据说很多减肥妹子更倾向于做有氧运动,但是你有没有发:
明明自己每天也有坚持做有氧,为什么别人都瘦了,自己却没有任何的变化?是自己方法错了,还是有什么加速燃脂的小窍门呢?
今天,减妞就教你简单3招,照着做,提高10倍燃脂效率。
为什么你的有氧运动没有效果?
做有氧运动减脂,看起来简单,但是还是要达到一定的“强度”才能有瘦身效果,如果你每天也有坚持做有氧,可以检查下自己,看看是不是没有达到以下“标准”。
怎样掌握有氧运动的要领和尺度:
1、运动前预热
无论你是增肌还是减脂,锻炼开始前一定要进行热身,让你的身体热起来,这样对后续的训练起到更好的效果,而且避免锻炼受伤。一般情况下热身采用有氧的方式进行,慢跑、快走、器械自行车均可,时间控制在10分钟比较合适。充分活动关节韧带,伸拉四肢、腰背肌肉。
2、持续时间不少于20分钟
减肥者每次有氧运动时间不应少于20分钟,不超过60分钟。可以选择慢跑、快走、骑车等。
前20分钟,运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原,20分钟后,人体倾向于调用脂肪作为运动能量,也就是我们常说的燃脂。
3、运动后饮食
饮食作为有氧运动后的尺度之一,希望减肥者不要以为运动消耗了很多能量而放肆自己大吃特吃,这样的,有可能让你的训练效果前功尽弃哦。推荐运动后前30分钟补水300-500ml,稍后适量补充果蔬和吃富含蛋白质食物,比如香蕉、鸡蛋、全麦面包、鸡胸肉等。
在保证有氧运动的有效性前提下,配合下列方法,可以让你的运动效果翻倍哦!
1、晨起有氧,效果加倍
晨起时,肝糖原在夜间被分解成葡萄糖用于维持身体各部分机能,几乎被耗尽,血糖会很低——这个时候进行适量的有氧运动,身体内的脂肪更容易转化成能量消耗掉。
减妞建议:晨起后,不急于吃太多东西,先喝一杯柠檬水,舒缓身体,然后做一些比较缓和的有氧运动,20分钟左右即可,快走或者慢跑,以6-8km/h的匀速跑,不要超过30分钟。另外时间并非越早越好,最好等到太阳出来哈,空气质量相对好一些。
有研究表明,HIIT在同等时间内燃烧的脂肪是普通有氧训练的9倍。它有效结合并最大化了有氧与无氧训练的优势,同时又精简了运动时间,易于训练,过程中又不易流失肌肉。
减妞建议:我们可以参考HIIT高强度间歇的形式,将普通的运动,比如跑步、游泳等进行变式,把匀速改成变速,消耗的热量就会比平时高很多。举个例子比如跑步,热身后,你可以快速跑1分钟,然后再慢点跑1分钟,如此循环往复,这样的变速有氧可以提高你的燃脂效率。
3、有氧无氧结合
有氧运动绝大部分是靠身体的脂肪分解提供能量。在有氧运动前加入无氧力量训练,可以先消耗身体的糖分,并让脂肪分解进入血液。接下来的有氧训练,则可以在最短时间内将这些游离在血液内的,直接进入脂肪充分燃烧掉状态,效率更高。
具体的训练时间你可以这样安排:10分钟热身训练——30分钟无氧运动——30分钟有氧运动——拉伸15分钟。
如果你有明确的减脂或者增肌需求,可以自行调整运动时间比例。建议训练频率可以是每周练3-4次,隔一天练一次。
减脂之路上没有绝对正确的方法,只有适合自己的方法,简单3招就可以提高燃脂效率,助力你更快瘦下来,你学会了吗?
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