘲讽可能都是他人表达需要和请求的方式。
当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。但是我们忽略了，为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。案例：有一天，我女儿照镜子时说：“我丑得像一只猪！”我立即大声宣布：“你是世界上最美丽的女孩！”结果女儿很不高兴地看了我一眼，然后摔门出去了。我的安慰看来不合时宜，也许，她只是希望我留意她的感受。或许，我当时最好问她：“你对你今天的形象感到失望吗？”
当我们对自己的理解没有把握的时候，适当的反馈会让对方了解谈话的进度，并对我们的理解进行补充。
要注意在倾听时给他人反馈的时候，语气非常重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。当人们通过我们的语气意识到我们是在体会，不是在下结论，他们就不会产生反感。采用疑问句的方法进行反馈会让对方觉得我们是在尽力了解他们的想法和感受，而不是下结论似的评判。
比如：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？”（针对他人的观察），“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”（针对他人的感受及需求），“你是不是想请我帮你预订酒店？”（针对他人的请求）。
我们还需要持续性地关注对方的感受和需要，直到他们进行充分地表达。那么如何确定对方已经表达完毕了呢？一个很明显的标志就是，他就会变得非常轻松，你也会感受到气氛的放松。
有时候，我们没有足够的好心情去倾听别人，是因为自己也处在艰难的境地。我们需要
体会自己的感受和需要；大声地提出请求；换一个环境。
今天我们就读到这里啦，这期我们学习了非暴力沟通的要素，分别是留意观察，表达感受，理清需要，说出请求。倾听在非暴力沟通中也十分重要，在倾听时我们应注意全身心的倾听，在倾听时及时给出反馈，以及持续关注和倾听。
下一期，我们将读这本书的最后一部分，了解非暴力沟通有哪些应用，以及如何在生活中应用非暴力沟通。
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